【越野跑訓練】如何降低腳踝扭傷機率，以及扭傷後的處置方向
文/江晏慶
山徑中最讓人心碎的就是「腳踝扭傷、翻船」，作為越野跑最大宗的運動傷害，我們不難從網路及書面資料上找到各種扭傷後的治療和復健資訊，但就筆者個人的執教經驗上，因腳踝扭傷造成後遺症的跑者還真的不少。其實，再厲害、有經驗的越野跑者都還是有機會遇到腳踝扭傷的意外，只是在得宜的預防、處置、復健和訓練之下，能夠大幅減少後遺症的問題，甚至在受傷的狀況下依然能完成比賽和挑戰。這次的分享，筆者會多著墨在如何降低腳踝扭傷的機率，以及扭傷後的處置方向，希望能夠幫助讀者朋友們更盡興的享受越野跑的樂趣!
如何降低腳踝扭傷的機率
- 因地制宜，選擇合適的越野跑鞋:
筆者認為，越野跑鞋是越野跑運動中最重要的裝備了! 選擇「合適」的越野跑鞋，能夠增加跑步的效率和安全性，讓我們勇敢放心的踏出每一步。「因地制宜」是選擇越野跑鞋的重點。越野跑運動的歷史已行之有年，各大品牌的鞋款設計雖有各別特色，但都有個共通點，就是不可能製作出一雙能夠COVER所有的大自然環境的跑鞋，每雙越野跑鞋，一定會有它的強項，或者是說，它原本被設計出來的「屬性」。有些跑鞋適合泥濘地；有些則適合跑在堅硬的岩石上；有些適合短距離衝刺；有些則適合超馬，只要我們懂得因地制宜的選鞋，大概不會有什麼問題。當然~ 選鞋這麼重要的事情還是有很多細節的，但這就不在本文的探討範圍中了。一雙越野跑鞋的結構與設計，與腳踝穩定性有直接關係的就是「中底」的厚度、「足跟穩定器」的強度、以及「鞋領」的高低筒，我們就來一一和大家解析。
作為緩衝與支撐作用的「中底」，是讓我們的腳踝和實際路面產生距離落差的主要跑鞋結構，中底越厚，腳踝與路面的間距越大，從槓桿原理以腳踝為支點的角度來看，此時腳踝穩定性越差、越不容易控制動作，各位可以想像穿著「高跟鞋跑」越野的畫面嗎? 當然這個例子是極端了一點，因為高跟鞋除了超高的中底之外，對腳踝幾乎沒有保護，但相對應同樣沒任何腳環保護裝置的Born to Run「塔拉烏馬拉族」涼鞋，跑在山徑中的照片卻一點也無違和感啊!
其實也不是說厚底跑鞋就不適合跑越野，我們前面分享了因地制宜的重要概念，厚底跑鞋在低技術硬質路面的超長距離耐力賽是非常舒適的，它能夠延緩超馬過程中肌肉關節不適感的發生。因此到底要選什麼樣式的鞋款，先弄清楚自己真正的需求再下手囉!
