三鐵再升級！從裝備到訓練建議–– 許元耕的越野三項與登山車騎乘指南
文/ 許元耕
XTERRA Taiwan站賽事將在2022年3月迎接五週年，困難的賽道與熱情、歡樂的賽場氛圍所塑造出來的高反差感，讓所有參與過的選手總是流連忘返，每年也都會有新的夥伴投入嘗試。然而越野賽具備一定難度與風險，無論是訓練上的準備將自己的能力提升到可以克服挑戰，還是器材上的選擇讓進入越野環境可以有最佳的狀態，都是需要新手挑戰一定要提前了解的！
從器材準備開始
文章的最前面，我們「工欲善其事，必先利其器」的從裝備開始準備起！
開放水域游泳
由游泳展開的XTERRA賽事，不需要太複雜的裝備，尤其在溫度宜人的墾丁，連防寒衣都可以省下來，準備一件適合的鐵人衣，以及適合開放水域的泳鏡，即可克服所有挑戰！
鐵人衣
一件好的鐵人衣不僅是外觀好看，更能幫助你在比賽時節省時間。市面上有非常多的鐵人衣種類「有袖」、「無袖」、「前拉鍊」、「後拉鍊」、「兩截式」或「連身」等等！對XTERRA賽事時間來說，連身的鐵人衣會是首選，至於有袖或無袖的選擇，就屬於個人喜好了。穿著無袖在游泳時可以減少肩膀的束縛感，而有袖鐵人衣則讓騎乘登山車時感覺更多一層保障，但無論如何，「合身」對選購鐵人衣來說是最重要的！
泳鏡
泳鏡可以確保你的視線清晰，而它的種類也非常多款式，首先臉型的符合是首要條件，再好看的泳鏡若因不服貼而進水，跟沒戴一樣！試戴是選購泳鏡的不二法則！通常阿耕會攜帶兩副泳鏡參加賽事，一來是預防賽前其中一副壞掉；二來阿耕會準備一副鍍膜針對豔陽高照的天氣，另一副高透光針對陰雨天的賽場。
泳帽
幾乎所有的賽事都會發放泳帽給選手，主要是方便救生員判斷、利於分組，但阿耕參賽還是會帶一頂個人泳帽，一來賽前練習可以使用，二來若水溫低，可以戴兩層泳帽避免頭痛問題。
速度泳衣(Speedsuit)
和防寒衣一樣屬於非必需用品，速度泳衣的材質特殊，加上壓縮效果，可以幫助水中的水阻降低，並加強核心的支撐效果，雖然是非必要品，但你可以發現若是不開放防寒衣使用的場次，職業選手身上都會套上一件。若你對成績非常在意，是可以考慮入手一件唷！
越野自行車路段
登山車
參與XTERRA你會需要一台登山車幫助你完成賽事，XTERRA的自行車賽道風格接近XC(Cross Country)賽事，這意味著賽事中有較多的爬坡路段，因此在挑選登山車時，以短行程(80~120mm)的避震器為主，重量在預算許可的前提之下盡可能輕一點。
單避震的車輛相對重量輕，可以幫助你在騎爬坡時有好的效率；雙避震可能略重，但可以提供更好的下坡穩定性，兩者屬於魚與熊掌之間的抉擇。不過關於輪徑，在身高許可以的前提下，29吋絕對會是最好的選擇。
當然很多時候買車取決於預算，所以在初次購買前，不如先找到住家附近有在從事登山車約騎的車店，除了請益之外，也能更快對車輛有所認識唷！
輪胎
一台頂級車配上很差的輪胎，一樣會讓你的騎乘體驗大打折扣，登山車胎是非常專業的項目，你會需要不同的寬度、胎紋來面對不同的越野路面環境，這可能會需要一些知識，不過別擔心，初期選購時，可以參考產品外包裝，絕大多數的大品牌都會標示適用環境及路線風格。
安全帽
安全帽是必備的器材，沒有安全帽是不能參賽的！考量XTERRA的競賽風格，建議選用透氣性高、輕量的安全帽！
踏板及鞋子
大部分登山車入門夥伴都會選擇平踏板，平踏板容易上手，且很輕易地就能下車，因此初期對新手來說比較能接受。但容易下車並不等於比較安全，在對車輛掌握度不高的情況下，可能在技術路段因為腳掌被震離平踏板而失誤，如果非要使用平踏板，選擇大踏面、止滑性好的踏板款式，搭配較硬的鞋款。
不過卡踏其實才是最適合XTERRA的選項，尤其在爬升較多的區段，卡踏、卡鞋可以提升你的踩踏效率，甚至幫助你掌握車輛！當然很多夥伴對卡鞋的恐懼來自於越野的環境，因此剛開始選用踏板，可以找自己比較有自信的區段練習，等到掌握使用方式後，再往有難度的路線挑戰！
