【Garmin全馬PB班】渣打馬比賽期重點提醒 你記起來幾項？

渣打比賽期重點提醒
文/2017 Garmin全馬PB班 洪堃慆

前言：
經過了三個多月的訓練後，終於來到渣打馬課表的最終章了，那比賽期的重點到底是什麼呢？是要跑得更快？跑得更久？或是趁著比賽前來個30K以上的LSD？
我們先從課的排定說起，這樣應該可以讓大家知道整個架構跟概念。
比賽期課表內容
星期一：休息日。（休息是會了讓身體可以吸收訓練時的效果）
星期二：巡航間歇。
星期三：變速跑。
星期四：10K配速跑。
星期五：大猴子有氧訓練，小、中猴子意象訓練。
星期六：變速跑。
星期日：短間歇。

最主要的課表是週六這一天，其他的質量課表則是週二與週四。其他天的課表內容都是為了讓身體維持跑感並輔助自己能在這三天跑出高質量效果來，所以切莫讓其他天的訓練喧賓奪主，導致「訓練品質」打折扣，因此，國峰教練有特別提到，如果再自己不堪負荷，過度疲憊的情況產生，是可以適時將其他天的訓練減少甚至直接安排休息的，原則如下：
大猴子：略過週五課表。
中猴子：略過週三課表。
小猴子：略過週日課表。

目的是什麼？
國峰教練開始講解前，詢問台下的學員們跑過了一週的比賽期課表是否有什麼問題需要解說的或討論的？其中有一名學員提出說都沒有長距離的課表（30K以上）的訓練，到底如何因應42K的馬拉松距離（從這邊不難看出，學員心中還是有點擔心與不安的）。
國峰教練直白的回覆說：不僅僅是比賽期的課表，連同基礎期、進展其、巔峰期的課表都不是為了增加跑量來訓練各位的體能（但請記得當我們這樣經過密集的訓練體能根本是自然而然會增加的，它是伴隨過程而來不是主要目的，這一點要非常清楚。
以藍藍為例，依據RQ的體能指數從原本的7.5到比賽期時來到了14.5），而是在開發知覺（意思是指能否知道自己目前的跑步狀況，例如：體感速度，能否不看錶的情況下知道自己現在的速度如何，並透過身體前傾的角度創造更快的速度且長時間維持著，這也考量到我們在跑步的當下，是否足夠專心、專注）。
故我們可以從上面的對話了解到整個PB班的訓練都是以「開發知覺」為目標目的，體能是隨之而來的。
大目標目的知道後，我們就來看看比賽期每一天的課表目的吧，這樣我們既能見樹又見林了。
✭✭週二巡航間歇✭✭
學會控制自己不要依賴手錶，不要超過規定的配速區間，培養自己不管距離是長是短，每一趟的配速都能盡量一樣，即使訓練當天狀況不好也不要勉強自己硬要跑到配速而犧牲姿勢的流暢度。
所以希望各位可以「維持一樣的配速」來達成當日的課表訓練。
週三變速跑
課表的「目的」與「練法」跟週六是一樣的，速度快的2K盡力（但不用力）的達到設定區間，緩跑的2K是為了提供一個緩和，確保下一趟速度快的2K依舊可以維持相同的體感與流暢性，並且配速相當，那好的情況是能在相同的感覺下（心率不會過度上升）每趟可以越來越快。再者，因為緩跑的2K並沒有特別設定配速或心率，所以如果能有相當不錯的體感，這2K的緩跑並不見得會真的很慢，以藍藍為例，自己的3區配速應該會在4:40，緩跑時配速會在5:30，此時可以讓我很好的修正自己的狀況與跑姿，然而5:30的配速是我的二區配速，但心率只有在1區，並沒有慢到哪邊去。

✭週四10K配速跑✭
連續四週都會有10K的配速跑，並且前三週會一週比一週快，最後一週放鬆來跑。第一週呢，要想像自己正在跑一場全馬比賽，但只要跑10K不看錶，一樣還是靠體感，跑完之後把當天的數據記錄下來，方便與下週10K配速跑完之後的相互比較。總教練也表示希望透過這份課表，可以讓大家可以察覺跑步的動態，練習「鬆🔜緊🔜鬆」的配速方式進行，只要有以下的狀況就必須馬上降低速度讓身體有放鬆的感覺：
• 某部分的肌肉開始有緊繃僵硬感
• 呼吸的節奏變得急促（異常的喘）
• 意識到腳步在身體的框框裡（腿太過往前跨或是腿留在後面太久）
當舒緩過來後，就可以讓速度在加快回到比賽的節奏與流暢性，這個過程可能是200m、400m或1600m等等，每個人都不盡相同，所以必須在這天的訓練中非常專注地去練習。

