【越野跑訓練】越野跑下坡進化，從髖關節活動度開始!
文/江晏慶
每次幫學生做跑姿調整前，我通常會先分析兩種情況，分別是「可以馬上改的」和「不能馬上改的」部分。聽起來很像是廢話，但其實是有很深的道理在裡頭。「可以馬上改的」是「習慣」，通常腳掌落地的位置、意念的引導、擺臂，比較是只要專注用心就可以修正的習慣。「不能馬上改的」是身體的「結構問題」，例如我們常聽到的推(送)髖，有些跑者因為久坐或不良站姿造成骨盆前傾、髖屈肌群緊繃等等問題，就沒辦法透過意念和專注馬上做到，需要透過訓練和治療的介入，才能慢慢改善。越野跑的下坡技術精進也是同樣，當我們了解技巧之後，知道與做到仍有一段差距，除了技巧的訓練之外，從有問題的身體結構著手調整是另一項關鍵。這篇文章我們從常見的髖關節活動度問題切入，搭配相對應用的技巧，以及改善問題的方案，希望可以幫助大家更健康的享受越野跑下坡的樂趣!
有關「活動度」一詞的定義，筆者覺得最恰如其分的是Kelly Starrett的詮釋，他是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人、世界頂尖的肌力與體能訓練專家:
「從系統層面上，活動度指的是身體達到某距離位置的能力；若從關節的角度來看，活動度是關節實現特定運動範圍的能力。」不同於漫無目的的伸展，活動度包含了動作控制的意義，關節的活動範圍、肌肉與結締組織可以延展多長，對於健康和表現都不是重點，能夠在這範圍中做多少事才是關鍵。
連接軀幹與下肢的「髖關節」，是跑者完善每一步循環的原始發力部位，扮演著抬腿、承受負荷時的姿勢穩定、腳掌騰空離地時的大腿擺盪等關鍵腳色。同樣倚靠兩隻腳前進，越野跑與一般慣性的跑步有個很大的不同，就是「跑步只有一種前進動作模式，但越野跑則有很多種!」讓我們來看看下坡大師－Greg Vollet 以42分28秒創下阿爾卑斯山K2下坡小徑(5.3K / 總下降2000m)的影片:
我們可以觀察到一位優秀的越野跑者下坡時，會因應不同的路況變化改變「步態」，其中的關鍵變化就是在於髖關節的轉動並帶動大腿不同的屈曲角度，這裡舉兩個常見的例子用圖片與大家分享。
- 大腿股骨外旋: 這樣的技巧經常用在處理一些比較刁鑽的小踏點、跨越過一些複雜的路況，搭配上肢完成整體的平衡動作，例如下階梯等等。
圖片來源: XTERRA Taiwan
- 大腿股骨內旋: 這是更高階一些的技巧了，為了讓腳掌能夠更快速的離開地面，我們有時候會讓大腿內旋來帶動腳掌由內往外側移動，會比直上直下更快速換步，經常應用於陡下坡與碎石路面，也能夠降低腳踝扭傷的發生率。可以觀察影片連結中31”、2’16”片段中跑者的下肢動作:
有人說，越野跑就像在大自然中跳舞一般，形容的真的很貼切，但不同於舞者的是，越野跑在體能負荷上的要求更為嚴苛，所以比起「柔軟度」，具功能性的「活動度」更是我們所關心的，如果沒有良好的髖關節活動度，即便有知識和技巧，也無法做到上述舉例的動作，且更容易在越野跑運動中受傷。
改善髖關節活動度的方式: 按摩/調理、伸展、肌力訓練
撇除先天結構、骨頭偏位與損傷、神經系統(如脊椎壓迫)等明確需要醫學介入的問題，許多的關節活動度變差與該關節相關的肌肉和結締組織的健康有關，這也是物理治療師、教練、以及我們自己較能夠處理的面向。按摩、伸展與肌力訓練，是常用於改善關節活動度的方法，每一項也都是博大精深的主題。筆者這裡會個別說明邏輯原理後，列舉幾項推薦的動作給大家，希望對各位有所幫助!
