炎炎夏日怎麼跑？讓 GRC 教練告訴你如何開始熱適應訓練
台灣夏季以高溫及高濕度聞名，各位跑者在夏季進行訓練或比賽時，是不是經常感到力不從心，即便已經降低強度了，依舊無法達成訓練目標呢？這種情況並不罕見，因為高溫對於長距離運動表現有著顯著的影響。
熱環境導致運動能力下降的原因
在熱環境中運動時，身體面臨著由肌肉活動產生的代謝熱和吸收環境熱的雙重挑戰。為了維持體內平衡，身體會採用多種溫度調節機制。最主要的反應之一是增加汗液的產生，通過蒸發冷卻身體。然而，過度出汗會導致顯著的體液流失和脫水，從而削弱表現並增加患上熱相關疾病如熱衰竭或中暑的風險。而心血管系統在溫度調節中也扮演著重要角色。為了散熱，皮膚的血流量會增加，這可能導致工作肌肉的血液重新分配到皮膚。這種重新分配會減少氧氣向肌肉的輸送效率，損害耐力表現。此外，心臟必須更加努力以維持心輸出量，導致心血管壓力增加。
除了上述的生理反應外，高溫也會直接影響肌肉功能。熱量會改變肌肉細胞內的代謝過程，導致糖原消耗速率增加。糖原是持續運動的主要能量來源，其快速消耗會導致疲勞提前出現。此外，高溫還會影響肌肉的收縮能力和效率，降低整體的功率輸出和耐力。
由於過度出汗導致的電解質失衡會進一步削弱肌肉功能。鈉、鉀等電解質對於肌肉收縮和神經傳導至關重要。這些電解質的不平衡會導致肌肉痙攣、無力和表現下降。
當然，長距離跑步不僅僅是生理挑戰，還是心理挑戰。高溫會顯著影響認知功能和努力感知。高溫會導致中樞神經系統疲勞，影響決策能力、反應時間和整體的精神敏銳度。這對需要策略性思維和快速反應的運動尤其有害。努力感知是另一個受熱影響的重要因素。大腦會整合各種信號，包括溫度和心血管壓力，以評估完成某項任務所需的努力。在熱環境中，運動員在相同強度下往往會感知到更高的努力水平。這種高努力感知會導致動機下降和提前自願停止運動。
以上的生、心理因素，都是可能導致你在熱環境下運動表現不佳的原因！不過你是不是依舊看過，許多跑者在熱環境下依舊能夠表現良好的呢？尤其在每四年舉辦一次的夏季奧林匹克運動會馬拉松項目上，都還是能夠看到不少選手跑出不遜色於個人最佳紀錄的成績。這是因為熱環境其實也是能夠適應的！
何謂「熱適應」
「熱適應」，是指人體在反覆暴露於高溫環境下，經過一段時間後產生的一系列生理變化，這些變化有助於提高個體在熱環境中的運動表現並減少因高溫引起的健康風險。這種適應過程可以包括短期的快速適應，也可以包括隨著時間的逐漸調整。當個體開始進行熱適應訓練時，身體會做出多方面的調整，以更有效地處理熱壓力。首先，汗腺的反應會變得更加敏感和有效，意味著身體能夠更早、更大量地排汗，從而促進體溫的降低。隨著適應過程的進行，排汗的電解質濃度，特別是鈉的含量，會降低，這有助於減少電解質失衡的風險。
此外，心血管系統也會進行調整。隨著血液分配的優化，更多的血液將被輸送到皮膚以促進散熱，同時維持肌肉的供血，這有助於提高運動耐力。適應過程中，心率在同一運動強度下會有所降低，這意味著心臟的負擔減輕，運動員在高溫下運動時的感覺會更加輕鬆。
熱適應還能提高體液平衡和血容量。適應過程中，體內血漿的體積會增加，這有助於維持血壓和促進有效的血液循環，從而支持長時間的耐力運動。
而在心理層面上，熱適應過程也能減少對高溫環境的不適感，提高運動員在高溫下的忍耐力和專注力。這種心理上的調整對於保持運動表現和避免高溫引起的心理壓力非常重要。
總體來說，熱適應是一個多方面的過程，涉及汗腺反應、心血管系統、體液平衡和心理調整等方面的變化。通過系統的熱適應訓練，運動員可以顯著提高在高溫環境中的運動表現，減少熱相關疾病的風險，並且能夠在比賽中發揮出更佳的水平。因此，熱適應訓練是高溫環境下進行耐力運動不可或缺的一部分。
熱適應訓練的方法