「足跟穩定器」是幾乎每雙跑鞋都具備的結構，這個不起眼的部位其實在腳踝穩定性上扮演著很重要的腳色。承上段所述，中底的厚度拉開了腳踝與地面的距離，形成一個槓桿的力臂，如果這個足跟穩定器軟趴趴的，那腳掌包含足跟就沒辦法很「安分」的待在跑鞋裡，跑在不平穩的路面上就會產生些微移動，在腳掌與跑鞋無法結為一體的狀況之下，腳踝要處理與地面的槓桿就會很辛苦，因而增加扭傷的風險。就筆者個人的經驗，足跟穩定器強度高一點的越野鞋，會很大程度的提升越野跑時腳踝的穩定性。
說道這，有些讀者朋友可能會想: 「哈哈，我都沒這個問題! 因為我都穿高筒越野(登山)鞋啊!」這就是我們接下來要講的，「鞋領」。我覺得「保護程度」的高低是很微妙的哲學，做為一名教練，主要工作是在教導人們透過訓練獲得更強壯的身體，過分強調保護，反而會讓我們失去一些能力。高筒跑鞋固然能夠一定程度的「鎖定」腳踝，但長久下來卻不利於小腿與足部肌肉的發展，它們會變得更脆弱，假如不小心還是扭傷了，復原也會比較慢。若是以運動表現的角度來看，越野跑需要很高的敏捷性，高筒越野跑鞋也會犧牲這一個區塊。當然，筆者一直強調因地制宜和使用時機的問題，如果我的目標是一個為期多日的高山縱走行程，但對自己的腳踝穩定度沒很大的把握、又須盡可能調整到萬無一失的情況下，平時穿低筒越野跑鞋訓練，等到目標挑戰到來時，換上中筒越野跑鞋，或是透過機能貼布適當穩定腳踝，這當然是聰明的作法囉~
- 選擇適合越野跑的襪子:
選擇好跑襪的理由和上述足跟穩定器的作用有點類似，都是為了降低腳掌在鞋子裡滑動的情形，使「腳掌、跑襪、跑鞋」能夠結合為一，那就是完美的跑襪選擇了。為了達到這樣的目的，跑襪一定要合腳，甚至有些越野跑襪會有局部壓縮的設計來強化對足部的支撐性，且最好跑襪底部和鞋墊接觸面能有止滑的功能以降低滑動與摩擦，如此除了能夠減輕腳踝的負擔之外，也能減少起水泡的機率喔~
- 優化跑步技術:
講完了裝備，接下來我們來聊聊如何透過自身的改變來強化自己，而這也是做為教練的我最感興趣的部分。談到越野跑技術時，我最先會強調的都是腳掌落地位置，特別是下坡和平路路段，我們要盡可能讓腳掌落在身體下方(理論的部分請延伸閱讀此文）。這是我們身體最能乘載重量的姿勢，同時腳掌觸地時間最短，也最能善用前腳掌落地的優點前進，在不穩定的路面上，最安全能夠通過的方式就是像蜻蜓點水般的快速通過，在身體尚未失衡前就來到下一個踩點，這時候我們一定會自然的使用前腳掌而不是後腳跟，對吧!? 然而這需要良好的反應、彈性、肌力和協調性，這點襯托出了肌力與技術訓練的重要性，也說明了為什麼明明穿一樣的跑鞋，頂尖越野跑運動員比較不容易扭傷腳踝的緣故了。
- 強化腳踝控制的力量:
好的力量表現雖不等於高穩定性，但這兩者之間確實存在著正相關性。跑步過程中腳掌落地的瞬間，反作用力由腳掌沿著小腿、膝關節、大腿、髖關節、脊椎一路往上直到被吸收及轉化殆盡，身體每一個部位環環相扣、相互合作才能完成完美的步態。我們以整體的角度來看，要強化腳踝控制的能力，當然不能只進行小腿和足部的訓練，這是不夠完整的! 試想，我們有像馬蹄一般粗壯的腳踝，但髖關節卻無力的像魷魚，那麼腳掌在踩到地面的瞬間，無力的髖關節就會連動膝關節把腳踝和腳掌帶到不好的角度去，進而產生急性或慢性的運動傷害。好了，那我該進行哪些訓練呢?
