【Garmin 全馬PB班】倒數一個月-比賽期的訓練重點

【週二】、【週四】與【週六】這三天是最重要的課表(大課)，為了保證上述「三天大課」的「訓練品質」，只要覺得疲累到會影響到大課的訓練品質，你必須適時減量，不要勉強去做其他小課的訓練，他們是可以被刪減和略過的。如果你覺得過於疲累與過於勉強的話，週三和週五的課表是可以減量、跑得更慢、或直接略過改成休息日。
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課表中的「慢跑」意指：不計達成率，意指不設定配速與心率，只要後自覺輕鬆的方式跑到規定的時間即可。「ST」意指：1600公尺時平均配速。
大猴子一休：週一休息
中猴子二休：週一、週五休息
小猴子三休：週一、週三、週五休息
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【週二：巡航間歇】是第二重要的課表，當天的訓練目標是：不管距離長短，每一趟的配速都要(盡量)一樣。中間的休息時間可以做一些技術動作，也可以全休，自己控制，目標是下一趟要跑到跟前一趟的配速一樣。舉例來說，第14週的400m、1600m、3km、5km與8km的配速要一樣，不一定要跑到設定的配速區間；跑不到也沒關係，可以依當天的狀況調整，主要目標是「維持一樣的配速」。但請不要跑得比設定的配速快。
【週三】的課表跟週六的「目的」與「練法」都一樣，快的2k要盡量達到課表設定的時間區間，慢的2k可以盡量放鬆，以保證下一次還能跑到同一個配速，目標是每次「快的2km」都能跑到同樣的時間，更好的情況是在同樣體感的狀態下是每趟「快的2km」要能愈跑愈快，但一樣要跑在區間內，過程中也不要刻意用力跑，也就是說「不要」刻意更費力去跑，目標是維持同樣的體感(結果是每一趟的心率都不會變化太大)。總之，「慢的2公里」不用去管速度或心率，只要讓身體能有足夠的時間放鬆，保證下一個2公里能維持同樣的體感與速度。
【週四：十公里配速跑】是第三重要的質量課表，連續四個星期的課表都是「十公里」，但連續三週的速度要愈來愈快，最後一週放鬆跑。第一週要盡量放鬆跑，想像自己在跑全馬，但只要跑十公里，不看錶，用自己跑全馬的體感去跑，跑完把配速和心率紀錄下來；第二個星期四要得比前一週還快，但若覺得會刻意用力就保持速度即可；第三個星期四要再快一點；第四個星期四要放鬆跑，跑得比自己週日的全馬比賽的配速還慢，但仍不看錶，跑完再看。週四的訓練還有一個很重要的課題，也就是像上週測驗一樣「練習鬆→緊→鬆的配速方式」：起跑之後逐漸加速去找到自己的節奏，只要一有下列的感覺就立即降速放鬆：
1)某部分的肌肉開始僵硬、
2)呼吸節奏變得急促、
3)意識到腳掌需要拉回臀部下方(此時代表腿尾巴已產生)。
一意識到上述任何一個感覺就放鬆，直到覺得身體緩過來了就可以再開始重新尋找比賽與測驗的新節奏。找到之後盡量維持，但只要又感到上述三類感覺，就再次放鬆。放鬆的時間可能是200米，也可能是400米或1000米，只要等你覺得身體緩過來了，身體就可以再專注向前(增加落下角度)，回到比賽的節奏。
【週五】大猴子才需要練週五的課表，小猴子、中猴子以站姿進行「意象訓練」！花時間想像自己比賽當天的細節，用想像的方式讓身體熱起來
→第13週：花10min雙膝微彎站著，想像自己全馬比賽當天從起跑線出發後10分鐘的所有細節。閉眼，用手機計時，鈴聲響起才停止。
→第14週：花15min雙膝微彎站著，想像自己全馬比賽當天通過35公里後15分鐘的所有細節。閉眼，用手機計時，鈴聲響起才停止。
→第15週：花20min雙膝微彎站著，想像自己全馬比賽當天最後5公里的所有細節。閉眼，用手機計時，鈴聲響起才停止。
→第16週：花30min雙膝微彎站著，想像自己全馬比賽當天把前面三週想到的所有細節串起來。閉眼，用手機計時，鈴聲響起才停止。鈴響後張開眼睛，告訴自己：我準備好了！
【週六：變速跑】一樣是一週當中最重要的課表，慢跑時不管配速也不管心率，變速的目的正是使跑者學習在長距離訓練中放鬆後再回到相同的節奏。換句話說：若你有信心在下一階段以同樣輕鬆的感覺回到設定的配速區間，該「慢跑」不一定要很跑很慢，只要比前面規定的配速慢即可，只要你有感覺在放鬆就好了，實際上的速度慢多少不是重點。
→訓練目的：在長距離中學會放鬆。
→最後一個週六心裡想的是：我現在的速度要比明天的馬拉松配速慢。
【週日：400m間歇】每趟400中間完全休息，休息時間90秒。