台北馬拉松調整倒數大補帖: 身體素質優化
文/江晏慶
前幾天有位跑者私訊問我，距離台北馬剩不到2週，還能夠排什麼課表讓狀態可以更好?
其實能夠做的「訓練」，在這兩週前都要練起來了，在體能上能夠做的，主要是把「狀態」提升上來，避免太具破壞性的訓練，以輕鬆的強度和比賽目標配速為主的訓練，而比賽配速的訓練也建議以反覆跑的形式來做，趟與趟間休時間可以長一點，旨不在於「體能強化」，在於優化比賽配速的跑感，且不增加無謂的疲勞以至於來不及恢復。當然，如果您是臨時抱佛腳「真練不夠」那一型的，就建議您趕緊跑起來吧! 強度上也是以輕鬆跑為主，賽前倒數第二週可以安排一次有強度的持續跑，距離抓10~14K，跑完趕緊補充大量碳水和優質蛋白、抗氧化營養補充品、多睡覺，加快身體修復，如此也能夠幫助體能拉上來，並讓身體產生一些緊張感，調整狀態。
以上是從訓練的角度來看，能夠做的事大概是如此。其實賽前的調整期最重要的目的就是「把狀態拉上來」，我們的最終目標是「完成挑戰」、「表現突破」，那除了訓練之外，把「身體素質」拉高，是賽前最有感，也是最可能幫助您翻盤的選項了。關於身體素質的調整分類，我會把它分為「硬體」和「軟體」，硬體指的是身體結構，像是大家熟悉的筋膜與肌肉等等，而軟體，指的是看不見的化學變化，包含情緒與心靈，他們兩者雖獨立區分開來討論，卻直接的相互影響，非常有趣。身體素質相關的知識技術整合是很大的專業，這篇文章我想簡單以條列式的方式，盡量省略理論，直接分享大家方法，大賽在即，希望能夠快速幫助您調整最佳狀態!
硬體
1. 運動按摩 :
如果你沒有長期合作的運動按摩機構，甚至沒體驗過按摩放鬆，我建議趕緊約起來，不要等到賽前當週才做，風險會很高。什麼風險呢? 傳統手法上，運動按摩會針對激痛點和沾黏的部位做處理，處理完之後會軟個2~3天是正常的，這幾天也不適合做強度訓練，甚至走路都會痛。但恢復之後，你的筋膜健康狀態會提升，富含水分、恢復彈性，身體活動度也會更好! 與整復不同的是，運動按摩不以「頓挫、拉」的方式改變結構，因此跑者調整完比較不會有「不適應新身體」的感覺。
2. 結構調理 :
這是近年來很夯的調理手法，從台灣傷科泰斗林兩傳醫師推廣出去，在全台灣有很多的治療師、醫師以林式結構治療的手法服務患者。特點是，它也不以傳統頓挫的方式調整，手法輕柔、傷害低，如果你練到一個介於受傷邊緣的情況，建議可以試試看。前去治療前，我建議前一天或當天可以到游泳池做做輕柔的SPA(請不要用強力水柱喔)，讓身體放鬆一些再過去調整，如此能夠幫助師傅調整的更深、更多。補充一點，我們花了很大力氣多年時間把身體弄歪，要一次調到位是不合理的，賽前做的，我覺得能夠幫助跑者「無痛」完賽就達到目標了! 運氣好的話，軀幹結構優化之後還可以幫助你跑起來比較不喘喔~
3.代償處理:
如果你很容易同一個部位先疲勞、抽筋，或過去因著傷害而讓整個身體不平衡，那麼你有很大的可能是代償了。處理身體代償有很多方式和途徑，通常會由物理治療師或教練來執行，好處是他們很能夠理解運動員，在比賽前能夠做適當的調整。這樣的調整，我會建議在賽前二週進行，因為代償處理後跑感會明顯不同，調整後需要一些時間適應。
以上先簡介三個途徑優化「硬體」，無論選擇哪一個方式，都一定要和治療師先說明「我不久之後要跑馬拉松!!」如此能幫助治療師更精準、用更適當的力道與深度來幫助你，在恢復與訓練間平衡，調整良好的狀態。
p.s. 你可以觀察看看，通常硬體優化之後，安靜心率會降低、HRV與睡眠分數會提高，意味著「軟體」的恢復也跟著提升囉~
圖片來源: GARMIN官網
了解更多關於心率變異率(HRV):
https://www.garmin.com.tw/minisite/garmin-technology/health-science/hrv-status/
軟體
1.營養補充:
