XC越野賽的公路訓練
(圖/文:許元耕)
在XC越野騎乘的世界，從1.5小時的XCO到長達3小時以上的XCM，講求基礎的有氧。快速的地形變化節奏，在騎乘中也會有非常多的瞬間加減速，對於體能的負荷比起單純的爬坡更劇烈。騎士既要有一定的越野技術水平，更需要足夠的體能才能駕馭騎乘，提升越野能力當然要進到越野環境磨練，但頂尖的XC騎士也會花不少時間在公路騎乘上。
公路騎乘對台灣騎士來說更是容易上手，維持穩定訓練，但平順、穩定輸出的公路騎乘未必真的能訓練到XC越野風格所需之能力，因此在這次的分享當中，我們將以公路騎乘為主軸，提供XC越野騎士在公路上的適合訓練內容，進而達到XC越野所需建立的個人能力！
重齒坐姿爆發
藉由重齒坐姿起步，學習垂直拉動把手的動力使用，以及踩踏在360度不同位置時，使用力量的方式，進而提升越野路段在高技術爬坡時的動作模式、重心姿態。同時這樣的訓練刺激最大力量，對於越野騎乘常有較暴力啟動的騎乘風格有所幫助。
操作流程
- 齒比確認、握下把、慣用腳2~3點鐘位置，滑行至幾乎靜止狀態。
- 坐姿全力進行踩踏，注意把手拉動的穩定性，全程不離開座墊
- 約3~5秒或轉速大於65時容易放掉，此時要更注意灌注踏板力量
- 結束緩和3~5mins，反覆3~5次
操作注意事項
● 操作前務必確認環境及器材狀態
● 若有膝蓋不適避免操作
● 齒比採用大盤搭配12/13T飛輪，女生建議從15T開始嘗試
● 平緩或3%內緩坡
● 轉速>85RPM或進行八秒以上緩和 （時間拉長效果不佳）
● 每次課表操作不建議超過五次
● 建議放在訓練課表熱身後第一個主項，確保能產生做大的力量
● 結束後建議輕齒比高轉速踩踏緩和，幫助找回踩踏節奏感
MTB XC爬坡反覆能力建立
XC爬坡強度的適應，在越野騎乘中的爬坡，常常會是較陡、偏短的爬坡路段，鮮少能夠以公路穩定強度配速進行，以爬坡反覆的方式操作，有助於適應比賽強度，同時此項也可以在越野環境操作，上坡強度結束後馬上進行越野下坡，越野路段不求快，盡量保持穩定不失誤，有助於比賽上下坡節奏轉換(但初期操作不建議太複雜的下坡路線！)
操作流程
入門操作方式：
熱身15~20分鐘
3mins FTP 105~120%
2~3mins緩和 （可利用下坡輕踩）
以上為一組 6~8組
緩和10分鐘
進階操作方式：
熱身15~20分鐘
5mins FTP 105~120%
3mins緩和 （可利用下坡輕踩）
以上為一組 6~8組
緩和10分鐘
操作注意事項
● 此項建議在緩爬坡或訓練台上
● 若無功率器材，第一趟體感為8~9成的爬坡強度，轉速維持穩定不掉
● 後面趟數記著前趟齒比及轉速、時間，盡力維持一致
● 避免輸出波動太大
MTB XC競賽強度建立
主要目的在適應XC整體競賽節奏，前段的強度起步模擬XC開賽的強度負荷，更符合XC強度狀態，但請先至少完成過上一個爬坡反覆訓練再嘗試。
操作流程
熱身 15~20分鐘
30secs FTP > 121%(第一趟建議保守完成)
2.5mins FTP 105~120%
3~5mins緩和 （可利用下坡輕踩）
以上為一組 6~8組
緩和10分鐘
操作注意事項
● 此項建議在緩爬坡或訓練台上
● 建議已經能順利操作第二個爬坡反覆課表，再挑戰進階訓練。
以上的訓練都是以公路車操作，幫助騎士掌握MTB XC的騎乘風格、賽事強度及爬坡適應，當然若你沒有公路車，利用登山車操作也是沒有問題，找尋適合的路線、坡度環境，都可以藉由這樣的訓練幫助你有更好的體能基礎，面對賽事挑戰！
