【Garmin全馬PB班】你的跑量其實已經夠了：破三案例分享
文/徐國峰
本文章為比賽期講解課後，教練針對上課內容所做的進一步說明整理
Ⓞ絕不要多練！大家必須瞭解目前的「訓練量」已經很夠了，接下來多跑並不會使你在比賽當天表現得更好！如上一篇分享的文章，大家在接下來三週要練的「門內」的三個階層，把它們跟「門外」的生理與跑步動作組裝起來！
下面是昨天上課時提到的一位上海跑者–李倫，他連續兩年都參加了上海馬拉松的訓練營，2016年是由Garmin主辦，由我擔任總教練設計課表，課表的設計邏輯以體能為主心骨，當時李倫的目標是跑進3小時30分，但四個月的訓練營使他的全馬成績從3小時48分進步到3小時13分。11月上海馬拉松結束後，李倫又再把這份課表跑過一遍，2017年3月無錫馬拉松再把PB推進到3小時07分。
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2016年李倫參加完訓練營與目標賽事後的心得分享：http://rocky549.blogspot.tw/2016/11/pb348313.html
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2017年11月的上海馬拉松又把自己的PB往前推進到三小時內，他在這次的賽後心得中寫道：
曾經，SUB330曾是我的夢想，2016年夏天參加國峰老師訓練營之後，我突破了！ 據說，SUB300才是大神的標誌，通過2017夏天在跑步學院「上馬PB訓練營」四個月的苦練，2017年11月在上馬賽道上，我又成功了！人生沒有什麼不可能，只有你想不想去做。
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心得全文：https://www.meipian.cn/ydvocwj
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破三是許多全馬跑者的目標，最常聽到他們討論的問題是「要多少跑量才能夠破三？」但訓練量一直不是重點，「訓練品質」才是關鍵，訓練品質是指熱身是否確實、技術動作是否完整、跑主課表是否專注、平常是否有有充足的主動恢復(吃夠、睡夠也有按摩與伸展)。下面是李倫這四個多月來的訓練量統計：
十七週的平均跑量是：54公里/週
最大週跑量是91公里，超過90公里的有兩次，週跑量大都在50~60公里之間。
第一週期的跑量最小，週跑量平均40公里。
第三週期的跑量最大，週跑量平均78公里。
十七週平均訓練時數：276分鐘 = 4小時36分鐘/週
十七週平均訓練指數：103.88
除了第一週期比較低之外，週訓練指數大都在100~135之間徘徊，只有第12週跑到160(因為當週他去參加了一場比賽，這場比賽也使得接下來幾週的訓練有點低潮)，但由此可見適合李倫的訓練指數就是在100~135之間(中猴子的訓練量)。
十七週的平均跑量是：54公里/週
最大週跑量是91公里，超過90公里的有兩次，週跑量大都在50~60公里之間。
第一週期的跑量最小，週跑量平均40公里。
第三週期的跑量最大，週跑量平均78公里。
十七週平均訓練時數：276分鐘 = 4小時36分鐘/週
十七週平均訓練指數：103.88
除了第一週期比較低之外，週訓練指數大都在100~135之間徘徊，只有第12週跑到160(因為當週他去參加了一場比賽，這場比賽也使得接下來幾週的訓練有點低潮)，但由此可見適合李倫的訓練指數就是在100~135之間(中猴子的訓練量)。
