跑步進步是比誰恢復快！運動恢復完全攻略(上集)

文/GRC Coach 郭人豪

「no pain, no gain」還是「no recovery, no Tarining」

當激烈運動訓練後，在肌肉有酸痛及損傷的情形下，是否應該繼續從事運動訓練？

隨著健康意識的抬頭，跑步運動的趨勢近年來非常盛行，並且有許多跑者會進行系統化的長期規律運動訓練，以期在目標賽事創造理想的運動表現，而運動強度激烈又高量的訓練，可能促使長期處在連續耗竭的情形，超出身體負荷的狀況下，會使人產生疲勞狀態，甚至導致運動傷害與過度訓練的發生。許多市民跑者或競技運動員，由於肌肉的長時間反覆過度使用而經常遭受運動誘發肌肉損傷(exercise-induced muscle damage, EIMD)或延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。

由於能量代謝下的各種代謝產物堆積、神經自我保護系統形成的自我抑制等因素造成EIMD或DOMS，伴隨產生的局部肌肉的腫脹痠痛或不適感，造成局部關節活動度下降、肌力值下降與疼痛、甚至全身性的肌肉僵硬與無力感，致使動作經濟性下降，並會持續二到三天，其運動表現及其訓練效益也會受到影響。其中疲勞(fatigue)被認為是造成相關EIMD或DOMS的主因之一。因此，尋求減少EIMD或DOMS相關負面生理、心理症狀的方法，與加速從疲勞中恢復良好狀態的策略，對耐力型運動者而言是目前很重要的課題。

論恢復的重要性

根據運動訓練法中，刺激－疲勞－恢復－適應學說（stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory）指出，一個成功誘發生理適應效益的訓練計畫，是允許在週期中波動、有結構的方式下，管理對運動訓練介入產生的適應反應與恢復反應，並在目標期程創造出高峰表現。

貼心又聰明的Garmin跑步科學功能，在Forerunner系列及fēnix及Descent系列的錶款都有提供「預估恢復時間」的功能，但Forerunner系列會這麼直性的在訓練活動紀錄後，跳出顯示說預計需要恢復的時間需要多久。

恢復（Recovery or Regeneration）是訓練過程中非常重要的部分，但經常被許多運動員或教練所忽視。「預估恢復時間」的特點是身體因應訓練的適應，以及重要生心理資源的補充。在每次鍛鍊之後，裝置會提醒您需要多少小時才能讓體能狀態恢復至接近100%，以及何時可進行高強度的鍛鍊或參加比賽。事實上，恢復不足會導致削弱體能與運動表現的提升效果。

追蹤恢復水準將會讓您瞭解何時進行高強度訓練是更有效益的，可確保鍛鍊預期的成果，並可避免過度訓練造成的運動傷害，讓您更有信心更新及最佳化您的訓練計劃。

此功能由緣自芬蘭的Firstbeat生理數據分析公司所提供，Firstbeat的團隊藉由長達20年，累積超過100,000個真實資料的大數據評估，並由許多生理專家聯合背書研究，主要專攻的領域包含以下涵蓋專業選手所需的訓練、表現和恢復等重要元素：

1.自主神經系統功能測量。

2.耐力運動的訓練、表現和訓練後的恢復。

3.選手過度訓練的生理和心理的追蹤和預測。

4.生理及心理的壓力追蹤。

如何透過手錶分析使恢復得更有效率

(一)正確的設定及配戴

如果您的Garmin手錶有正確的配戴、且設定正確的使用者資料，它利用獨特的生理學模型產生並加以個人化，結合利用鍛鍊課程的訓練效果分數、鍛鍊課程期間的體能表現與體能水準進行綜合評估，並加入開始鍛鍊之前還有多少恢復時數來進行運算。為獲得最佳的運算結果，建議您戴著手錶進行幾次跑步活動，讓裝置準確掌握您的整體體能水準。若完成此步驟，後續每次提供的恢復時間結果會更加準確。

但是筆者在這邊要特別提醒大家～「正確的配戴」你的跑錶，並且做「正確的設定」使用者基本資訊是非常重要的！

因為像筆者是屬於容易皮膚過敏的體質，皮膚會不定時偶發性的非常癢。左手戴手錶的部位，曾經半夜癢到睡不著，搔癢難耐，於是我就把手錶換到右手來戴。這天我沒睡好，而且大概只睡了四小時左右，感到非常疲累，當準備出門的時候，手錶居然出現提示說「您已接近完全恢復」讓我嚇了一跳。我才想起半夜將手錶換到右手配戴，但沒更改配戴習慣的設定，很可能因此讓相關的恢復數據偵測及演算產生了誤差，才再立刻把手錶換回戴在左手。

