世界睡眠日：打造良好睡眠品質，就從早晨開始

15 三月, 2024

這已經是老生常談了，一夜好眠會讓一切都變得更好。來自睡眠專家、健康專業人士的採訪和文章，一致強調優質睡眠的益處。睡眠是恢復最重要的階段。只有當你睡著時，你的身體才能真正開始恢復。

將良好的睡眠品質放在首位，是您可以為您的健康和個人幸福做出的最有價值的決定之一。它像是巨大的倍增器，支援您改善生活的方方面面。

美國心臟協會最近進行了一項為期一年的研究，該研究探討了個人睡眠習慣與減重計劃之間的關係。睡眠習慣較好的人更有可能定期參加計劃，遵循每日卡路里攝入目標並增加每日身體活動量。

瞭解您的睡眠

現在想要關注您的睡眠並養成良好的睡眠習慣比起以往來得更容易，這要歸功於 Garmin 手錶上提供的越來越多的數據。這些數據不僅僅是簡單地秀出您何時睡覺以及您睡了多少。Garmin睡眠分數、睡眠教練、身體能量指數和心率變異性（HRV) 可詳細解讀您的睡眠，並揭開睡眠如何影響您日常生活的其他方面。

想知道睡眠如何影響您的健康和運動表現嗎？睡眠分數為「訓練完備程度」奠定了基礎，這是 Garmin 跑步和戶外手錶的一項實用功能，能夠科學地評估您是否已經準備接受高強度的訓練並且因此進步。由於睡眠強效的恢復能力，特別高的睡眠分數可以加速你的預期恢復時間。但如果經歷了一個睡不著的夜晚後，可能還會看到恢復建議時間增加。

儘管我們的早安晨報中包含了各種證據，人們有時很難接受其實很多挫折都是不良睡眠習慣造成的。我們的生活是由許多例行公事所組成，我們當下做出的選擇在當時似乎總是有意義的。習慣，無論好壞，都是隨著時間的推移而建立的。即使你是個積極的人，改變生活方式也可能很困難。

這就是長期檢視數據可以派上用場的地方。回顧過去四個星期甚至過去一年的睡眠模式可能會讓人大開眼界，並帶來改變的動力。

建立改善睡眠品質的生活方式

一旦你爬上床，你就已經無能為力來改善睡眠了。你的睡眠品質優秀與否，很大程度上取決於一整天甚至更長的時間。以下將說明生活方式的選擇才是影響睡眠品質的最終關鍵。

從早晨開始改善睡眠

您可能會驚訝地發現，為一夜好眠奠定基礎是從早上開始的。這就是專家所說的晝夜節律。你的晝夜節律是你身體的內部時鐘，遵循大約24小時的週期，幾乎影響你身體的每一個細胞，並伴隨著生理、心理甚至行為的變化。

盡量每天在同一時間醒來。一醒來就拉開窗簾，讓自然光進入房間。有規律的起床時間和晨光照射相結合，可以強化您腦中「一天已經開始」的信號，在此過程中錨定您的晝夜節律。為了獲得最佳效果，還可以嘗試在早上到戶外快走或輕度運動。

從飲食改善睡眠

從你的身體的角度來看，當你吃完最後一口晚餐/宵夜並從桌子旁站起來時，這一餐還並沒有結束。消化需要時間，你的身體會受到這個過程的影響。消化工作會影響您的睡眠品質。理想情況下，您的最後一頓大餐應該至少在睡前 2-3 小時。辛辣和酸性食物尤其容易干擾睡眠，讓胃酸倒流、胃灼熱和消化不良的可能性增加。

如果你在睡前感到饑餓，試著堅持吃優酪乳、水果、堅果或其他小點心。燕麥片是十分推薦的選擇，對胃沒有負擔，含有鎂和褪黑激素，這兩種成分經常出現在睡眠補充劑中。

從喝水改善睡眠

適當的補水是身體健康的基石。睡前喝水好嗎？有各種答案，有些人發現這有助於入睡，而對於另一些人來說，這意味著需要在半夜去洗手間。

含有咖啡因和酒精的飲料會以不同的方式對睡眠產生長遠的影響。咖啡因是一種速效興奮劑，可以讓你振作起來，讓你難以入睡。咖啡因的半衰期在 3-5 小時之間，對中樞神經系統的影響需要一段時間才能消失。如果您難以入睡，可嘗試將咖啡、茶、含咖啡因的氣泡飲料限制在早上。

酒精與睡眠的關係要複雜得多。首先，酒精可以讓你更快入睡，特別是如果你不常飲酒。問題是，即使是適量的酒精也會擾亂你的睡眠週期，破壞你的睡眠品質。從Garmin手錶上，您可能還會注意到在喝酒的夜晚缺乏快速動眼期(REM)睡眠。酒精的影響特別容易在您的睡眠分數、身體能量指數、夜間 HRV 和訓練完備程度中發現。

鍛煉身體，改善睡眠

規律運動可以改善睡眠品質和持續時間。在白天進行至少 30 分鐘中度至劇烈運動可以幫助您更快入睡。然而，請避免在睡前進行劇烈運動，因為當你按下手錶的「儲存活動」時，你的身體不會直接恢復正常。運動後能量水準升高不僅會讓入睡變得困難。它們還可以增加睡眠期間的壓力水準，並在您設法入睡後的幾個小時內降低睡眠品質。

如果您發現只能在深夜時分安排運動，請選擇更輕鬆的活動，考慮瑜伽或普拉提斯，而不去危及一夜好眠。雖然呼吸訓練可能不符合運動的定義，但呼吸訓練會通過您的神經系統發出一個強有力的資訊，即是時候放鬆了，從而更容易過渡到睡眠。