單車爬坡訓練只能在爬坡練嗎？
圖、文/許元耕
「爬坡」應該是對於台灣車友最容易、也最喜歡檢視個人能力，是否有進步的依據吧？早期在台北大家會在中央社區計時，進階到風櫃嘴等更長的距離。中、南部也有139鳳山寺、赤崁頂和藤枝等等知名路段。當然山巒綿密的台灣，更有像是東、西進武嶺等大菜招待！
（爬坡是台灣車友主要作為能力評估的方式。）
不少夥伴都會問阿耕「怎麼練爬坡會比較輕鬆？」，但其實在我印象當中，爬坡實在沒有在給你輕鬆的。也許就像班叔叔對著成為蜘蛛人的Peter Parker說「能力越大，責任越大！」。當你的功率輸出越強，體能狀況越好，在爬坡時會更使勁的踩踏，更強並不會更輕鬆，反而是把自己推進更喘的世界！
不過關於爬坡訓練，大家似乎有許多迷思，用「ＯＯ百登」、「累積多少爬升量」幾週過後進步就停滯了，這次就來針對大家常見的迷思，來個大破解！
現在是籃子裝太多，還是你推不動？
騎車的夥伴一定常常聽到「你看他這麼瘦，一定是登山型」，瘦就一定適合爬坡嗎？爬坡就像在坡道上推著賣場推車，能不能推快的決定性因素，籃子裡東西要很少（體重），推的人也要夠強壯（踩踏輸出）。
不過肌肉量是很現實的，當你的體重越輕，肌肉量勢必跟著下降，爬長坡就是需要在兩者之間取其平衡。因此我們可以發現到許多本來有不錯爬坡能力的選手或是車友，可能練到走火入魔，體重雖然不斷下降，卻反而沒有進展。
另外大家較少注意，其實體重較重的騎士，並不代表不擅長爬坡，像是我們熟知的Peter Sagan或是已退休的古典賽好手Fabian Cancellara、Thor Hushovd，雖然身形並不「爬坡型」，但在春季單日賽的爬坡段也都有不錯的表現。
但為什麼這類型的選手在多日賽時，好像就沒辦法像專門爬坡的選手一樣在高山走跳？最大主因是散熱，與精瘦的爬坡專長選手相比，這類型肌肉量較大的選手，即便能夠做出一樣的爬坡表現，所需要的散熱時間、或散熱所需耗掉的能量都較高，因此單日賽事或許還可以應付，但戰線拉長後便顯得吃虧！
因此我們非常建議在開始爬坡訓練時，應該了解到「體重」與「踩踏輸出」之間，有點蠟燭兩頭燒的情況，先了解自己是體重問題，還是輸出需要再強化，才不會在訓練時一腳栽進其中一邊，造成遺憾！
但你真的只想提升爬坡能力嗎？
我們才剛剛說完車友們喜歡爬坡，分析完爬坡訓練的前情提要，結果竟然又折回去，是阿耕思覺失調嗎？且聽阿耕道來。車友喜歡爬坡的主要原因，不乏車少、人少、可以看到更美的風景，從安全層面上來看，爬坡時即便再全力加速，也不過時速三十公里，相較於平路更安全。
然而若以「提升騎乘表現」來說，在坡道、山路上的訓練，可能反而降低「其他騎乘的能力」！這樣講好像有些聳動，我們先以知名的選手舉例，大家就可以感受到這句話的真實性！
公路三大賽的環法、環西、環義當中，不乏經典的爬坡賽段，也誕生了不少讓人印象深刻的爬坡高手，但隨著訓練越來越科學、專項化，會發現能夠制霸山路段，仍然不足以撼動總成績，而那些計時賽好手，在爬坡時卻有仍擁有批敵的實力！
想想2017環義冠軍Tom Dumoulin、2012環法黃衫Bradley Wiggins（更是前一小時世界紀錄保持人），都是頂尖計時賽好手，卻又能在關鍵爬坡站上與其他登山型車手一拼高下，更不用說近年來霸佔三大賽的Chris Froome了。回頭看看爬坡好手，早年的Andy Schleck或是近期的小Q Nairo Quintana，即便擁有驚人的爬坡能力，但總是在計時賽功虧一簣！
計時賽選手可以爬坡，但爬坡選手未必能騎好平路，到底是怎麼回事呢？還記得阿耕在2011~2013年準備全運會選拔時，台北市隊的黃顯熙教練和我們說「練計時賽長期強化閾值能力，這樣的能力到爬坡也不會太差。但如果一直在爬坡訓練，爬坡當然會進步，但回到平路踩踏的流暢度就會下滑。」
隨著訓練的經驗慢慢累積，阿耕更了解那樣的感覺，這裡舉個例子：
一整班學生在專制、以上對下的教育方式下生活，看似認真、積極進取，但其實都是「被動」狀態，當今天沒有人盯的時候，整班學生就像籠中鳥重獲自由般的放飛。反之在開放式教育的學生，必須學會自我管理，「主動」的學習成長，即便今天環境怎麼變化，這群學生還是能有穩定的學習表現！
平路進行訓練就好似開放的教育環境，為了在平路上進行強度訓練，需要更「主動」、更高的迴轉踩踏去進行，也讓你無論在任何情況下都能踩出高瓦數。反之在坡道上進行訓練就像是專制的教育方式，是為了「抵抗」坡度所帶來的挑戰，才被動踩出更大的瓦數去「應付」，當今天沒有坡度的刺激，甚至坡度較緩的環境，反而無法主動對踏板施加更多力量！
（好的計時賽騎士能兼顧爬坡，但好的登山騎士就未必了！）
以訓練來說，無論是瓦數還是心率，在平路上也能做到和爬坡一樣的強度，甚至在訓練當下得更專注去體會的身體姿勢、轉速及出力角度的變化，甚至還有高速的控車等技術能力。因此想強化爬坡能力的車友，其實並不用過度拘泥選擇在爬坡路段進行，利用平路進行強度訓練，反而有助於在面對長緩坡時，有更好的表現！
