備戰武嶺攻略｜如何利用自行車錶與訓練台達成高效率訓練

19 六月, 2024

圖文｜Team CYTO 吳翊華

武嶺這種登山賽，是最好也是最難準備的比賽，為什麼好準備? 因為訓練內容不複雜，相對於公路賽要進行的訓練區間來得少也單純許多，以功率訓練來說，大部分就是落在Z2-Z4(有氧-閾值)之間，然後依照週期適時、適當加入Z5(最大攝氧量)的練習即可，不像公路賽要比好，還有運氣、時機、團隊的要素在裏頭，這在登山賽裡佔的比例很低。

那是難在哪裡? 難在精神與心理層面

因為它需要拿走你更多時間、更多耐心、更多毅力，甚至還要控制飲食，老實說，這些精神上的磨練，遠比肉體訓練來得難多了，尤其是我們這些有職業的選手，相信這也是大家在訓練上遇到的難題。

所以要如何在有限的時間與心力下達成設定的武嶺目標?除了堅定心志這個答案外，另一個關鍵就是”效率”本篇重點便在告訴你如何透過Garmin車錶與Tacx訓練台的應用，達成”效率”，至於課表內容與週期規劃方面，可以參考范老師這篇 – 范永奕的KOM自行車登山王訓練課表

接下來的或許會被忘記，但你將永遠記得自己第一次達標時的喜悅(2017.09.02）

本篇索引

效率的定義
計圈功能
路線虛擬夥伴
室內訓練優點
配戴智慧手錶的優點

效率的定義

首先科普一下「效率」的定義
效率（Efficiency）效率字典中釋義為單位時間內完成的工作量。是指最有效地使用社會資源(原料、能源、努力、金錢或時間）以滿足人類的願望和需要，以廣義的定義來說，效率是可以成功的把事情作好，且沒有浪費的能力。
「效率本身不是目的，但效率可以讓我們獲得更多有價值的事物」
關於單車訓練上的效率，也不難理解，就是如何用有限的時間，來達成對最佳的訓練效果以達成目標，以下分享幾個達成效率的方法給大家。

時間管理

首先，先把自己的生活角色與工作責任羅列出來，接著問自己有“多想要”達成那個目標?比如武嶺破 3，你渴望的強度，足以讓它成為每日代辦事項的優先幾名嗎?

然後嘗試找出屬於自己的訓練時間，在那個時間裡，確保不管是精神狀態、專注度(不被打擾)、對訓練前後的影響（不影響睡眠與工作)都要是恰好的，找到後就把它固定下來，然後按部就班完成，要找到這個時間點，你可能需要不斷地測試，上班前、下班後、晚餐前、睡前?都有可能。

訓練目的明確

效率高的訓練，內容都是針對性很強且明確的，通常我們都是因為沒有頭緒，才會覺得時間不夠，其實只要知道自己在幹嘛，抓住幾個必須訓練的關鍵，然後將它們如實完成即可
比如一週七天的內容，需要完成兩次長距離有氧、兩次短距離最大攝氧量的爬坡反覆、一次長距離節奏強度的爬坡反覆，其他兩天安排動態恢復與休息，這樣明確列出需要執行的內容、需要的時間，然後告訴自己不要加碼或偷懶，這週就做完這些就好，這樣便能讓自己在訓練的安排上更有靈活度，不管是運用零碎空檔或是路線選擇都是如此。
比如原本課表是長時間的有氧，但臨時工作加重，僅剩一小時可以練習，那天便做能在一小時就有訓練效果的課表即可，把有氧挪到有空的那天再進行。

科技與裝備的應用

這部分就是本篇的重點，在下面章節說明

Forerunner 955 & Edge 840 — 計圈鍵，手錶在右下方、車錶在左下方

車錶應用：計圈功能

不要再記整筆資料了!不管是要讓自己看、給教練檢查、還是拿來跟朋友炫耀，將訓練數據做分類整理，是讓那段想被紀錄的資訊能快速呈現的關鍵，計圈功能就是為這目的而生。

計圈的幫助

目標設定和監控

騎乘前預先計劃好要將騎乘內容切分成哪些區段，這些區段要做到什麼數據，接著利用計圈功能追蹤成果並做出調整，在騎乘當下有效掌握每個單組訓練，或是個別路段的數據，以利及時調整，比如單圈均瓦、經過時間、心率、踏頻、海拔爬升速率等。

