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如何開始自行車功率訓練？Ft. 台灣登山王 范永奕

20 一月, 2022

在有一定的騎乘年資，開始報名自行車賽事後，部份車友們就會想要透過安排訓練課表，提升騎乘能力。最常用的訓練依據就是「功率」，但何謂自行車功率?功率訓練又該如何開始?

今天Garmin小編透過訪問在自行車功率訓練上深耕多年的台灣登山王-范永奕老師，來帶領車友們一同栽入功率訓練的世界。

Garmin:  「功率」是如何被計算出來的呢 ?

范永奕:

物理學定義：

指能量使用或是轉換的速率。簡而舉例之：把同一個重物由地上拿至桌面上擺放，時間越短所需的功率就越大，對重物的做功也越大。

公式：功率 ＝力量 Ｘ 速度

功率與自行車：

簡而言之就是騎士讓自行車前進的能量。騎士在踏板上施加的力量轉動曲柄，透過鏈條帶動後輪，驅使自行車前進。根據上述騎士騎自行車的功率可以這樣算出：

施加在踏板上的力量 Ｘ 轉動的速度＝施力Ｘ迴轉數

綜合上述，我們可得知：更用力踩或加快迴轉速都可以增加功率。

功率在運動生理學意義：騎士能做出的功率，意即騎士的體能。身體透過生理機制將能量轉換成雙腳踩踏板的動作，驅動自行車，透過功率計測量出做功，所測得的功率可代表騎士的體能或騎乘能力。

室內訓練台

Garmin: 車友們如果要開始功率訓練，需要有哪些設備呢?

范永奕:

功率計或智能訓練台、可接收功率計訊號的碼表( 有ant+或藍牙連線），一個完整的資料統計後台網站或軟體。

  1. 大部分需要付費，不付費幾乎沒有功能可以使用。
  2. 功率計如果有搭配的車錶及訓練統計後台的為最佳：Garmin Edge系列車錶、Rally功率踏板、Garmin Connect。

Garmin: 在擁有基礎的功率概念後，車友們要如何利用「功率數據」進行課表的安排呢?

范永奕:

擁有以上的概念就要談安排課表還太早，這中間還有很多事要做要準備，要瞭解。首先第一步是設定車錶。接下來步驟如下：

收集功率資料 -> 找出個人關鍵功率數據 -> 建立功率檔案 -> 制定訓練區間，最後才是訓練計劃制定（週期訓練計畫）。

以上還是針對已經具備完整訓練概念的專業人士而言。那一般車友們可以怎麼做呢？以下提供一個簡單的方法。

找出個人關鍵功率

  1. 外騎：參加一個有強度的團騎，參加個幾次。接著，找你熟悉的山路，騎完時間約40分鐘的長爬坡與4~6分鐘的短爬坡，盡力的騎完它。多騎幾次。將資料上傳Garmin Connect帳號，打開統計或APP找到「功率曲線」的圖表。接著，找出5分鐘、20分鐘、40分鐘的功率，當作接下來的訓練指標。
  2. 固定式訓練台：充分熱身後， 分次進行全力衝刺、1分鐘、5分鐘、20分鐘、40分鐘的功率的騎乘。多做幾次，數據會更完整，記錄下來當作接下來的訓練指標。將資料上傳Garmin Connect帳號進行處理。

以上述「關鍵功率」為基準進行訓練，試著找機會突破自己的關鍵功率，例如：今天騎乘路線是一座山路，那麼即可先全力騎一個五分鐘，緩和休息，再全力騎一個40分鐘。5分鐘和40分鐘，二段的目標都要盡力地達到或超越關鍵功率。其他亦是如此操作。

在Garmin Connect 、Edge系列車錶上或其他穿戴式監測裝置，查看自己的訓練負荷與訓練建議。關鍵功率會隨著進步上修。

Garmin : 是不是要先獲得正確的FTP數據 (功能性閾值功率)，才能有依循的去調整功率課表呢?

范永奕:

FTP很重要，但不是全部。要以個人功率率曲線的20-30分鐘平均功率的95%為基準，對照1小時左右之平均功率，找出正確的FTP，制定出訓練區間，然後依此進行訓練規劃與調整。功率訓練有一個更重要的部分：量化訓練負荷及疲勞，監控訓練。不過這又是另一個部分，談不完的，有機會再跟各位分享。

所以還是一樣提供一個簡單的方式：騎乘，資料上傳，Garmin Edge系列車錶上或其他穿戴式監測裝置會推估你的FTP，然後告訴你現在的體能狀況。這是一個大家都可以用的一種方式，當然，如果你追求的是更精準的訓練規劃，那麼就得花時間做更深入的了解或是尋求專業的教練或運動指導員協助。

Garmin : 那范老師覺得如果一個素人，目標西進武嶺想騎進4小時，他該怎麼開始用功率的概念進行課表安排呢?

范永奕:

最基本也最該做的就是多爬坡。找到一條爬坡，盡全力8-40分鐘可騎完的坡道。然後做以下的訓練

上述三種方式每週挑兩個來做，要交替不同的操作方式。每次中間要間隔一天，間隔的這一天輕鬆騎1小時左右。都由1-2趟開始，遵照循序漸進的原則，慢慢地增加，切勿好高騖遠。共重要的是別忘了持之以恆，每天累積很重要。  

運動訓練是一門科學，沒有懶人包。希望各位不要把今天這短短的訪談當作懶人包使用。確實一些簡單快速的入門方式可以做，就如剛剛我提供的那幾個方法。但一段時間後要更突破，還是需要專業的規劃，進行個別化且針對性的週期性訓練，才能顯現出效果。

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