自行車錶
許多公路鐵人玩家，若有使用三鐵錶，就不會再安裝車錶，但在越野環境，你很難不斷把手移開握把來檢視時間，使用車錶可以更快速、安全的判斷目前自行車段的進度！
同時使用Garmin Edge車錶在賽前匯入GPX圖檔，藉由圖資呈現也幫助騎士了解路線、ClimbPro預告爬坡進度及難度。
延伸文章：看Edge車錶如何在越野賽運用
飲水器材
「水袋背包」還是「自行車水壺」總是困擾著選手，使用水壺可以讓上半身沒有負擔，看起來也專業，不過並不是每個人都可以在越野林道邊騎車邊拿水壺，因此不少選手選擇水袋背包，除了可以裝進所有需要的飲水量（不用擔心水站沒拿到水），背在背上更能讓騎乘時有多一層安防護的安心感！
補給品
在一場XTERRA賽事當中，你將流失許多的能量，補給品的選用極為重要，而最重要的是所有的補給品都應該在比賽前嘗試過，避免在比賽時吃平常沒用過的產品，以免產生排斥現象！
手套
一般來說三項賽並不會使用手套，但在越野環境，一個手滑都可能讓你摔車退賽，因此有蠻多選手會選擇使用手套。長指手套提供最好的止滑和保護效果，若你擔心轉換時很難穿戴，也可以考慮短指手套唷！
運動風鏡
即便風鏡並非必要品，但有它的保護，可以避免林間的樹枝、小蟲侵害眼睛，不過盡量避免深色的鏡款，可能會讓你在林道間視線不佳。選擇透光度高或變色的鏡片，可以幫助你保持在林道的清晰視線！
工具及備用內胎
你不會希望因為器材故障而DNF，準備好維修工具及適當尺寸的備用內胎，如果你有更換鍊條的能力，隨身工具裡也備上打鏈器和鍊條快扣吧！因為在林道斷鏈條真的是很常聽到的是狀況呢！
越野跑項目
跑鞋
越野跑需要很好的抓地力，一雙越野跑鞋就像登山車胎一樣專業，有許多不同顆粒選項針對不同環境，若還沒有特定環境需求，那就先從「all-around」的全能型跑鞋開始吧！
另外很多公路三項玩家喜歡選用彈性鞋帶，幫助縮短轉換時間，但彈性鞋帶支撐性較差，可能造成鞋面有移動的空間，這讓越野跑時足部穩定性下降，甚至可能因此受傷！
其他建議
除了以上賽事中的器材，還有一些器材是可以幫助你比賽更順利的！
彈力繩
最佳的游泳熱身方式當然是下水游泳，但有時情況可能不允許，若有攜帶彈力繩，至少可以幫助你做到一些有效的熱身動作！
大浴巾
完成熱身後，你不會希望身體在等待時冷掉，使用大浴巾包覆身體可以保持體溫，另外在賽後也方便做更衣清潔喲！
襪子
穿襪子可能不是人人都需要，像不少職業選手都會省去這一步來爭取更快的速度，但對於一般參賽選手來說，穿襪子的舒適性會提升非常非常非常多，若不是分秒必爭，穿上襪子吧！
凡士林
防寒衣或跑鞋都有可能因為摩擦讓你破皮、不適，凡士林可以減少這些問題。摩擦有時在賽事當下可能無感，但賽後的脖子破皮，通常得忍受個一兩週呢！
除了以上對於器材選用的建議，最重要的是，所有的器材都應該在賽前使用過！避免在賽事中使用從未嘗試的器材唷！
基礎能力訓練建議
海泳項目
XTERRA台灣站賽事若要說是最符合國際規範的賽事，相信也沒有人會反駁，三月底的墾丁小灣水溫宜人，加上平穩、透徹的海灣，會是讓人愛上的游泳賽段，但無法依賴防寒衣的勇士們，勢必需要有更扎實的訓練才能克服。
新手焦點 – 踢水穩定性
新手少了防寒衣浮力的幫助，可能會變得有些恐懼，這時踢水技巧變得格外重要，在基礎期好好強化自己的踢水能力，目的不是要能利用踢水加快游泳速度，而是藉由踢水的效率的提升，讓身體在水中具有更好、更扎實的平台，使划手更有效率、身體流線型避免過多的水阻！
除了踢水打好基礎之外，也可以在基礎階段練習雙邊換氣，一來面對海泳可能會海面有上下起伏，又或者是日出的陽光照射在你慣用換氣的一面，雙邊換氣除了可以讓你面對突發狀況，有更多調整的空間，在雙邊換氣的練習過程，也有助於兩側划水效率同步提升！
