范永奕的KOM自行車登山王訓練課表

文/ 范永奕

過去的相同與不同

台灣自行車登山王挑戰在過去12年一直都是我年度的重點賽事，針對這場比賽的訓練準備，已經連續重複做了12年。仔細地回顧過去每年的訓練內容發現，隨著每年的狀態不同，訓練準備的重點與方式也都有所『不同』。這些『不同』正是每年能維持比賽狀態與不斷突破成績的關鍵所在。然而，今天跟各位分享的重點並不是這些不同，因為這些不同太個人化也太針對性了，只符合當時那一個狀態下的我。有一個明確的的目標、訓練模組，但依據著每次訓練後的狀態在進行調整，給出針對當下的訓練方式，這很難簡明扼要的說明，所以這裡要分享的是每年我都會執行那些『相同』的部分。接下來，會儘量不用專有名詞的方式，期待能簡明扼要地進行說明，提供給各位參考。

所有針對性的訓練都是有系統性與結構化的，不同的訓練強度和鍛煉，有規劃的分配在每一天、三天、一週、一個月…，就是所謂的週期性訓練。針對ＫＯＭ的準備通常會有以下訓練：

一.  長時間有氧訓練

這是一種維持一個稍微輕鬆負荷進行長時間的騎乘（不是完全那種郊遊的方式，還是有些許的負荷），持續時間會在4小時以上。是任何訓練計劃中最重要的部分之一，可建立良好的“基礎”。這是運動表現提升的關鍵，可提高脂肪利用率，讓你在比賽的後段還有足夠的肝醣可以利用。此外，也可以加速血液入酸的清除，讓疲勞比較不易發生。

我會在每年1~3月進行很多這樣的訓練，會利用週末二天，找地形變化大的路線來進行這樣的訓練，也會利用訓練台搭配長時間穩定踩踏訓練進行。多變的地形，可以讓身體更能符應比賽的需求。

二.  自行車爬坡需要的肌力訓練＋踩踏訓練

利用坐姿重踩（40-50rpm）與高踩踏頻率(90-100rpm)二種不同的踩踏方式交替進行，維持固定強度，利用齒比的改變，每8-12分鐘交替，持續60-90分鐘。一樣會在每年1~3月進行，可一週1-2次在室內訓練台進行或混著長時間有氧訓練騎乘進行。經過一段時間練習後踩踏的穩定性與流暢度都可以有所提升。

三.  反覆長距離爬坡訓練

這個訓練需要專注與毅力，如果有功率計協助監控強度會更有效力。方法是找一條騎乘時間30分鐘以上、坡度穩定的爬坡進行練習或在訓練台做15-30分鐘以上的騎乘，以85%最大努力的方式進行1-4趟，可提升踩踏的穩定性與長時間穩定強度騎乘的能力，增加騎行時的肌肉耐力和力量，讓騎士在長時間的比賽或訓練後疲勞感降低，訓練時也因此可以承受更高的的強度跟負荷。

這個訓練在每年3～7月會佔很大的比重，每週可以做到3-4次。如果有功率計進行監控效果會非常的優異。執行這個訓練我通常會有一下的方式：

1. 室內訓練台上執行：這是我最用的方式，有效率、省時，但是疲勞感比較強。
2. 一條山路反覆騎2-4次，每次15-30分鐘。也可以將一條長距離的山路，拆成2-4個區段進行，每區段都是15-30分鐘。這是上述第1點與下述第3點的折衷方案。
3. 將很多條騎乘時間30分鐘以上的山路連起來，每一段上坡時都努力完成，下坡則放鬆休息。這樣做很有趣，但是比較耗時，干擾因素也比較多。如台北行義路～小油坑＋陽金＋巴拉卡＋…等爬坡連起來進行訓練。

四.  反覆短距離爬坡訓練

每趟3-8分鐘的爬坡或訓練台騎乘，每趟都盡全力的踩踏，每次都休息夠了再出發，每趟之間通常休息緩合的時間也是4-8分鐘，一週1~2次。這個訓練可以讓你在比賽時以更高速的爬坡。隨著挑戰日期接近，這個訓練就會更顯得重要，但次數每週仍不超過2次。這種訓練很辛苦，會有強烈疲勞感覺。適度的進行這一個訓練，可以訓練身體承受更高的負荷，是立志頒獎台的騎士需要的訓練。

安排上，每年4月中旬開始我會穿插在每一階段的訓練之中，隨比賽接近，比重越高，但每週仍不超過2 次。

五.  短衝刺訓練

時間30-60秒的高強度騎乘訓練，建議在固定式訓練台執行，可以更穩定精確。其最大益處是可以刺激身體動員更多的肌纖維來完成工作，但以台灣ＫＯＭ的訓練整備而言，短衝刺訓練雖然不太重要，但可以透過很多巧妙的組合，讓其成為對爬坡非常有幫助的訓練。例如：40秒衝刺＋20秒緩和的訓練連續做15-20次，就可以針對長距離爬坡能力進行提升，且效率更優於長距離爬坡，但是沒有一定體能水準則無法執行這樣的訓練。安排上，我通常會穿插在每一階段的訓練之中與其它訓練交替執行。

總結：

• 上述訓練除長時間有氧訓練、自行車爬坡需要的肌力訓練＋踩踏訓練二項外，建議使用穿戴式訓練監控設備及功率計進行訓練，這樣才可以準確地達到目標。
• 現在離年底的ＫＯＭ挑戰還有將近八個月，如果想要完成挑戰，可以怎麼分配與安排如下：
  • 二～三月：長時間有氧訓練60%、自行車爬坡需要的肌力訓練＋踩踏訓練30%、短衝刺訓練10%。
  • 四～六月：長時間有氧訓練20%、反覆長距離爬坡訓40%、短衝刺訓練10%、反覆短距離爬坡訓練30%。
  • 七～九月：反覆長距離爬坡訓40%、短衝刺訓練20%、反覆短距離爬坡訓練40%。
  • 十月：反覆短距離爬坡訓練40%、反覆長距離爬坡訓30%、短衝刺訓練30%。

上述訓練方法都還是需要一個人狀態進行調整，希望此次的分享能對各位有所助益。

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