熱適應可以通過在高溫環境中進行訓練來實現，但是如何精準拿捏訓練強度是一大課題，拿捏得宜能打下雄厚的基礎，並在天氣炎熱的賽事中大顯身手，下滑的越慢就是贏家，反之則可能適得其反，產生過度訓練、造成熱衰竭及身體肌肉損傷，就讓我們一起來看看熱適應訓練的小祕訣吧！
訓練方法以循序漸進增加在熱環境中的訓練時間外，包括兩大方向，就是「訓練強度」及「補水策略」，兩者相互搭配以達成事半功倍的效果，其中「訓練強度」幫大家整理出以下幾點：
- 心率目標設強度
拋開過往秒數的束縛，使用Garmin跑錶心率區間設定的功能，依據心率的高低來訓練，例如在假日長距離課表時，將目標設定在心率區間2，當心率超出區間時隨即調整速度，以避免過高的心率造成「爆掉」的情形發生。 - 訓練時間及溫度的掌握
據研究指出如果時間允許，建議採取14天的熱適應，其對運動表現的影響和散熱效果較佳，而每次熱適應訓練應至少持續60分鐘/天，以誘發身體核心和皮膚溫度升高、刺激出汗。另外，在場內進行間歇跑時，可以藉由降低單趟距離及休息時間，例如1000m*6趟調整為600m*10趟，以相同的配速跑較短距離，延緩每趟後段痛苦的感覺，減少精神上的疲勞感。 - 強度後的疲勞監控
在熱適應訓練中會經歷高溫及太陽曝曬，除了要注意接下來會談到的補給策略外，當訓練後的疲勞指標可以經由Garmin跑錶好好觀察，包括安靜心率升高、心率變異度和睡眠分數等等，讓身體好好恢復也是一種重要訓練哦！
接下來的「補水策略」非常重要，運動前中後的補水跟運動表現息息相關，在賴銀豐、邱琴瑟與鄭景峰(2015) 的研究表示不論在運動前或運動中，攝取冷飲皆有助於提升在熱環境下之跑步機或固定式腳踏車耐力表現。幫大家整理出以下幾點：
- 訓練前
水分的補充應該在運動之前2-3小時即開始，且透過運動前的尿液顏色來確認身體的水和狀態，或於運動前30分鐘內，攝取約550至600毫升，溫度為-1至1.4°C的冰沙，可能對耐力表現有所助益。 - 訓練中
則可藉由口渴的感覺是否滿足來做爲是否充份補充水分的依據，爲了避免口渴的感覺失眞，因此水分的補充在訓練中應該依據特性和需求，盡早以反覆多次的方式進行攝取。在運動中以平均攝取率1.00至1.26公升／小時，攝取4°C冷水 - 訓練後
運動後則建議2小時內，應至少要補充相當於體重流失的量，此外在過去的研究中發現水分的補充建議以低溫水較佳，並可適當的添加電解質和碳水化合物促進身體復水的效率。
在炎熱的情況下進行熱適應訓練並不容易，除了上述的建議之外，尋找志同道合的夥伴一起訓練，互相照應外也能藉此輪流領跑，是個分散對熱環境注意力的好方法！
圖一：灰藍綠橘紅對應心率區間1到5，完成課表可藉此檢視百分比
圖二：當氣溫高於攝氏22度進行活動，完成課表後就能檢視熱適應百分比
除了熱適應訓練，如何將熱環境的影響降到最低？
除了找到正確的熱適應訓練之外，跳脫冷氣房在高溫的運動環境中，任何一絲涼快的機會都不可放過，還可以通過以下方式來維持熱環境運動表現：
- 訓練時間及路線的安排
選擇在一天中較涼爽的時間訓練，例如清晨或傍晚，避免長時間曝曬在烈日之下，也可以選擇有遮蔭的路線，山林間的越野跑也是不錯的選擇。 - 裝備的選擇
穿著透氣、輕薄的運動服裝，以促進散熱減低體感溫度，還可以配戴適合的墨鏡保護眼睛，避免視覺上的疲勞發生。 - 穩定的補水策略
如同前段提到的補水策略，隨時確保水分補充，特別是在長時間訓練或比賽中，搭配電解質飲品預防抽筋的情形發生。 - 適時幫身體降溫
使用冷卻產品，如冰袋或涼感毛巾，配戴帽子以降低體溫，曾經筆者的朋友在訓練時使用過噴冷凍劑降溫，立即效果好就如同打開冷凍庫一般，但成本較高。
總之，夏季訓練對於提升跑者的耐力和熱適應能力至關重要，但同時也需高度重視身體安全和熱傷害預防。通過漸進適應、充足補水、合適穿著、調整訓練時間、監測身體狀況和適當休息，跑者可以在高溫環境中安全地進行訓練，最大限度地降低熱傷害的風險。記住，保持警覺、聆聽身體的信號，才能在追求運動目標的同時保障自身的健康與安全。
