跑步進步是比誰恢復快！運動恢復完全攻略(下集)
文/ GRC Coach 郭人豪
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論恢復的其他方法
冷療、靜態伸展、徒手或器械按摩、聆聽音樂，為目前各類運動選手受歡迎的促進運動恢復方法之一，但在學術角度審視，相關實證研究對於冷療、靜態伸展、徒手或器械按摩、聆聽音樂對運動恢復的效益至今仍未有一致的結論。針對這四樣恢復方法，查詢近年實證研究，供各位參考。
1.冷療：
有些運動員會在高強度訓練或比賽後，透過冷水浸泡作為避免遲發性肌肉痠痛和加速恢復的手段之一。冷水浴（14至18度）或冰敷(4至6度)或冰按摩等冷療的恢復機制是促使局部組織溫度降低，導致血管收縮現象，所以能夠減少組織出血的情況，並抑制紅、腫、熱、痛的發炎反應。但目前關於冰敷對疲勞後肌力恢復之相關研究並不一致，有研究發現冰敷能幫助恢復肌力，但也有研究指出對肌力值是呈現減少的趨勢，或沒有影響，因為冰敷造成的溫度改變後導致神經傳遞速率降低，肌肉收縮的速度也跟著減慢，對於恢復肌肉力量表現產生影響，故冷療處理對運動恢復尚無一致定論。
而針對冰敷、肌肉伸展對恢復急性肌肉疲勞之影響的研究結果指出，冰敷、肌肉伸展對於股四頭肌急性疲勞的肌力和反應時間恢復，在統計上無法達到顯著效益。另一篇研究則指出，冷療後短時間內對等速向心肌力、等速離心肌力、等長肌力方面，都有顯著負面影響。關於冰按摩的研究，則有四篇研究結果發現，冰按摩對延遲性肌肉酸痛不但沒有顯著的療效，未能顯著減輕DOMS的症狀與增進關節活動度，而且可能有負面的影響；亦有研究指出在阻力訓練後長期實施冷水浸泡可能會降低肌肉合成及抑制肌力表現的成長。2020年有研究實施每週2次之高強度間歇跑步訓練，每次訓練強度為90~95%HRmax持續4分鐘，主動恢復為70% HRmax持續3分鐘，共四組循環。所有受試者並依隨機分派方式將其下肢分為冷水浸泡腳及控制腳，於每次訓練後冷水浸泡腳進行10分鐘10℃的冷水浸泡，控制腳則不進行任何處理，結果發現，未進行冷水浸泡腳的最大肌力和肌耐力顯著優於冷水浸泡腳。
2.靜態伸展：
探討近年相關研究結果，可知靜態伸展能增進關節活動度，但重複執行會對肌肉力量、爆發力、敏捷性有負向效果。靜態伸展無法顯著降低肌肉僵硬度與降低DOMS產生的發炎反應，也無法促進下肢平衡能力。亦有研究發現不論是反應時間(reaction time；RT)或動作時間(movement time；MT)都有顯著的發現靜態伸展對於上述運動表現有負面的影響。且發現在1996年就有國外研究靜態伸展以及慢跑對蹠屈肌肌肉的硬度以及踝關節活動度的影響，研究結果顯示要減少肌肉的僵硬，以40%最大心跳率的強度在跑步機上實施十分鐘慢跑比伸展有效。
為什麼實施靜態伸展會造成肌力負面影響呢？
這是因為肌肉有理想長度存在，受刺激時會產生最大力量，當大於或小於最佳長度時則會減少力量的產生，原因是單一肌纖維產生的力量，跟肌球蛋白 (Actin)上的橫橋 (cross-bridge)所接觸肌動蛋白 (Myosin)的數量有關。
肌小節的增加是肌肉長度的增加原因。肌肉長時間被固定在一個較長的位置 不動，會使肌小節串聯的數目增加，使肌肉伸展產生一個較持久的長度，肌肉會逐漸適應新的長度，並且維持肌凝蛋白、肌動蛋白最大功能性的重疊，使柔軟度增加。可是，當休息時肌肉長度大於理想長度，肌動蛋白和肌球蛋白的重疊有限，橫橋的鍵結不足，無法產生足夠的力量；同樣地，當因為疲勞、運動或其他因素而導致肌肉長度小於理想長度時，這時Z線距離變近，肌節縮短，橫橋的交互作用變低，肌肉能收縮 的範圍有限，就無法有較好的肌力表現。
