鐵人三項的決勝熱區-強化你的轉換區技巧

27 八月, 2020

(圖、文/許元耕)

鐵人三項不是加了游泳、自行車的跑步運動（當然也不是加了游泳、跑步的自行車賽），鐵人三項本身就是一項獨特的運動，讓鐵人三項獨特的最大特徵就是「轉換 – Transition」。在競賽過程當中，轉換串連了三個項目，讓計時必須連續，也讓每一秒都成為賽事關鍵，轉換區當中的小小穿鞋、上車動作的成敗，甚至可能影響整場賽事的勝負。

既然大家都知道轉換區的重要，卻鮮少投入其中，甚至在一次轉換流程當中，就浪費掉了苦練許久的單項進步成果，雖然並不是每個人都能像菁英選手一樣跳上車穿卡鞋，或者不需要三分速推車跑出轉換區，但仍有很多簡單的小動作，藉由練習就可以提升轉換流暢度，進而節省最終比賽完成的時間。

沒有最適合的方法 – 邏輯建立是第一步

首先我們要瞭解到，轉換要流暢沒有最適合的擺放方式，而是對於轉換區的了解，所以我們在抵達現場的第一件事，就是實際走一次轉換區的動線，從哪裡進？自行車擺放在哪裡？出轉換區的路線是平緩還是有爬升？甚至晴天和雨天的差異，都會影響器材擺放或是器材的選用。

舉例來說，進入轉換區的方向會決定安全帽擺放在左邊或右邊，以利於第一時間可以拿到器材；又或者是出轉換區有坡度的環境，該以什麼齒比作為起步配置。對於初期建立自己的轉換邏輯最好的方式，可以將轉換區的流程Step By Step的，以紙筆方式寫下，越詳細的內容越能讓自己掌握轉換流程。

上圖為阿耕在XTERRA Rotorua的轉換流程，其中在T1穿卡鞋，由於在該場賽事出轉換區為越野上坡，無法邊騎車邊穿卡鞋，選擇在轉換區內先穿好

擺放邏輯建立後，接下來就是每個動作細節的練習，很多動作看起來好像很簡單，甚至會有「蛤！？這也需要練習？」的想法，但在賽事進行當中，剛游泳上岸的疲勞、分秒必爭的緊張，可能讓你連這一點點小動作都做不好，短距離賽事可能光是差一秒鐘的轉換失誤，就讓你掉出領先集團；長距離賽事可能影響不大，卻也可能讓你的競賽流程不佳、心理受挫。

看看Jan Frodeno在賽事中因為小小的安全帽問題而受挫

戴安全帽看起來好像很簡單，但在鐵人賽當中，剛游泳上岸的疲勞、分秒必爭的緊張，可能讓你連帽扣怎麼扣都忘記，甚至安全帽戴反！所以這樣的小動作，記得平常就要練習，首先在轉換區擺放時，前額朝向自己，可以讓順勢拿起時就是正面，同時在擺放前先確認好鬆緊，讓你一戴上後不用花太多時間轉緊。另外包含風鏡的方向，也要以最順手的方式放置，當然你也可以將風鏡插在安全帽上，等開始騎乘後再來調整風鏡的配戴。

戴上安全帽時，利用手指像剪刀般夾住帽帶，戴上安全帽後手指順著帽帶下滑避免帽帶捲曲在一團，當下滑至帽扣處時扣上，其中扣上的動作也建議反覆練習，特別要注意，無論是T1要準備上車，或是要推車進入T2，記得要安全帽都要安穩戴在頭上，才能移動車輛唷！

Garmin Triathlete Only

Garmin的三項玩家，可以利用手錶與車錶廣播投影功能，讓游泳轉騎車時，直接將手錶上的總時間等資訊「投影」到車錶上，在兩項目間的轉換不用擔心紀錄的時間差。

轉換區一定要過了上車線才能開始騎乘，並在下車線前落地，所以比賽過程中一定有一段路要用推車進行，推車推得好除了移動順暢、更流暢的進出轉換區，好的推車也有助於上車時的速度延續，讓上車時少一些起步加速的肌肉負擔。

推車時用慣用手扶穩坐墊，注意身體不要離車身太遠，建議在15~20公分，當車身離自己太遠，可能因推動時車身與地面沒有呈現垂直而不斷偏移。在推動過程中也要注意不要踢到踏板。轉彎時，利用傾斜車身的方式通過彎角，萬一彎道狹窄、大於90度，亦或是路面不平，可以再以非慣用手扶助龍頭把車頭拉起通過！

很多人穿跑鞋會用「踩進鞋裡」的方式操作，但這樣可能會把鞋舌位置踩歪，也會讓鞋跟塌陷，跑鞋壽命會縮短，有時反而更浪費時間，不只速度慢，也讓器材壽命降低，賠了夫人又折兵！在轉換區時，我們會把鞋舌盡量翻開，讓鞋口增大，幫助你更容易把腳套入，利用慣用手拇指當「鞋拔」，放在鞋跟處，非慣用手拉著鞋舌向上提，更流利的穿上跑鞋！

當然使用彈性鞋帶也是不錯的方式，放置跑鞋時除了上述的鞋口、鞋舌擺放技巧，在鞋內的縫線或容易摩擦的部分，可以使用凡士林等防磨產品降低不適感，也可以讓比賽過程更順利唷！

以上的轉換技巧，對任何一個級別、距離的鐵人都很適用，可以參考以下動作示範影片來進行練習：

如果上述的轉換細節你都已經了解，也許會想更進一階的學習Pro的轉換動作，在接下來的上、下車動作，當然就需要花更多時間掌握車輛的重心、適應車輛移動時的控制感受，循序漸進的練習，才有辦法安全的完成唷！

連貫的上車動作，仰賴好的推車技巧，在推動超過上車線後，雙手轉移至握把處，接著跨上單車，此時要特別注意，若是使用三鐵、計時車的騎士，因為車款五通高度較高，通常座墊總高度也會比一般公路車更高，建議先定點嘗試看看，適應座墊高度後再進行連續動作。

很多夥伴總會認為上車時是跳上單車，覺得胯下會很不舒服，但其實上車時第一接觸點為大腿內側，頂尖選手也只是在接觸「大腿內側」到「坐上座墊」的動作更連貫，而看起來像是跳上車。

從騎車姿勢轉換到下車、推車動作，有一個左腳踩左踏板的滑行動作，為什麼從右邊呢？因為齒盤、鏈條飛輪都在右側，比較有刮傷的風險。我們在初期可以先嘗試以「左腳踩左踏板」的方式，用右腳推蹬滑行，這可以幫助你掌握車輛在單邊踩踏板時的重心。

滑行時雙手需要對把手施以向前的推力，避免把手在滑行中因為重心偏左而偏移。下車前別忘了將右腳至於前側，可以避免落地時腳打架，最理想的下車動作，是不煞車接續推車跑步，初期練習別忘了先從低速開始，待適應後再逐漸加快移動速度。