【單車訓練入門】騎乘數據如何有效彙整，提升訓練效能Ft. 許元耕
騎車一陣子，在把自行車車錶功能大致上摸熟後，針對車錶以及室內訓練台提供的數據要如何有效應用在單車訓練上，大都是車友的下一個疑問，今天Garmin小編透過訪問XTERRA贊助選手許元耕，來為大家統整在訓練上會應用到的各項數據及背後代表的含意。
Garmin : 元耕平常在騎乘當下，會關注哪些騎乘數據呢 ?!
元耕：在進行自行車室內騎乘(自行車訓練台)和戶外騎乘時，我會同步會關注迴轉速、單圈時間、心跳及功率數據，在戶外騎乘時則會再加看現在的騎乘時間。
Garmin : 以上提到的這些數據，如果用騎乘一趟西進武嶺來模擬，對騎乘當下的意義是什麼呢 ?
元耕：時間、距離這些數據都很好理解，可以判斷目前的進度。對不同目標的選手來說，可能有不同的使用方式如下
如果是個人挑戰，盡可能在賽事前半段穩定功率輸出
在中後段，可以藉由自行車碼錶上的迴轉速，提醒自己注意保持穩定節奏
穩定的轉速決定了你的效率，以我來說，習慣的爬坡轉速會在80~90RPM
Garmin : 一般的車友可以依照以上的數據去做什麼樣體力的調配呢 ?
元耕 :
- 時間也可以當作補給的提醒，定時、定量在長距離騎乘很重要！
- 當然這也可以變成賽前評估齒比選用的輔助
假設在日常訓練時，你的轉速已經很慢功率還是超標、做不到穩定的節奏
也許就可以考慮更輕的齒比。
Garmin : 一般車友在有基礎的數據概念後，就可以針對騎乘目標，來安排單車訓練課表，我們舉一個基礎的例子，若一位車友他想騎進西進武嶺5小時，元耕這邊會建議他用什麼樣的數據來做課表的安排呢?
元耕：
- 如果情況允許，有一組功率計可以藉由功率取得FTP等數據，方便強度的製定
- 五個小時可能會比較聚焦在Zone 2~3的有氧區間，但不要忘記偶爾做一些刺激
- 前面所說的迴轉速，找到適合齒比
Garmin : 以上我們提到的部分是由公路車去做切入，那想詢問元耕在騎乘越野車時，會著重在哪些數據上面呢?
元耕：說到越野賽，對路線熟悉是非常關鍵的！以參與各地XTERRA賽事為例，騎乘前導入GPX檔，可以把CLIMBPRO功能叫出，事先知道這段路線的高度波段，提前規劃體能及補給分配。騎乘當下除了基本的速度及距離，在每一次跳躍後也會看一下車錶上顯示的跳躍次數、跳躍距離及滯空時間。
Garmin : 在對數據有基本認識後，每一次騎乘結束，將數據上傳到Garmin Connect，經過每一次的紀錄，元耕如何透過GC提供的訓練狀態，判斷自己的騎乘狀態呢 ?
元耕：
單就一次訓練的話，在進行強度訓練過後，我會去看最大攝氧量，如果操作強度課表之後，我當次的表現和我最佳的最大攝氧量有沒有接近，如果接近代表我已經做好準備。
不過我個人比較頃向去看長期，了解GC提供的訓練狀態數據，訓練狀態可以很直觀的讓你知道你目前訓練是過度還是太鬆懈，比賽接近的時期，也可以讓你知道是否達到巔峰狀態。
還可以輔助有光學心律率偵測的運動手錶款，加入安靜心率、睡眠品質等等，判斷目前身體狀態。
重點是要穩定上傳、累積長期數據。
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