肌力訓練是個大範圍的主題，這裡就不深入討論，留給讀者朋友們自行做功課了。這裡筆者僅提出大方向給各位參考，就是我們要以「功能性」的考量來規劃訓練動作，一般來說，單腳著地的訓練會好過於雙腳同時著地；不穩定的訓練會優於固定式訓練，且訓練的進展不能夠只是以增加負荷時間或重複次數來量化，還能夠高度彈性的增加負荷難度，例如給予更不穩定的環境或提高重量負荷，藉此更進一步的強化神經肌肉連結的效率。
- 改善本體感覺
我們的肌肉、肌腱和肌筋膜內都存有大量的感覺受器，感覺細胞之間並與中樞神經迅速高效的溝通，讓我們得以精確地控制動作，甚至能夠不靠自己意識和五感就能對外在環境變化做出相對應反應。本體感覺的健康對於越野跑者而言尤其重要。長期對於訓練後的疲勞視而不見、筋膜脫水、運動傷害後未妥善處理、關節位置不正、甚至是水分與營養的失衡都會影響本體感覺的健康。有關足部的本體感覺訓練，網路上能夠找到非常多很好的資訊，這裡筆者就不再贅述，我呢~~ 很喜歡練習閉著眼睛做單腳站立，這是超方便的練習，在不同場地情境下都能有不一樣的訓練效果喔!
- 強化筋膜螺旋線的功能
其實我們在腳踝扭到的瞬間，身體為了避免局部過大的傷害會自然有代償的動作，就是從小腿、髖部、背部都會有一連串的動作來降低腳踝的傷害，越是訓練有素、健康的運動員，這種「好代償」的能力會越好，本體感覺越差、身體協調性越不好的運動員，就容易一次扭到就傷的很厲害。個人的經驗是，筋膜螺旋線的功能訓練能夠有效強化從足底、腳踝、膝蓋、髖、背、手臂的動作連線，能夠幫助我們在失衡的瞬間更快平衡回來，甚至降低了腳踝扭傷的機會。
- 不要習慣過度伸展腳踝外側韌帶
我們足部是由26塊大大小小的骨頭、盤根錯節的韌帶、肌腱與肌肉構成，精良的結構使它能夠承載來自地面反作用力時的首波衝擊，幫助我們一步一步抵達終點。韌帶這類的結締組織有著相當的彈性和韌性，會因為長時間的拉扯與伸展而改變它的張力和長度，對於越野跑者來說，我們不希望腳踝外側的韌帶太過鬆弛，如此一來會造成腳掌自然內旋的角度太大，增加腳踝扭傷的機會。
因此一些過分加壓在腳踝、翻扭式的熱身動作，對於越野跑運動表現反而會造成負面效果。同樣是旋轉腳踝的關節操我們可以換個方式，以單腳支撐、另一隻腳懸空旋轉動腳踝，如此一來不但可以啟動支撐腳負責穩定的小肌肉，也可以活動到另一隻腳的腳踝。題外話，有一種類型的運動員，他們的需求剛好相反，需要更大的足內旋角度來提升前進效率，那就是「自由式游泳運動員」。柔軟的腳踝能像魚鰭一樣帶來更大的打水行程，對他們而言就需要多多伸展和強化腳踝外側的柔軟度囉。
- 專注並相信自己的感覺
越野跑是亟需專注力的運動，在前進過程中我們得「專注」於腳下與前方的路況上，用視覺、肌肉記憶和經驗帶領我們快速前進。筆者這些年在越野跑運動中有個體悟，就是當我們「想太多」的時候反而動作會變的駑鈍、不夠協調，這聽起來很奇妙或有點奇怪，但確實是事實。不要想太多，並不代表不「專注」，相反的，我們應該要更多專注在路況、踏點選擇、以及「細微」的動作調整上，相信自己經年累月的肌肉記憶和感覺，就能夠讓我們流暢的通過障礙。
喔，這裡補充一下，筆者個人的腳踝扭傷經驗中，10次有8次是在分心的時候發生，吃補給、走路不看路、聊天… 不知道各位的經驗是否與筆者類似呢?
