夏天頂著易中暑高溫出門跑步的你，需要注意哪些事項
夏天跑步並不好受，對跑步愛好者們來說，這是個繞不過去的難題。炎熱氣溫容易中暑，也給很多人都帶來了生理和心理上的不適，特別是對一些還沒有養成運動習慣的人來說，出門跑步就變得更加艱難了。
如果你覺得跑步成績、有氧能力變差了，心率更高、呼吸和腳步都變得比以往更沈重了，請放心，這不止是你一個人的問題。也不要因此過度焦慮，這篇內容就來和大家說說炎炎夏日我們怎麽跑更科學。
高溫能免則免
高溫在自然界，是一種強大的威脅。所有動物都會盡量避免在高溫的時候去覓食，因為體力消耗太大，可能捕到的食物還不及能量損耗，得不償失。而且，還可能出現中暑被熱死的風險。對我們人類來說，情況也是差不多。
跑者最不喜歡的就是高溫天氣，這也是對陸上運動的威脅。寒冷天氣可以多穿，但是炎熱天氣脫多少才算涼快呢？這幾乎是個無解的問題。但因為這樣就不跑了嗎？也不盡然，即使是北半球夏季最炎熱的時候，清晨和傍晚也都是相對比較涼快的。
看看天氣預報的每日最低溫和最高溫，或者 Garmin 智慧手錶預報的日出日落時間，你就知道大概在什麽時候跑步氣溫更合適了。溫度的降低可以提高舒適度，減少風險。所以夏季跑步，在適合自己生物鐘的時間段，建議考慮晨跑或夜跑。
裝備補給協助
有時候我們無法避免高溫，比如集體周末約跑，或者參加了一個必然要經歷高溫的比賽。如果無法避免，那就要在裝備和補給上下功夫。重點簡單來說就是四個字：防曬、補水。
►防曬
防曬是很有必要的，曬黑事小但曬傷事大。在條件允許的情況下，可以提前備好防曬霜或者具有防曬功能的衣物、遮陽帽、太陽眼鏡、袖套等。
別小看太陽眼鏡、遮陽帽的重要性，它們可以通過視覺上的調整給予心理暗示，讓你從心理層面感覺更加涼爽。心理上的“降溫”並不能解決你體能損耗，不過有助於你的堅持。主要是因為陽光太強，會造成心理上的焦慮，激發遠古時期固化在基因中的“高溫天不該去運動”的潛意識。
►補水
夏季補水更是重要，即使不是高溫天氣，補水也同樣重要。人體70%以上都是水分，運動+高溫加速了水分的流失。
運動時我們身體機能調節體表溫度，會通過排汗的形式來達到這個目的，而汗液中主要成分98～99%的成分主要是水，如果身體沒有足夠的水分，在我們運動時的狀態則會受到影響。適當的補充飲水有助於：
- 提高新陳代謝和運動表現
- 加快恢覆運動後的生理機能
- 維持身體在最佳體溫狀況
- 協助身體發揮最佳體能
- 幫助排汗
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為了比賽需要主動適應高溫
為了健康合理的訓練，原則上我們應該避免高溫，但是對於嚴肅跑者或者是有比賽需求的跑者，為了適應比賽環境，需要進行充分的準備，去評估遇到高溫時的應對。
很多馬拉松賽事或者長距離越野跑比賽，高溫環境有時是無法避免的，類似美國惡水超級馬拉松，當地極高的溫度（最高溫度有時會達到55度），這時做高溫適應訓練，也就成了必修課。就像模擬考試，是對環境適應力的訓練。
很多人確實可以通過炎熱的天氣裡運動來實現自身運動能力的提高，但這種提升是一個非常艱難的過程。有證據表明，每天長時間的暴露在嚴酷的氣候條件下，可在短短的1到2周內產生必要的適應性。具有更高最大攝氧量（VO2 max）的運動員通常能以更快的速度適應挑戰性氣候，有時能將適應時間縮短多達一半。
但是專業/職業選手一般都會有後勤團隊給予保障，而未經訓練的普通跑者則不建議過度挑戰自己的極限，很容易錯誤地演變成為了實現目的而在高溫中忍受煎熬。意志力還在堅持，身體卻不斷發出警告，熱傷害便隨之而來，這多少違背了運動的初衷。因此可以多注意 Garmin 手錶中的訓練狀態指標，及時調整訓練策略。
部分 Garmin 手錶具有熱適應功能（像是 Forerunner 945、fēnix 6 以及 fēnix 7 全系列與 EPIX 等）會自動識別你是否處在更熱的條件下進行活動，並結合環境和訓練表現數據來顯示你當前的適應狀態。持續關注這項指標有助於調整訓練期望和目標。
觀看影片，了解熱適應功能：
32℃ 警戒線原則
一些室外運動，地表溫度往往會比天氣預報的溫度高不少。
很多人在遭受熱傷害前都沒有明顯感知，所以預防需要在運動前做好。運動之前查看氣溫是非常關鍵的，當發現氣溫高於32℃，就要及時調整運動計劃——在32℃之上，生理會極容易因為高熱和潮濕而中暑。
如果有無法避免的高溫比賽，需要做高溫適應性訓練，切記要做好防暑降溫和防曬工作，及時補充水分和鹽分。確保自己有足夠長的訓練周期，用兩周時間逐步增加在太陽下運動的時間以及慢慢提升運動量，兩周後才能按照正常訓練計劃實施。如果中途停止訓練超過三周，則需要重新做“熱適應”，來讓身體找回在高溫中運動的感覺。
最後切記，Garmin 不建議在極端環境過度挑戰自己。畢竟我們是為了健康而進步而訓練，千萬不要為了健康而損害健康，這就得不償失了。