在2019年一篇關於跑者執行震動滾筒、非震動滾筒、靜態伸展對於延遲性肌肉痠痛的生理變化與運動表現恢復的研究，11名有規律的成年跑者(平均跑齡6年)參加研究，跑者先接受跑步機運動設置下坡高度為誘發DOMS，結果發現，震動滾筒可顯著降低CK的發炎反應、降低肌肉後大腿與後小腿的肌肉僵硬程度，並增加下肢平衡之能力，但無法增加跳高能力；而靜態伸展無法顯著降低肌肉僵硬度與降低DOMS產生的發炎反應，也無法增加下肢平衡能力和跳高能力。
另一篇主要探討在不同靜態伸展時間對青少年爆發性運動表現之影響，則發現速度衝刺與跳躍力成績表現中，不伸展、10秒、30秒三種伸展時間在測驗成績表現上，其中以10秒成績表現較佳，當靜態伸展時間到達60秒以上時，會對速度衝刺與跳躍力表現會有負面影響，而導致成績下滑，單次靜態伸展時間超過60秒對爆發力運動表現會有負面影響，然而伸展於30秒以下可能有助於降低爆發力運動表現下降。
綜上所述，筆者發現許多有關靜態伸展的研究，幾乎大部份都是使用靜態伸展，五篇使用PNF伸展，一篇使用彈振式伸展，而實驗設計的方式，不管測驗的模式是等速、等張還是等長模式，肌力降低的幅度從4.5%到28%不等。其中，大部分的研究是使用下肢的肌群。靜態伸展的總持續時間過長，是造成肌力的表現受到負面影響的主因，對於恢復計畫的執行，返回運動場的時間可能有負面影響。
那麼在恢復期感到肌肉很緊繃、張力很高，很想做些伸展時要怎麼做呢？
依循相關研究建議，以35%至45%最大心律，實施輕鬆程度的慢跑或腳踏車運動，15分鐘至25分鐘，到達冒汗出來或稍微流汗的程度，此時已提升肌肉溫度並降低肌肉黏滯性，再來做從上半身到下半身的靜態伸展，每個部位10至15秒即可，不要同一個部位拉太久。
3.徒手或器械按摩靜態伸展：
按摩依循經絡或肌肉路徑施以相關手法技巧，可以促進血液的循環，降低關節僵硬，提升肌肉、肌腱的柔軟性、增加筋膜的流暢性，並減少肌腱及韌帶受傷的可能性。徒手按摩放鬆，或使用按摩槍來按摩，可以達到降低疲勞感，有效幫助疲勞恢復，而運動按摩為目前各類運動選手受歡迎的運動恢復方法之一。
但對於延遲性肌肉酸痛的影響效果支持與反對之文獻皆有。其中有研究結果指出，誘導受試者之雙腳達到延遲性肌肉酸痛的狀態，以一腳按摩療法，另一腳為控制組，結果發現按摩療法對減輕延遲性肌肉酸痛沒有顯著效果。另有研究進行急性劇烈運動後，立即進行按摩及動態運動恢復效益比較之研究，發現按摩對運動後恢復期間，運動表現下降和減緩運動誘發肌肉損傷沒有明顯效益。
由於按摩的手法技巧、力道、深淺層、操作時間長短等重要因素影響其效益，按摩是否有助於延遲性肌肉酸痛症狀的減輕、幫助運動恢復，至今仍無一致定論。可考量與具備相關運動按摩專業技術人員合作，例如物理治療師或運動防護員，以運動按摩的方式幫助選手進行運動能力恢復。
4.聆聽音樂
運動場上能看到許多跑步愛好者配戴耳機聆聽音樂運動，在體育課程上也有許多教學者結合音樂授課，然而在學術角度審視，音樂對運動的效益至今仍未有一致的結論。音樂包含音調、節奏和音色三種元素，節奏可以使人不由自主改變心跳和呼吸速率，甚至影響新陳代謝與腦波運作。音樂節奏快慢變化，具鎮定或催化作用，能使聽音樂的人產生不同的反應。有研究結果發現，運動後聆聽音樂對身心恢復的效果，可由音調、節奏、音色元素，影響個體生心理的變化，介入恢復運動時可誘發腦波釋放相關內分泌激素，使肌肉放鬆、提升愉悅感，並降低生心理疲勞感。