所以在這邊提醒大家，除了要正確的佩戴手錶之外，也要做正確的基本資料設定，在此順便跟大家分享，設定使用者基本資訊的步驟～

長按手錶左側的「up」鍵，出現設定頁面之後，再按左下的按鈕「down」看到”使用者資訊”之後再按下手錶右上角的「start」鍵，將會依序設定性別、出生年、身高、體重，以及配戴習慣是左手或是右手，若您能再接著設定正確的心率區間會更好。設定了詳細且正確的使用者資訊，手錶就能精確地偵測及計算相關的數據，也才能提供較為正確的建議提示囉。　

(二)預估恢復時間

在每次使用Forerunner系列手錶紀錄訓練活動完成之後，除了跑步科學相關數據之外，Garmin手錶也會出現提示，告訴你需要多少「預估恢復時間」，以及相關的訓練建議。比如「預估恢復時間48小時」，但這個提示，並非要您這48小時內都要完全休息、不能去運動。而是建議您在這個時間內，不要去進行較為高強度的運動訓練或比賽，例如間歇訓練、無氧訓練、大重量訓練、測驗或競賽等等。應讓生理上及精神上獲得適當的緩和與休息。

這個建議恢復時間的數值，通常會抓一個偏向於＂安全＂的；趨近於讓一般社會大眾體能條件、平均身體素質能在這個時間內恢復至接近100%的優質狀態，但當然是要在沒有任何受傷的前提下。

從運動科學訓練計畫的實務面來看，週期化是訓練上有邏輯、有系統的操控生理改變與整合，並透過「恢復時間」來避免訓練上的單調或無趣，及過度訓練造成生理或心理傷害的可能性。因為在身體疲憊、或肌肉痠痛的狀態下，進行訓練的效果也不會太理想，反而有運動傷害或過度疲勞的風險。

這次運動訓練和下次運動訓練之間的恢復，與一般的賽後恢復不同的點在於恢復介入的時間點以及期望獲得的效益。以正式田徑比賽為例，恢復操作的時間點可能是預賽與複賽之間的時間、或複賽與決賽之間的時間等，場次與場次之間，能進行各種恢復作為，甚至是天與天之間更長時間的操作，其恢復的重點在於能對下次上場比賽的運動表現有立即的效益，可以藉此概念衍伸到這次運動訓練和下次運動訓練間的恢復，最重要的原則其實並無不同，皆是在恢復的過程中需同時為隨後的比賽或訓練做適當準備。

論恢復的適切性　　

運動性疲勞區分為肌肉疲勞、神經性疲勞（中樞神經疲勞）及內分泌疲勞，運動後疲勞恢復的相關方法，近年來受到運動科學家及運動員的重視，恢復的方法及相關器材也越來越多樣化。但「有品質的睡眠」是所有運動恢復策略裡面最無法被取代的，因為睡眠品質不佳或睡眠時數不足，是難以靠著吃營養品、喝能量飲料，或做任何物理治療等等可以彌補的。因為訓練後想要變更強、跑得更快需要仰賴深度睡眠期，此時身體會分泌許多賀爾蒙，其中包括生長因子、修復受損肌纖維、幫助排除造成疲勞的代謝廢物等，這對於運動訓練的適應效果（adaptation）是非常重要的。只要能順利地入眠，可以說是最經濟最方便也非常有效的恢復方法。

分享幾種能輕易取得的天然食物可幫助入眠，含有高濃度血清素的奇異果；含有褪黑激素的櫻桃及其果汁；含有豐富的鉀、色氨酸和鎂的香蕉。非常多文獻指出夜間攝取富含色氨酸（Tryptophan）的食物，可以縮短45%入睡所需的時間，也就是可以更快入睡。這些天然微量營養素及維他命不但可以幫助入睡，亦有助於保持睡眠品質。除了讓自己有良好的睡眠品質之外，那麼還有其他可以採取的積極且正確的作為，來有效降低疲勞與恢復體能？

瀏覽近年多篇關於運動恢復方式的研究結果，何種方式效果最佳？效果最快？至今仍無一致的定論，因為每個人的性別、年齡等各種生理條件、飲食習慣、生活作息、所處環境、運動訓練背景、經濟能力、操作正確性等，種種影響恢復效果的變項非常多。以下提供幾種主動恢復作為，建議您可以在自己需要做運動恢復的時候，逐次一種一種的嘗試，較能比較出哪一種對自己的效果如何，或是在這次恢復時間選擇使用幾種都用，在下次恢復時間選擇使用另外幾種，相信在您耐心的逐次試驗各種恢復作為之後，您多方嘗試的感受中會找出最適合自己的方式。值得強調的是，這些恢復方法沒有絕對的「對」，或絕對的「錯」，只有「適不適合」你目前的身體狀態。

筆者 – GRC Coach 郭人豪

A級田徑教練A級鐵人三項教練

B級游泳教練

教育部體育署體適能中級指導員