營養補充能夠做的部分很多，要吃實在是吃不完，這裡列舉幾項比較容易執行、成本較低又安全的補充品給大家。維生素D3是國人普遍缺乏的維生素，即便是常曬太陽的運動員都不一定是達到標準值的。維生素D3與肌肉骨骼、免疫系統有很大的關係，可以在賽前一週每天補充1500~2000IU，能夠幫助恢復、降低感冒發生的機率。礦物質的部分，跑者流行補鈣+鎂維持神經肌肉健康，降低抽筋發生的狀況，這裡要留意的是，鈣鎂要補到肌肉細胞中，因此至少要賽前一週就開始補，比例大概是鈣600mg、鎂300mg，但營養品的吸收率很重要，便宜的氧化鎂也被作為軟便劑使用，吃多了反而會拉肚子的。抗氧化類的營養品也很好，能夠幫助提升運動表現、延緩疲勞、幫助睡眠與修復，每種不同來源的抗氧化補充品進入身體的機轉不同，補充的種類越豐富越好。最後就是優質蛋白的攝取，個人會推薦補充植物性蛋白，能夠幫助我們攝取除了蛋白質之外其他的營養素，也較少會有過敏問題，蛋白質攝取的量大約是體重x 1.5g/DAY。
2.避免攝取重度過敏源:
國人常見的重度過敏源有麩質(小麥製品)、牛奶、雞蛋、花生，你可能會覺得，我吃這麼多年都沒事情，有必要大驚小怪嗎? 身體對過敏的反應就是發炎，發炎的表現不見得會出現在皮膚等感受上，更多時候是覺得疲勞、脹氣、想睡覺，大家可以觀察看看吃了上述食品後是否身體會有這樣的表現。比賽前能避開就避開囉~
3.睡前半小時禁用手機:
「睡眠」是無法取代的修護過程，而3C產品的藍光對於大腦松果體的傷害很直接，會降低褪黑激素的生成，進而影響身體代謝碳水的能力(因此睡眠品質不好會容易抽筋)。補充色胺酸、GABA之類的營養補充品可以幫助提升睡眠品質，增加深層睡眠的時間! 但若可以，還是要早點睡覺囉~
4.情緒排毒敲打法:
相信我，心靈對於「力量」的影響不但是直接的，更是「立即性」的。這不容易用文字讓讀者們感受它的威力，在我實體的教學當中，透過力量測試會發現幾乎每一位學生都有情緒代償肌力的問題，我認為這是普遍存在於社會的文明病，它會從軟體直接影響硬體，很直接的影響力量的輸出。這裡分享一個很好的技術給讀者們練習－情緒排毒敲打法，詳細的操作請直接看影片跟著一起做，我這裡分享幾個常見的NG狀況。第一，沒耐性越敲越快。情緒釋放的練習要「認真與自己對話」，若只是作作樣子、騙自己是沒用的。第二，敲打次數、順序、停留在一個部位的時間都不是重點，跟著自己的感覺，想在哪個點停久一點就停久一點，跟隨著自己舒服的感覺，會讓整個釋放更投入與深層，效果更好。
https://www.youtube.com/watch?v=H9tGRMJ6iKA&ab_channel=%E4%B8%B9%E5%B0%BC%E7%88%BE%E9%86%AB%E5%B8%AB%E7%9A%84%E7%A5%9E%E7%A7%98%E9%87%91%E4%B8%89%E8%A7%92
你可以嘗試看看，做情緒排毒敲打法之前請朋友幫忙簡單做個肌力測試，例如手臂平舉或躺著屈腿測核心肌群，如果你發現做完釋放力量會變強，那就代表你需要多關照自己的心靈與情緒健康囉~
核心力量測試，核心無力有兩種情況，一種是整個上半身會翹起來；一種是大腿會垮掉。
5.梳頭髮/按摩頭皮:
情緒壓力經常反映在頭皮，讓頭皮變緊，皮膚滑動不順，進而影響筋膜傳遞力量的能力。梳頭髮、按摩頭皮都是很好的方式促進他的健康狀態，幫助頭皮與淺層筋膜有更好的滑動。你同樣可以做核心力量測試BEFORE/AFTER，放鬆頭皮之後力量是否會變強，若有，那同樣代表你需要多CARE自己的心理狀態，並放鬆頭皮囉~ 記得我們前面分享的，軟體硬體是會相互影響的!
身體素質的提升和保養，是很大、很深的主題，就我的所學和經歷，是應該整合到選手日常的訓練當中，讓每一次的訓練效益能夠做到最好才是王道，而不只是賽前的「增補」。特別是心理層面的釋放與練習，重點在於「不能欺騙自己」，無論是有自信還是沒自信，都接納這樣的自己、肯定自己站上舞台的勇氣、與自己同在，你會發現，當自己的意識與淺意識合一時，身心狀態會非常好，讓你在踏出每一步時，都無比踏實穩定。祝福讀者們都有美好的賽事體驗囉~ 加油^^