但近期研究以無音樂情境、音樂情境、背景音樂及偏好音樂情境等作為實驗組別，在跑步機運動後介入音樂，使參與者於不同音樂情境中恢復，探討跑步後恢復期不同音樂情境對心跳率、運動自覺量表（RPE值）和血壓值之影響，結果發現跑步機運動後恢復期聆聽緩和音樂無法有效降低心跳率、RPE值及血壓值。然而，亦有研究結果發現，個人音樂偏好程度高低，為慢跑運動後提升運動後恢復率之最主要關鍵要素。
三、藉由適時適量的食物攝取或增補營養品
建議於恢復時間，可多攝取抗發炎食物、抗氧化食物，例如魚油具有良好的抗發炎作用；600至1000mg的維生素C可捕捉體內自由基，幫助身體對抗氧化反應，有助於恢復。筆者嚴謹查詢日常容易取得的天然蔬果，甜椒類及花椰菜類是蔬菜中維生素C含量較高的，而水果當中，高居前幾名的名次依序是，芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、黃金奇異果、木瓜，讓人意外的是上述這幾樣直接打趴刻板印象中的柳橙或檸檬！檸檬只排在第20名，吃一顆釋迦或奇異果等於吃三顆檸檬，吃一顆紅心芭樂的維生素C的含量超過六顆檸檬，所以並沒有越酸越厲害這件事。
在恢復時間攝取適量的蛋白質，可幫助修復訓練後受損的肌纖維，近年來有非常多相關增補產品可供選擇，但無論選擇何種蛋白質來增補，都建議必須掌握適當的攝取量，避免不足或過多的攝取，依據相關文獻建議，耐力型訓練的運動員，蛋白質建議攝取量為每天每公斤體重攝取1.2-1.7克，例如體重60公斤則應至少攝取72克，最多102克。
日新月異的科技，運動增補相關的營養品可說是排山倒海而來，但必須仰賴科學證據的更新才能兼顧對人體的安全性及有效性。探索近五年關於增補營養品有助於運動恢復的研究，可發現攝取成份含有麩醯胺酸(glutamine)、支鏈胺基酸BCAA (branched chain amino acid)、檸檬酸(citric acid)與輔酶Q10(co-enzyme Q10)對於減輕運動員的肌肉發炎及促進疲勞恢復、促進蛋白質合成有顯著效益。除了各類蛋白質相關增補劑之外，還有攝取咖啡因、人蔘酵素、益生菌、礦物質或金屬微量元素，還有比較特別的實驗研究發現，塗抹深層海水礦物質濃縮液，對於離心運動後肌肉損傷部位血液中的氧氣攜帶有正面的影響效果。但相關營養增補劑的實證研究，為該次實驗操作設定後的結果，僅供參考，因為攝取時間點、攝取量多寡，及個人體質的吸收率與利用率等，都是影響效果的綜合重要因素，對那次實驗結果呈現有效，但不一定對您的身體有效。建議抱著中立的態度，多方查證並找營養師或該領域的教授等專家來諮詢，避免不良反應。
結語
生心理上的恢復對於運動員在訓練期間或比賽期間表現，是很重要的一門課題，不僅能減輕訓練後的疲勞，也有助於下次運動表現的提升，及降低因疲勞累積而導致受傷風險的機率。
建議將恢復時間要做的恢復策略，放入週期訓練計畫當中，在非主要目標賽事的鍛鍊期間，逐次的嘗試不同恢復策略，但一定要正確地戴著Garmin手錶，手錶會偵測並計算您恢復的狀況，給您恢復狀態相關提示，並記錄下您這次選擇的恢復作為，自己的感受和反應出的效果，佐以相互參照。
相信在您耐心的逐次試驗各種恢復作為之後，您多方嘗試的感受中會找出最適合自己的方式。在下次主要目標賽事的準備期間使用您最有效的恢復作為，應能幫助您有優異的運動表現。值得再次強調的是，這些恢復方法沒有絕對的「對」，或絕對的「錯」，只有「適不適合」你。
筆者 – GRC Coach 郭人豪
A級田徑教練A級鐵人三項教練
B級游泳教練
教育部體育署體適能中級指導員