按摩/調理
肌肉與關節的緊繃通常來自於「長時間反覆做同樣的動作」，以髖關節來說，舉凡久坐、久站、騎自行車一日北高、跑超馬等等…都會讓髖部變的緊繃，造成原因與肌肉和肌肉之間作用的張力失衡、肌肉損傷、筋膜脫水有關，藉由按摩調理，能夠很大幅度的改善緊繃的狀況，並促進筋膜的水合作用以及組織恢復。按摩的手法和方式繁多，這裡簡單分成被動式與自我按摩兩種方式和大家介紹:
- 被動式按摩/調理:
關於按摩這事兒~ 最理想的其實是找專業的徒手治療師來幫我們做處理，主要原因是這樣子最客觀，我們也能夠以完全放鬆的姿態被處理，調理效果最好。不過呢，治療師畢竟不是自己，在被動按摩放鬆的過程中仍有需要留意的部分才能達到最佳的效果。首先，簡介一下自己的生活或訓練型態和近況，不要當治療師是算命的，我們不說沒人知道自己的背景好嗎? 第二，說明主訴，例如: 我接下來什麼時候有比賽，現在哪裡緊繃不舒服等等…，讓治療師能夠較精準的協助問題的處理。第三，有個人禁忌要先說，保護自己也保護治療師。第四，過程中與治療師溝通反應，對於「痠、痛、麻」等不同的感受給予及時回饋，這點非常重要，能夠幫助治療師拿捏合宜的力道做處理(痛不一定有效)。最後一點，專注在呼吸與放鬆上。
- 自我放鬆:
閱讀完林兩傳醫師的著作「身體的立體結構網絡」後，自己在實務操作上發現有很多不同於過去的心得和見解，也發現以前使用滾筒等放鬆器具成效不彰的主因，是因為沒辦法在身體完全放鬆不用力的狀態下操作。人體的皮膚與結締組織讓身體連成一氣，一個地方用力繃緊或拉扯，就會影響到其他地方，舉個常見的例子來說，當我們坐在滾筒上放鬆臀部時，背部是需要出力支撐的，這時候淺背線有一大段是拉緊的，很不容易放鬆到臀部深層的組織結構。
後來我想到一個更好的方法，就是做水療「SPA」。在泳池中的浮力，讓我們可以放鬆不出力的被按摩，建議的操作方式與注意事項如下:
- 力道的選擇不宜重，要輕柔舒服，感覺像輕輕的被水柱推著一樣
- 一個部位的停留時間約2分鐘即可，盡量多換不同的部位按摩，可以做幾次循環
- 因為力道很輕，所以像是腹部、胸部、肩頸也都可以按摩，重點是不能有一點痛感，其實水流輕拂過皮膚就能幫助淺層肌肉筋膜的放鬆了!
- 輕鬆的水中跑步也是很好的訓練後放鬆
伸展
「不舒服就拉拉筋」是大多數人們的習慣，其實，伸展的種類真的不少，光看瑜珈風靡全球的火熱程度，就能夠知道伸展還真是一門學問呢!
接觸結構治療後，我對於伸展的體會產生了蠻多不同以往的觀點。簡而言之，伸展與肌力訓練一樣是門可以用於調整結構技術，但重點是我們要先找到自己活動度受限的原因，才能較為準確的開出有效的伸展處方而不至於受傷。
個人目前較多的體會是，無論運動前後，「全身性的動態伸展」在保健效果上會優於高強度的「靜態伸展」，當然也不是說靜態伸展不好，上段有提到，我們要先知道自己需要什麼，再來操作伸展較能對症下藥，若是以保健的角度，搭配呼吸輕柔的靜態伸展是很好的，拉伸強度不宜高。
這裡分享幾項個人常做的動態伸展:
- 前後、左右兩側甩腿:
這是很好的動態伸展與活動度檢測動作，前後擺腿的重點是要盡量固定住軀幹，甩動下肢時才不會讓臀部跟著代償移動。左右兩側甩腿的重點則是要讓腰背跟著一起旋轉，很多跑者的髖、腰、背活動連結是有問題的，這項運動可以幫助我們在這條筋膜線上有更好的協調性。
- 坐姿髖關節內/外旋伸展:
跑步課前我經常會帶學生做這項關節操，它同時能進行髖關節的內/外旋，也能夠有不同的變化型，可以靜態伸展的方式呈現，也能夠以動態換邊的方式進行，如此變化就能應用在熱身和收操上。
- 本體感覺神經肌肉促進術(PNF伸展):
PNF伸展經常應用於傷後復健治療以及改善關節活動度，不同於靜/動態伸展單純的對肌肉組織拉伸，PNF伸展結合了等長收縮的元素，除了能夠放鬆肌肉，還能促進神經肌肉的連結，改善本體感覺。如果要細說PNF伸展的原理需要花費一些篇幅，且網路上也能找到很多詳盡的資訊，筆者這裡就點到為止，直接分享各位可以自行在家操作的影片讓大家嘗試看看囉!
