【2017Garmin 全馬PB班】徐國峰總教練的賽後恢復建議
文/徐國峰
本文出自渣打馬賽後國峰教練給予學員的建議
（跑完馬拉松，才是恢復課題的開始！）
「針對賽後恢復是有需要給學員任何建議嗎？」這是今早看到冠廷的留言。我個人並非恢復方面的專家，所知有限，僅把之前當選手時個人的做法整理出大方向來，分享給大家參考(也麻煩其他教練、助教或學員提供其他的建議)：
◎不要急著再吃下一份課表，先「休息」兩週再說。
◎這邊對「休息」的定義並非不能運動(反而要刻意動一動)，而是在身體沒有不適的情況下「隨性地跑」或做一些其他運動，心理上不要當成練習，純粹只是作為動態恢復或放鬆心靈之用。也就說比完賽兩週把自己當個Fun Runner(休閒跑者)。
◎多按摩、多伸展：可以幫助比完賽後緊繃的肌肉回到放鬆狀態，如果沒有刻意按摩伸展的話，部分肌肉有可能會一直緊下去，無法自動恢復自然的放鬆狀態。有抽筋的跑者，尤其需要「刻意」放鬆這次比賽過程中抽筋的部位與其附近的肌肉(例如小腿中段抽筋，除了在中段之外小腿上緣和下緣也需要按摩，而且需要與伸展交替)
◎多按摩、多伸展：可以幫助比完賽後緊繃的肌肉回到放鬆狀態，如果沒有刻意按摩伸展的話，部分肌肉有可能會一直緊下去，無法自動恢復自然的放鬆狀態。有抽筋的跑者，尤其需要「刻意」放鬆這次比賽過程中抽筋的部位與其附近的肌肉(例如小腿中段抽筋，除了在中段之外小腿上緣和下緣也需要按摩，而且需要與伸展交替)
◎多喝水：水多喝一些但要適中，直到尿液不要呈現深色或泡沬狀態即可。
◎多吃水果：水果中有許多抗氧化劑可以中和比賽後身體大量產生的自由基，有助於恢復。
◎有起水泡的話，用消毒過的針在水泡上刺一個洞再把組織液擠出來會比較快好。
