鐵人訓練游泳，別再一下水就直接游3,800m…

3 七月, 2020

(圖/文、許元耕)

對大多數的三項全能的玩家來說，剛開始接觸游泳時，為了不要被關門、無法過關，總是投入了大量的時間、精神。但當賽事經驗豐富之後，又覺得游泳訓練能帶來的成績進步CP太低，有交代就好，每次聽學員這樣敘述，總有一種從追女朋友的情竇初開，到變成老婆後即視感。

在三項全能一般玩家游泳的訓練當中，最常聽到的一定就是「我今天游1500公尺花了ＯＯ分」或是「今天我游了一趟3800公尺」，大家總是會以比賽距離當作訓練目標，直接做對應距離的訓練。但無論是騎車或是跑步，我們都知道「只做」比賽距離的訓練，對於表現的成長幫助是有限的，這次的專欄就要分享針對「三項全能 – 游泳」的各種主要訓練內容解析，了解這些主流訓練課表目的及效果，未來的游泳訓練，不要再一下水，狂尻猛送3800！

閱讀課表小技巧：
游泳訓練通常會包含「熱身」、「主項」和「緩和」三個階段，每個階段又會有不同的變化，像是熱身以慢遊開始，接著踢腿、技術動作、漸速等等，慢慢把身體熱開、強度加高好面對後面的主項。甚至很多選手的主項，會有2~3種內容組成，課表洋洋灑灑，若完全用文字寫出來，可能需要一面牆，因此課表的表現方式都會以縮寫的方式呈現，以下是一些游泳時的代號或是時間表現方式。

非常特別的是在游泳訓練時，多數以「單組完成總時間」作為標示，例如「IM 100 *10 @ 1’45””」代表了十趟100公尺混合式，每趟包含休息要在1分45秒內完成，也就是若你完成第一趟是1分38秒，還有7秒的休息時間可以緩和，1分45秒一到就要進行下一趟。

以這樣的方式去標示訓練/休息時間，主要是因為游泳不像單車、跑步，進行過程中還可以一邊確認時間，由於過程沒辦法確認每個50、100公尺的分段時間，因此以這樣的方式去呈現。

那麼接下來我們就來認識各種主課表吧！

有氧耐力對於三項全能來說，是最重要的一個環節，畢竟一場三項全能賽無論總距離長短、奧運距離或226，都屬於有氧耐力運動，好的有氧底子也才有速度再向上提升的空間！

1. 有氧短間歇
目的：有氧耐力、配速能力

比起一下水就尻一趟長距離的訓練，短距離、短休息、多趟數的方式也可以達到類似的有氧訓練效果，同時也因為多趟數的關係，可以讓操作者更快速掌握適合的配速，加上每一趟都有短暫的休息時間，可以重新調整節奏，對初學來說會更適合！

而在這樣的訓練當中，前面的趟數可能會略顯輕鬆，甚至有「休息時間會不會太長」的錯覺，然而這樣的課表有如慢火煮青蛙，如果前面趟數的配速過快，很可能導致後段游不完。以阿耕的指導經驗，剛操作這樣的課表時，休息秒數可從較長的上限開始，摸索自己的能力與配速逐步下修。

2. 超距訓練
目的：有氧打底、穩定速度、動作檢視

最後開頭所說的「我今天游1500公尺花了ＯＯ分」或是「今天我游了一趟3800公尺」，並不是沒有其訓練效果。這類型長距離、連續性的訓練內容屬於超距訓練，在所有訓練課表當中，相對強度較低，目的在於有氧能力的累積，也可以在過程中檢視個人動作，通常會放在距離目標賽事比較遠的基礎期。

這樣的主項目加上前後熱身、緩和時間，大概就是一次的訓練的，若覺得略顯單調，可以改變換氣的節奏，去刺激肺容量和心肺，以「3下划手換一次氣/5下划手換一次氣/7下划手換一次氣（7下結束後再回到3下划手）」的方式進行，若心肺能力還欠佳或是無法雙邊換氣，也可以用「3/5/3/5…」或是「2/4/2/4…」的節奏進行。

3. 有氧長間歇
目的：有氧耐力、肌耐力

和「有氧短間歇」課表設計邏輯類似，訓練目的也同樣著重在有氧耐力上，隨著配速能力的提升，可以把距離逐漸拉長，但「超距訓練」強度又太低，「有氧長間歇」大概就介於兩者之間，進行這樣的訓練時，除了穩定配速之外，更能有效提升肌耐力，因為當每趟休息時間固定後，操作者必須在逐漸下滑的體能當中，再榨出多一點的力量去維持配速。

有氧長間歇可以從200、400，甚至專項選手會做到800公尺，端看操作對象的配速能力及肌耐力能不能負荷，另外可以藉由划手板或是蛙鞋的輔助去增加阻力、強度上的難度，進一步的刺激心肺及肌耐力。

（利用輔助器材增加訓練效果，以阿耕來說，會在200公尺*10趟的第3/6/9趟加入夾板划手板或蛙鞋。）

只做有氧耐力面向的訓練，表現成長到一定水平之後就會遇到瓶頸，畢竟同樣的速度即便花再多的時間去訓練，也只能讓維持的「距離拉長」，而不會讓「速度變快」，想提升速度，終究是得靠速度訓練來提升！

短衝刺間歇
目的：速度刺激、爆發力

短衝刺間歇訓練和「有氧短間歇」可能課表很類似，但休息時間完全不同，操作時重點在於目標距離要全力以赴的進行衝刺，休息時間非常的長，可能不足以完全恢復，但不至於像進行有氧類型的間歇那麼上氣不接下氣！

短衝刺對於速度刺激有非常大的幫助，建議初次接觸以25公尺開始，確保以「真正的全力衝刺執行」，同時盡量減少換氣次數，以25公尺來說，應該是要可以再不換氣的狀態完成單趟。而除了上述表列的25/50公尺，也可以搭配蛙鞋做100公尺的衝刺，也會是很高強度的刺激。

雖然三項全能在整個賽事過程當中不會有這樣的節奏，但適時加入這樣的訓練內容，或是在熱身後加入3~5趟的衝刺短間歇，是有助整體泳速的進步！以阿耕自己來說，會將這樣的衝刺訓練安排在休息週的游泳訓練，一來總量低不會累積太多的疲勞及心理壓力，二來可以在休息週較短的訓練時數中做出有效率的內容！

速耐力訓練
目的：速度刺激、速度感知

三項全能選手不宜太頻繁安排的衝刺訓練，不過除了短間歇訓練，「速耐力訓練」也是對泳速提升很有幫助的訓練內容，原理類似跑步的法克雷特（Fartlek）速度遊戲，以變速的方式達到刺激，在兩種速度之間不休息的狀況下，同時刺激速度及耐力。

這項訓練對於三項全能實戰能力提升有很大的幫助，一來刺激速度，二來由於在賽事中可能受到其他選手的刺激、干擾，亦或者是緊張帶來的腎上腺素激增，開賽不小心超過預期配速，速耐力的訓練同時有助於速度的調節及認知，幫助你在賽事中調整回該有的節奏，因此速耐力訓練非常適合安排在接近賽事的調整階段。

結語
游泳的訓練相較騎車、跑步，由於可以輔助監控強度的科技較少，相當程度的依賴教練經驗提供組休秒數和建議完成目標秒數，若在自己幫自己開課表的時候，都可以先以上限的休息時間開始，隨著操作經驗及完成度提高再慢慢縮短休息秒數，一來有較高的完成率，二來也能循序漸進的掌握個人能力，找到自己是在速度端有需要加強的地方，還是耐力還要補強！