同樣透過較高磅數的彈力帶，能夠輔助我們獨自操作PNF伸展。影片中示範了四種針對髖關節及大腿進行的PNF伸展，每個動作進行3個循環: 伸展、約10秒或3~4個呼吸的對抗阻力(等長收縮)、更進一步的伸展、對抗…，記得在進行PNF伸展前要先簡單熱身一下，操作時搭配腹式呼吸能達到較好的效果呦~
肌力訓練
肌力訓練是大多數讀者們所熟悉的，但或許有些伙伴不知道，透過肌力訓練也能夠改善肌肉與關節的活動度! 如同我們開頭引用Kelly Starrett的解釋，廣義來看，活動度一詞包含了身體移動的能力，無可厚非的，這是肌力與體能訓練主要的訴求之一，然而就身體組成的面向來看，肌力訓練在負荷調控的特性上，能夠進一步強化關節的活動機能，讓我們能將效果實際體現在越野跑的表現。能夠強化臀/髖/腿的肌力訓練動作繁多，這裡筆者推薦一種跑者必做的訓練－保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squats)，這是很貼近跑步動作模式的肌力訓練，前腳屈曲支撐、後腳伸展，無論是徒手或加上負重器材，保加利亞分腿蹲的諸多變化型能彈性應用在熱身、活動度訓練及力量的提升，比起深蹲，它對脊椎的負擔更低，且較不易因為個人先天結構的缺陷而造成操作上的傷害。
文末，筆者想分享一點個人在2021年疫情訓練下的一部分心得做為結語。那時個人正因小腿緊繃所苦。三級警戒之下，大部分運動者的訓練內容都為之受限，如果家中有跑步機或自行車訓練台的還好一點，如果沒有，能在家中進行的不外乎HIIT、TABATA、瑜珈之類的徒手活動，特別是在沒有器材輔助的前提之下，前兩項訓練操作起來的動作模式都很相像，刺激的肌群與深度有很高的重疊性，再加上Working at Home幾乎都坐著(有些時候還坐姿不良)，如果沒有規律的放鬆，很容易造成局部組織的疲勞緊繃，甚至是慢性的發炎，筆者的小腿緊繃原因正是如此。起初我也是從緊繃(還有點水腫)的位置做處理，但效果不佳，直到改變成從「筋膜」的視角才真的找到接近真相的答案，原來起因和我緊繃的臀部及大腿前側有極大的關聯，後來我認真的放鬆臀部、下背與大腿前側之後，小腿緊繃和水腫的狀況立即獲得明顯的改善。
當我們遇到運動傷害時往往不自覺的會落入局部患處思考的框框中，經常也會遇到怎麼做都無法改善的狀況，此時我們就需要將思維拉高，從整體的觀點來找問題根源，或尋找專業人士來幫助我們解決問題。在林兩傳醫師的「身體立體結構網絡」概念中，我再次感受醫學的博大精深和人體的無窮奧妙，或許我們沒辦法具備懸壺濟世的功夫，但至少，我認為運動訓練本身是一種主動探究與認識身體的過程，藉由不斷的實踐和學習來獲得更理想的自己，這是也是運動讓我深深著迷的一個部分。
