敲下大錘 – 自行車中短程爬坡訓練

在前面的Garmin專欄篇章我們已經介紹過了「爬坡訓練觀念」以及「長距離爬坡的訓練」等內容，然而比賽並非永遠都只有長距離爬坡、登頂終點作收，在不少的賽事當中，都有丘陵地形的挑戰，過去這樣的丘陵路線挑戰，通常可能是長程的公路賽，但近年來包含繞圈賽，也常常會安插短距離爬坡的考驗，以及整體賽事內容的可看性！

當然如果三項選手認為爬坡只是公路賽騎士的專利，那可得注意了！近年來的鐵人三項賽事，無論是奧運標準距離的快節奏賽事，或是70.3的中長距離也都開始融入爬坡的元素，「鐵人不爬坡」已經成為過去式！

(https://www.youtube.com/watch?v=3YeqRPcmvWo)
解說：里約奧運當中的自行車繞圈路線，包含了難度不低的爬坡路段！

今天的內容就要分享三個針對中、短程爬坡的訓練內容。在短中程的爬坡花費的時間不超過20分鐘，也許是四公里的小型山路段，或是3、5分鐘就可以解決的陡升路段，這樣的路段常常在比賽當中成為攻擊或是決定勝負的關鍵點，在訓練的焦點上不再是Zone3~4區間的閾值強度通吃到底，選手必須在穩定的閾值以上有硬戰能力！

我只想在爬坡中活下來 – 防守是一切的基礎

面對爬坡的挑戰，以鐵人三項選手來說，或許不需要可以敲下大錘的攻擊破壞力，只需要安穩的通過爬坡挑戰即可，但面臨短陡坡的挑戰，但我們仍然需要讓自己的火柴盒裡有點料，在訓練上我們可以利用爬坡反覆的方式來進行，初期可以從「Zone5強度進行6趟的3分鐘爬坡反覆」開始適應：

這樣的反覆爬坡，有助於在初期提升閾值以上的強度適應，可以選在一條2公里左右的短程爬坡路段，上坡進行強度訓練，下坡緩和休息，除了有助於幫助提升體能面所需能力，在下坡時也可以去感受身體經過強度後的狀態改變。

進可攻退可守 – 積極的守門員

以公路賽來說，你不能只是被動防守，面對其他騎士突如其來的攻擊，有時候你得先行致勝，在入坡前先掌握節奏，讓對手知道你不是好惹的！邏輯與前面的「基礎爬坡反覆」一樣，不過強度要更進一階的來到Zone6，且在轉速部分，也得嘗試做點改變：

到了Zone6這樣的強度下，初期需要較長的恢復時間，隨著訓練逐漸適應強度，可以將休息時間控制在1:1，有效強化對於強度的適應，同時在不同轉速的變化之下，騎士在不同節奏之間也更有效的掌握踩踏感受，對騎乘者來說更能應對集團當中的變化！

進攻就是最好的防守 – 積極的重拳

當然除了前面兩種訓練內容，能夠讓你不被對手重創，其實在賽事有短坡的環境，當然還有更積極的最法，就是「主動進攻」，強化自己的攻擊能力，不僅夠不輸，甚至能夠取勝！

強化攻擊能力的初期，我們會在前面就以一個無氧的30秒攻擊作為開頭，不休息的接續後段的2.5分鐘Zone5巡航，操作初期特別需要注意，雖然開頭希望做到>Zone6的強度，但可以先從低標開始，也許是125%FTP，避免一開頭就把自己拉爆，無法完成訓練。

當能力逐漸提升，前面的第一個攻擊能力訓練課表可以穩定完成後，除了開頭的30秒無氧強度，每一趟的結尾也可以再加入一次強度拉抬，Double Peak的課表設計，更接近比賽時的狀況！

（https://www.youtube.com/watch?v=370ujZtt7D8）
解說：Alaphilippe在2020世錦賽最後爬坡段關鍵的winning move奠定勝基

當然要操作以上兩個攻擊的訓練內容，必須有一定的體能基礎，像是開頭爬坡反覆訓練或是基本的有氧能力，都是基本盤，千萬不要急著操作進階課表而產生不良的影響！

以上的訓練內容，你都可以利用手機或電腦的Garmin Connect預寫完成，同步傳輸到Edge自行車錶或鐵人三項錶款當中，在操作時Garmin裝置就能提醒現在該進行什麼強度內容，還有多少維持時間等資訊，尤其對以上課表建議在戶外短坡完成，是很好的小工具！

也提醒大家，雖然本篇章著重在「中短程爬坡如何訓練？」但別忘了有氧耐力才是自行車或鐵人三項的根本，以上建議的訓練都在一個小時左右，如果時間無虞，也許可以在主要強度訓練後，適當的補足有氧訓練內容！