小技巧：初期踢水練習若找不到水感，可以搭配訓練蛙鞋先抓到腳踝動作及踢水節奏，逐漸掌握後再拿掉蛙鞋，但不要過度依賴或在剛開始使用蛙鞋時做太大量的踢水。
老手焦點 – 逐步提升訓練量
已經完成過的夥伴，想必都可以認同「海泳是XTERRA最輕鬆的階段」，面對後方還有越野自行車和越野跑的試煉，海泳不再令人恐懼，但若可以在海泳過程節省更多體力，勢必能幫助在後面項目有更多餘力面對。
在基礎期可以慢慢把訓練量提升，尤其是在前陣子疫情前，大家或許在游泳練習都有一段空窗期，幫助自己做好準備，面對下一階段的強度練習，有足夠的有氧累積，才有辦法吃下較具強度的訓練內容。
剛開始如果對於長距離始終抓不回感覺，可以利用50m*10這樣的課表來幫自己慢慢抓回節奏，逐步把距離拉長。之所以在下一階段會有更高強度的練習，是因為XTERRA以750M*2的方式進行，上岸再次下水對於節奏會有很大的破壞，藉由強度訓練可以縮短不適感和調整時間！
越野單車項目
XTERRA在越野單車段在不同國家有不同的風格，紐西蘭的流暢、日本的原始，而在台灣可以用狂野來形容，路線風格變化快速，經過的路面環境也是極為多元，就連閱歷無數的職業選手也都非常喜歡墾丁賽道的多元！
新手焦點 – 器材到位、累積基本功
對新手參與XTERRA的第一件是什麼？找一台適合的登山車絕對是第一要件，這並不是要轉到業配環節！在過去幾年的XTERRA我們都可以看到很多夥伴以租車、借車的方式參賽，但除了車款未必適合騎士，也有可能因為對於器材的陌生，導致比賽過程中發生危險，在基礎階段幫自己找一台適合的車款，並藉由專業店家協助找到適合的座艙、避震器設定！
除了硬體的準備，同一時期也可以找尋適合的團練、教學組織，建立基礎的越野騎乘觀念及技巧練習。除了藉由參與課程來幫助學習，每週至少一次以上的自主練習，無論難易度，都有助於未來更熟悉面對越野環境的應變！
基礎練習延伸分享：定干技巧
基礎練習延伸分享：踏板水平
老手焦點 – 把越野變成每週訓練日常
有過完成經驗的夥伴，想必對墾丁賽道有一定的概念，在體能上的負荷以及技術都有一定挑戰，在基礎期間除了慢慢將騎乘體能恢復，每週保持越野的訓練，除了維持越野車感之外，也避免最後幾週才要臨時抱佛腳的緊張感！
同時即便是公路的體能累積，也可以試著用越野登山車完成，可以幫助你更熟悉越野車騎姿，並加以適應。如果計時車都需要花很多時間適應騎姿，越野登山車當然也需要！
越野跑項目
越野跑是XTERRA的最後的試煉，除了路線與越野單車一樣多元豐富，距離也超過十公里，當你已經累積前兩項的疲勞之後，下坡比例較高的越野跑也會讓你舉步維艱！
新手焦點 – 走入山徑、適應變化
與越野單車一樣需要挑選適合的器材，找尋到一雙適合的越野跑鞋之後，千萬不要馬上就把你在公路的練習量、強度帶入越野當中。在越野跑動的過程中，關節周邊的韌帶都會受到比公路跑更大的負荷，而這些部位可能也是平常使用的，若練習一次就休息好幾週！
初期的前兩週在公路跑當中，混雜短程、難度適中的越野比例，即便只是河濱的草地，也都可以幫助足踝周邊軟組織的強度。比例逐漸增加，且適應後，再慢慢進到山徑、林道。當然若在入門期間可以跟著具備指導經驗的團體、教練，也可以更快掌握練習技巧及適合訓練的山徑。
老手焦點 – 加入輔助訓練
有過賽事經驗的夥伴，想必記得在經過前兩項考驗後的折磨，雙腿肌肉跳動在罷工邊緣，上坡跑不起來、下坡腳抬不起來。在基礎準備階段，可以加入一些肌力訓練提升身體素質，除了讓比賽後段不會毫無招架之力，也可以讓訓練期間的受傷風險降低！
至於肌力訓練要用負重、徒手還是什麼器材，其實只要能夠在日常訓練當中方便取得、能持續進行，不用過度拘泥於什麼方式，持之以恆的就會是有效的訓練！
總結
對於XTERRA的訓練，焦點放在訓練量的逐漸累積，以及對於器材的使用熟悉，循序漸進的讓自己準備好，新手把基礎技術建立起來，老手則可以預先為下一階段的訓練打好地基！