週五意象訓練
這天只有大猴子需要跑步，而小猴子與中猴子要進行意象訓練（就是把比賽當天的狀況細節想一遍），這邊藍藍特別要提到一點，意象訓練除了是為了更專注外，還有人對於未知的狀況，大腦會異常的排斥，會存在所謂的戰與逃抉擇，但如果我們事先把比賽的細節或是可能遇到的狀況讓大腦明白，就相對不容易感到害怕或擔心（這很容讓心率異常上升與肌肉僵硬等等不好的情況發生），這樣的對比賽的節奏自己就可以大致上的掌握住。
第一次訓練：花10分鐘以跑步的姿勢（雙腳微彎）站著，想像自己比賽當天起跑後10分鐘的所有細節。
第二次訓練：花15分鐘以跑步的姿勢（雙腳微彎）站著，想像自己比賽當天通過35K後10分鐘的所有細節。
第三次訓練：花20分鐘以跑步的姿勢（雙腳微彎）站著，想像自己比賽當天最後5K的所有細節。
第二次訓練：花30分鐘以跑步的姿勢（雙腳微彎）站著，把前三週的訓練整合起來，如果可以在想像的過程中，就讓自己身歷其境的狀況，微出汗、心跳加快這是最好的，並在最後鼓勵自己：我準備好了。
✭✭✭週六變速跑✭✭✭
週六也是團六的日子，有更直接的訓練長距離時，發現不對勁時學會放鬆，趕快修正後再回到比賽的節奏，並且不要受他人影響。
模擬比賽—
比賽當天一定會遇到跟你速度、狀況與實力跟你差不多的跑者，或是你身旁有其他的跑者跑過，甚至就跑在你旁邊，必需要相當的專注不可有任何的影響，所以團練當天需要找到一位跟你狀況差不多的夥伴一起跑（不要每次都同一個人），全神貫注完完全全就當當天就是正式的比賽心情。
課表進行時，也要練習喝水與吃補（自己比賽當天要吃的，如果會產生不舒服要馬上換掉）。
週日間歇跑
記住自己速度的感覺。

「非關訓練」的提醒

• 像照顧小孩一般照顧自己。
• 切勿改變飲食，均衡即可。
• 多增加睡眠與休息的時間。（因為大家都有工作，盡可能地找時間）
• 小心路況！別跑越野！（小心別人的不小心）
• 別打球！別重訓！（這幾樣受傷的風險比較高，可以藉由游泳來放鬆，但時間不要長）
• 不管之前練得如何，就是不要多跑。
• 多按摩。
• 練習訓練前吃/喝、訓練後吃/喝。
• 每週挑一天有大太陽的一天，中午訓練（建議星期二/星期四的課表)，因為很難確保1/28當天的天氣是否會冷或熱。
• 找長距離的課表穿比賽要穿的鞋子跟襪子，甚至刻意把鞋襪弄濕，看是否會因為這樣而起水泡。
• 練習排便，如果沒這個習慣的話，可以再起床時喝500c.c的溫水。
• 吃早餐要吃剛好的量（舒服的飽足感但不會撐）
• 練習早起的時間，以藍藍的習慣為例：比賽當天起跑時間是06:00，我要提早1個小時到會場寄物跟熱身，所以我必須05:00抵達，再來最好在比賽前2個小時吃完早餐，所以大概在04:00前吃完，這藍藍大概需要花15分鐘，加上盥洗排便要花20分鐘，所以我必須在03:30左右起床。所以呢，第十四週需要花兩天做這樣的練習、第十五週至少四天，比賽當週需要賽前五天都這樣做。這可以讓自己習慣早起，讓精神跟身體都為比賽預報完全。

後語（國峰教練的一席話）
三個多月來的訓練，到最後的階段，該具備的零件都在我們身上了，現在我們就是好好的把它組裝起來，所以訓練上不多跑、不耗盡體力、不硬撐保持耐心與健康，不去預設比賽的配速，比賽時「檢查」配速/比較過去只會把賽事搞札，只要減量做得好，1/28那天你會跑什麼樣的配速根本是未知數，配速會是一個新的化學作用，這也是長距離比賽迷人之處，只有等你跑過終點來告訴我們答案。
「組裝」的意義在於外在支持v.s.內在支持，前者是因為有一群PB班的學員陪伴著，相互扶持;後者，接下來的三個禮拜得靠自己的力量去完成（自立），集中注意力，時時想著比賽當天的情況，可以試著寫訓練日誌與自己對話，讓自己的心更加強大。雖然我們不是冠軍，但在心態上要是冠軍，這些都是菁英選手會做的事情。

最後，藍藍也跟大家分享一段話—

「我們都不完美，但就是因爲這樣的不完美，才能成就我們超越自己不完美的能力。」

一路走來，我們看見自己的不完美，我們放下了身段、想法與偏見，重新學習，

讓我們自己得已成就超越自己不完美的能力，所有的壓力與痛苦，都轉化成單純的幸福，謝謝陪著我們一起瘋狂的各位。