訓練動機和激勵

每當按下計圈後都像是一個全新開始，藉由專注在每個計圈的小目標，去逐步完成整趟課表或是一座大山，這可以在心裡有效提高訓練的動機和參與度，也降低對大目標那種遙不可及的感受。

數據分析和反饋

如上述所說按計圈是為了切分數據，以整理出執行課表時的各項目或是路線的分段資訊，並且在訓練後查看數據時，可以更有針對性且快速地去檢視與分析結果。

計圈的實際用法

訓練課表

比如今天課表如下，你可以為每個項目的開始按下計圈，將這45分鐘的課表切成12個分段，能更快速且清楚檢視項目。

騎乘路段

以武嶺來說，可以將它切成7個分段，預先設定好各分段的目標配速、輸出、時間後，於實際騎乘時在每個分段的開始與結束，按下計圈鍵可以更有效掌控當下的狀況，去做輸出與體能的分配。

虛擬夥伴功能（路線速度計算）

訓練路上總是感到孤單寂寞嗎?有了這個秘密武器，讓每一次訓練都有夥伴，而且你可以利用它配速，也可以用它來霸凌你自己。

虛擬夥伴的幫助

將虛擬夥伴作為騎乘速度或時間的調整依據，再搭配自己的瓦數，在執行課表時，可以更有效控制每組訓練內容，如爬坡反覆時每趟的穩定度，如果是完成一段山路，也可以讓夥伴幫你穩穩配速。
我個人非常喜歡這個功能，因為它提供了一種非常直觀的方式幫助訓練，另外在心理上也能帶來一種陪伴與激勵感，就像是有個一起練車的朋友一樣。

如何應用這個功能?請看下方影片介紹

室內訓練台的優勢

如果我們單就考慮時間以及執行訓練課表來說，在室內踩台應是最有效率的方式，尤其在武嶺這種純登山賽更是，因為需要在外騎或團騎時才能練到的控車、集團騎乘技巧對整體影響佔比較低，大部分你只需要穩定地長時間輸出即可，純登山賽其實就像在踩訓練台，以室內進行訓練有以下優點

節省時間和方便性

可以快速啟動訓練，省去穿戴外出所需的各類裝備，車褲穿著就可以開始練，而且練完洗個澡就能開始做其他事。

無需路程規劃

不需要提前規劃路線或考慮交通條件，這讓訓練時間更加可控，且完全可以專注於訓練質量而非其他因素(交通狀況、氣候、溫度等)。

控制和精確度

在排除外在的干擾因素後，能夠精確控制訓練的強度和持續時間。

適應踩台也是需要練習的，這邊也分享關於怎麼讓自己能更適應訓練台的方法，建議可以先從較輕鬆的內容開始，比如把有氧課表先挪到訓練台上執行，可搭配喜歡的影集降低無聊感，讓身體熟悉踩台的體感，再循序漸進把強度課表納入。

Tacx 應用（訂閱會員）

Tacx Training app

要開始進行室內訓練，首先需要有一台訓練台，從最基本無智慧控制功能，僅用功率訊號來傳送阻力的訓練台，到能夠模擬路感的智慧型訓練台，其實都能夠幫助你完成訓練，建議一開始可以先用基本款，等到自覺能夠適應或是愛上室內練習後，再投資更高階的機種，比如 Tacx Neo 2T 或 Tacx NEO 3M。

筆者就在這邊先直說，那些團騎、競賽、課表、3D模擬路段等需使用智慧訓練台搭配應用程式的的模擬功能，其實大部分都只是在幫你降低無聊與不適感，單就訓練來說，有阻力、有課表加上堅定的執行力這三件事就夠了。

當然，如果你懂得利用這些額外功能，對訓練也能起到加分作用，讓你除了不排斥踩台，也練得更有效果。
筆者這邊分享一個目前使用上，對我最有幫助的訓練台功能，只要你使用的是TACX訓練台，在訂閱Tacx Training App後，便可以直接在”新的騎乘”選單內找到世界各地的實境影片，像台灣目前資料庫有貓空、中社、風櫃嘴、赤崁頂、梅山三十六彎、塔塔加、東西進武嶺等路線，通常找一條你熟悉或是有指標成績的路段去騎乘，都會讓自己更有動力，帶入感也會更強烈，比如赤崁頂要破40分、中社要破10分、風櫃嘴20分，你就可以依據課表內容去選擇相對應時間目標的路線。