- 關鍵時刻輔以機能貼布
第一點我們和大家分享到「因地制宜」與不要「過份保護」的觀念，平時訓練我們會在運動表現、健康與安全之間拿捏平衡點，規劃合適的裝備。在面對重要的目標挑戰時，為提升目標的達成率，我們自然也能夠調整策略，輔助我們更順利完成嚮往的目標。機能貼布(肌貼)的應用就是很好的例子。筆者個人不建議大家平時就貼著肌貼訓練，理由同樣是因為這樣會讓腳踝損失變強的機會，但在關鍵時刻使用就會是很好的作法，我自己也會在一些越野賽事上輔以肌貼，讓自己更穩固的向前奔馳。
腳踝扭傷了，該怎麼辦?
很多朋友應該都聽過腳踝扭傷急性期的P.R.I.C.E.處理(固定、休息、冰敷、加壓、抬高)，但意外發生的情境通常是在山上，無法好整以暇地照著S.O.P處理。無論多嚴重的扭傷，事件發生後就只有一個目標－「安全回到起點或可被車輛救援的平地」。此時第一個動作同樣是「固定」，我真的會建議大家上山時背包裡放一捲「白貼(無彈性運動貼布)」，透過簡單的8字貼法和適當加壓能夠固定住腳踝 (教學影片)，同時我們可以利用枯枝作為登山杖來增加施力與支撐點，在補給、水分和體力充足的狀況下，慢慢回到起點不會有太大問題。
下一步筆者會建議視扭傷程度盡快就醫，保險一點的作法是先到復健科診所做肌肉骨骼超音波，確認組織受損狀況的同時還可以做急性期的物理治療(冰敷、適度加壓固定等)。冰敷的期程長短因組織受傷狀況而異，若情況不嚴重，1天之內就可以不需要再冰敷了，因為冰敷的主要目的在於降低出血腫脹和抑制發炎反應，若腫脹情形不嚴重，自然不需要一直冰敷，而「發炎」是組織修復重要的必經之路，過度的抑制發炎對恢復不是件好事情。急性期過後(一般來說是48小時)，筆者會去找自己信任的徒手治療師確認結構是否有偏位(一般或多或少都會有)，這是超音波難以確認、但卻重要的細節，以筆者的經驗，許多慢性腳踝扭傷或後遺症都和結構不正有關係，藉由治療師的巧手能幫助我們將脫位的筋膜、肌肉、骨骼關節歸正，搭配營養、休息和復健，組織就能開始往好的方向發展，按照正常的速度恢復。當然，這樣的建議流程依照個案的狀況不同，排序上也會有所改變。舉個例子，假設我不慎扭傷了跟腓韌帶，是二~三級之間的中重度撕裂傷 (Oh NO~~)、沒有明顯脫臼，醫師建議做PRP增生療法來治療，那麼治療的流程就會先以修復結締組織為優先，確認關節是否偏位在後，理由很清楚的，當韌帶已經撕裂到某種程度了，如果再去做關節拉扯的復位動作是相當冒險的! 本來只有二級，結果給它拉一下整個斷掉，那就不是打打針可以處理的了。結論是，邏輯和順序很重要，請與醫師、物理治療師、教練做良好的溝通與配合，循序漸進的往康復之路邁進囉!
終於到了結語時間啦，上一段的內容我們停在「治療」的階段上，And Then? 然後呢? 其實治療與「復健」的同步配合是促進我們健康回歸的另一項關鍵，誰說復建，就只能針對受傷的部位呢? 過去的教練會安排受傷選手「腳痛練手、手痛練腳」，這是有邏輯的，因為運動對身體代謝與營養吸收本就有正面的效果，更何況在心理上額外的助益呢? 在復健醫學發展的現在，我們當然有更多更有效的訓練選項，例如水中的訓練、踩自行車訓練台、紅繩…，只要是以「無痛訓練」為原則來進行的復健訓練，無論何種方式都比「完全休息」要來的好很多。這次的分享來到尾聲，我們從裝備講到訓練，從治療聊到復建，又是一篇落落長的文章… 謝謝耐心讀完它的你/妳，期待大家能從中獲得一些有用的資訊，我們下回見囉~
