武嶺季定番-談談長爬坡技巧

28 七月, 2020

(圖、文/許元耕)

夏季就是入山的日子，進到山路段在踩踏、喘息之間與內心深處的自己對話，在我們之前的專欄「單車爬坡訓練只能在爬坡練嗎？」當中，已經和大家分享過一些爬坡訓練上的迷思，而當你真的進到大山，或是準備進大山挑戰，還是有很多小細節可以幫助你的表現提升！

穩定輸出來自基礎建立

面對長距離爬坡最不該發生的，就是入山之後信心滿滿、自我感覺良好，用了比自身能力還要高的輸出，結果到賽事後段，筋疲力盡的死拖活拉才勉強完成。其實爬坡就像跑馬拉松一樣，穩定的配速最重要，知道自己的能力，把強度固定在穩定的區間，過大的輸出波動，都可能造成體力的浪費！

多數耗時1.5小時以上的長距離爬坡賽事，我們應該把訓練焦點放在第二到第四區間的強度建立，讓你能夠在閾值左右的強度盡可能的維持。以理論來說，武嶺若以三小時完成，大概可以用FTP 80%左右的強度，也就是俗稱的Tempo，但可能有些夥伴會發現，在這樣的強度下沒辦法維持三小時之久！

理論上騎士在Tempo強度可以維持很長時間的輸出，但在現實情況下，需要依據的你的日常「訓練量」決定。這無關FTP高低，而是你有沒有足夠的金字塔地基，無論你的目標是三小時還是五小時完成長距離的武嶺賽事，基礎的建立至關重要。科學化、有效率的訓練固然有幫助，但世界上沒有只做1.5小時就能培養5小時有氧能力的訓練，好好打底才有辦法讓你延長Tempo強度的輸出，且在長時間的打底過程中，幫助你更了解「騎乘時的自己」！

我也想穩定輸出但陡坡總是超標

即便你有了足夠訓練量、穩定的輸出表現，但不少車友仍然會有相同的問題「遇到陡坡功率超標，陡坡過了，人也爆了！」。的確！長距離爬坡時，陡坡常常是壓垮大象的稻草，選擇正適合的齒比，對爬坡來說至關重要，這也是近年來超壓縮盤、大飛輪普及的原因，但齒比並不是越輕越好，過輕的齒比也可能會讓你在爬坡路段時慢下腳步，反而浪費體力！

若有使用功率，可以幫助找尋適合的齒比。首先先了解的目標爬坡當中，主要會面臨到的陡坡挑戰，以西進武嶺來說，可能是在12~16%左右，接著找一條坡度類似的路線，距離不用太長，測試齒比是否可以讓你在「合理的踩踏迴轉」下維持「第三區間」的強度。

所謂「合理的踩踏迴轉」並沒有絕對的標準，有些騎士喜歡較快的節奏，有些則善於稍慢的迴轉。但無論如何，都不會是4、50RPM的超低轉速，當騎乘轉速低於60轉以下，對於肌肉產生非常大的負擔，不僅效率不佳，更加速抽筋的發生。在長距離爬坡，以適當的齒比搭配不段變速維持良好踩踏節奏，是節省體力維持配速的關鍵

陡坡怎麼爬才不累

騎士通常會畏懼前方窮凶惡極的陡坡，也因此不少車友會選擇在類似的路線反覆練習，但對於長距離爬坡來說，面對陡坡能不能成功攻克，關鍵反而是前面緩坡段能不能更有效率、更節省體力的完成。以東進武嶺為例，大禹嶺過後的天堂路總是讓人吃盡苦頭！但即便花了很多時間在陡坡上，如果前面的路段已經把能量消耗殆盡，最後也只能下馬牽車。有效率的騎乘，除了前述的「有氧基底」、「輸出穩定」以及「齒比選擇」之外，還可以從這裡著手：

降低風阻

到了爬坡段，大家可能都會忽略掉低風阻的重要性，但Specialized實測已證實，10%以內的爬坡路段，空氣阻力的影響仍有非常大的占比，且大家可能會有「我速度慢，風阻影影響不大」的想法，但其實無論速度快慢，空氣阻力仍然蠶食鯨吞你的體力，尤其當你低速騎乘在緩坡上，實際上暴露在阻力的時間越多，更是隱形的體力消耗！因此緩坡段也別忽視你的騎姿，在不過度壓迫的前提下盡量保持穩定、壓低的騎姿！

合作輪車

是的！既然你已經知道風阻效益在爬坡仍至關重要，不管是賽事或三五好友的約騎，盡可能的與實力接近的車友合作、輪車，也是幫助你在進入陡坡前節省體力的好方法，且有夥伴的相互合作、鼓舞，也能讓你在精神上有所依靠！

熟悉路線

對於路線的掌握越高，對你的騎乘也越有利！這也是為什麼所有頂尖選手在至關重要的大賽前一定會探路，因為即便是一段平均坡度5%的爬坡，其中也包含了許多細微的坡度變化，當你對於路線掌握度較差的情況下，可能是速度或體感產生變化才做出反應，但若對於路線掌握度高，則更能提早應變，在騎乘時自然能有好的表現！

不過若你沒有時間、機會進行探路，也可以將路線傳送至GARMIN車錶當中，這樣進入爬坡段開啟的Climb Pro模式，就可以提早讓你知道前方路段的變化，提醒你提早準備！

補給策略

長距離爬坡所燃燒的能量非常驚人，過程中的補給是覺得成敗的最後關鍵，多數的夥伴可能只有在比賽日才使用專用補給品，畢竟補給品價格都比較高。但其實這有一定的風險，補給品的高劑量、高濃度，在沒有嘗試過的狀態下可能產生反效果，建議在比賽前一個月，可以嘗試在實際騎乘的練習當中嘗試看看，最好的狀況是連同早餐的進食模式都一起列入模擬當中！