回歸戶外訓練前，你做好萬全準備了嗎？

(圖/文:許元耕)

隨著疫情趨緩、警戒降級，不少夥伴都想藉由戶外騎乘來擺脫近兩個月來關在家中的鬱悶，在之前的文章當中，我們已經和大家分享過自行車室內訓練台的騎乘注意事項，大家可能在過去的室內訓練環境也逐漸適應，但如今準備回歸野外，無論是生理、心裡或是器材上，仍有一些需要注意的環節，讓騎乘更安全、更順利。

一、事前器材整備

單車騎士經過長時間的訓練台騎乘，步出戶外前務必再次檢查自己的單車狀態！以下列表為最基本的檢查事項，最理想的狀態可以將單車進行一次保養，由專業的店家檢查一次之後，上路會更安心！

跑者使用的器材或許不是這麼複雜，但外出前仍然建議檢查一下自己的跑鞋、慣用器材結構是否狀況良好。

二、穿著及水分補給

居家的室內訓練可以省下很多衣服洗滌的數量，回歸戶外除了必須穿上衣服，穿著也影響了舒適性，選擇貼身、透氣性佳的服裝，可以幫助你在運動過程中有更好的散熱及排汗效果，這對在高溫環境下運動至關重要。

運動過程中，保持每一小時至少補充600c.c.的水份，可以幫助體溫調節，也可以避免大量流汗造成的水分流失問題，除了幫助運動當下維持運動表現，也有助於運動過後的恢復效率。

三、降低運動時間及運動強度

無論從事什麼樣的運動項目，由於在室內訓練期間，較容易控制溫度環境，初出回歸戶外運動，尤其在近期酷熱、潮濕的環境下，可能讓你的心跳在相同強度下明顯增加，且運動後的恢復狀況不佳，建議頭幾次的運動，先從20~60分鐘的短時間運動開始，不要急於挑戰長距離或高強度的運動內容。

從室內到戶外對於速度感的認知差異，都可能會讓心理上有落差感，這時也許可以暫時忽略掉碼表上的功率、速度，以及跑錶當中的配速，把自己當成第一次嘗試運動，忘掉所有過去的表現，單純享受戶外運動的樂趣！

四、路線確認 安全至上

降低強度除了是讓生理方面逐漸適應環境、氣候，回到既熟悉又陌生的訓練路線，可能早已和兩個月前的路況有所差異，尤其在速度較快的自行車騎乘，下坡時的路面狀態，轉彎過程中人孔蓋的位置及間距，都很有可能因為在這段期間有所改變！稍微放慢節奏重新熟悉運動環境，也是重新上路的重要環節。

逐漸適應回歸 – Garmin Only 熱適應

當然所有運動夥伴最在乎的還是回歸正常，藉由Garmin的熱適應百分比，了解自己對於高溫環境的適應程度，逐漸增加訓練強度及訓練維持時間。以阿耕的個人經驗，八到十天的中低強度適應過後，就可以慢慢恢復正常的訓練節奏了！

本次專欄的尾聲，除了上述的戶外訓練回歸建議，還是提醒大家記得遵守相關法規、戴上口罩，雖然運動的環境或許人煙稀少，但千萬別因為違規而受罰，實在得不償失！阿耕在戶外運動時會帶上另一組備用口罩，若有需要進到超商或是結束騎乘後，換上乾淨的口罩維持應有的防護力。當然還是期望，可以盡快回歸不戴口罩的運動生活！