【跑步科學小教室】長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?

文/陳柏長 醫師

原文出處：陳柏長醫師的跑步筆記

不管是跑馬拉松還是半馬，對於大多數跑者心中最重要的訓練，就是出去跑，不管是跑量、長跑、間歇跑、乳酸閾值跑，在網路上尋求進步的方法，都圍繞在這幾個議題上。喔，還有肌力訓練，跑了上面的課表還無法進步，那就去做重訓或是核心肌群訓練。

第一屆奧運也是雅典奧運，那個年代馬拉松的距離約比現在短了近兩公里，比賽是不提供任何補給，神奇馬拉松肯定是參考了這樣的資料，舉辦了類雅典奧運馬拉松的復古賽事。在那個年代喝水吃補給會被認為是沒有男子氣概的(那個年代認為女性不適合跑馬拉松，這樣的比賽禁止女性參賽)。

到了1960年代，補給開始因為一些科學證據的出現，而逐漸被重視。到了1990年代，在運動廠商的鼓吹下，把運動飲料、水喝飽喝滿蔚為流行。到了近代，逐漸受到怎麼喝水、吃能量包新的實驗數據，而出現了新的改變。補給從鐘擺的兩端，開始轉變到比較沒有那麼極端而中庸的作法。

如果硬要選擇跑步訓練、肌力訓練、補給，補給還是相對最次要的，但是好的補給仍然在跑步競技中扮演決定勝負的角色。

水對於跑步比賽，不會增進運動表現，但是身體脫水卻會造成運動表現的下降。跑步時身體會燃燒脂肪、碳水化合物等而提高體溫，水會排汗降低體溫，讓身體維持適合跑步的工作溫度。
身體如果缺水，會造成體溫的升高，也會增加心臟的負擔。整體血管裡的水份變少，血液會變得黏稠，難以穿越微血管，讓養分廢物的交換速度降低。同時因為養分廢物交換的速度較低，心臟為了要代償血液濃稠造成效應，心跳會加快，增加心臟額外的負擔及能量的消耗。
比賽時，身體會以脂肪、碳水化合物為主要的燃料，再加上少量的蛋白質。身體燃燒脂肪的速度及效率不及碳水化合物佳，因此在碳水化合物是比賽跑得好不好，最為重要的能量來源。身體如果能獲取適當的碳水化合物，可以跑質量課表跑得比較好。在比賽後期，身體疲累時，補充糖分，可以讓大腦感到沒有那麼疲累，將那座看不見的牆再往後推一點。

水怎麼喝

大家都知道喝水很重要，出門跑步都可以看到大家都備有一壺水，但是水要怎麼喝？之前的觀念是身體少掉1%的水份，運動表現下降2%。計算流失水分方式大多是以訓練前後體重的差距，來換算水分的流失。但是菁英選手馬拉松比賽前後的體重可以差距6%-8%，但是運動表現卻沒有下降，反而可以在最後10公里加速。

似乎舊有的方式，不適用於菁英選手?實際的情況是，跑步的時候會燃燒脂肪、肝糖等作為燃料的物質，這些物質的減少，也會因而造成體重的減輕，體重的降低會間接增加跑步的經濟性(不要笑，這少少的幾百克能增加跑步經濟性?都有人在計算光頭、短髮、償法跑步經濟性的差距了)。而身體會排汗降溫導致水份流失，菁英選手跑得飛快，需要排掉更多的汗水來降溫，菁英選手的補給也比一般人喝得更少，卻可以維持正常的運動表現。

有科學家針對這樣的問題去做實驗。在兩個小時的長跑當中，分為三組，一組是渴了再喝，一組是一小時喝180cc，一組是一小時喝360cc。最後的結果三組的成績沒有顯著的差異，但是一小時喝360cc的那組有部分跑者有腸胃不適，無法完成測驗的情況。

由於台灣天氣炎熱，加上實驗只做到兩小時，台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題，可能不能等到渴了才喝，要不然可能會有渴了找不到水站的窘境。出國比賽，歐美很多賽事都是1.5公里左右一個水站，加上天氣比台灣冷，事先需要規劃多久補一次，一次水站要補多少水。

不管是比賽還是訓練，碳水化合物的來源應該是以能量包或是運動飲料為主要來源。理由是這兩種來源的糖類多為單醣，好消化吸收，越能維持血液中有合適的血糖濃度，來保存最重要的肝糖到比賽後段。餅乾、堅果、麵包等澱粉類的食物，在比賽訓練中食用，會來不及消化補充身體所需的能量。

有的理論認為，訓練的時候，不攝取任何碳水化合物，能增進燃脂效率。確實有些菁英選手也會進行低強度的長跑，來增加燃脂的效率。根據研究，這種低強度不補碳水化合物的作法，確實可以增加燃脂效率20%，如果進行補糖的動作，燃脂效率只會增加5%。但是這樣不補充碳水化合物的作法，在高強度訓練時，會因為能量不足而造成訓練的品質下降。
在有進行長跑、間歇跑、乳酸閾值跑等質量課表的時候，至少要每小時攝取30克的糖，才能得到有品質的訓練。如果要獲得最佳的運動表現則要攝取60-90克，但是超過60克，不少跑者就會出現腸胃道不適的狀況。所以要在練習的時候知道自己最大攝取的量是多少。經過不斷得訓練，腸胃道吸收糖類的速度也會增加，更有機會接近1小時吸收90克的能力。
在比賽前(以全馬來說)至少跑過2-3次25-30公里的模擬跑，這時候要嘗試看看自己適合吃什麼品牌的能量膠，能吃下多少的量。間歇跑或乳酸閾值跑，會建議至少要在跑得過程中，吃一包能量包來維持最佳的訓練品質。
能量膠要配水吃還是配運動飲料，事實上這是沒有定論的事情，主要還是看身體能不能負擔，不要出現反胃的狀況。多數的人是能量膠配水比較不容易產生不適的狀況，但是運動飲料配上能量膠如果沒有不適也不用特別改變。
假設在比賽的狀況，一小時要60g的碳水化合物，而多數的能量膠都是25g上下，一個小時吃兩包表示還有10g的缺口。這個缺口就需要運動飲料來補足。如果可以事先知道比賽水站的設置，是否每一站都有水有運動飲料，多遠的距離有水站，這樣就可以計算依照目前自己的能力，要在哪一站喝水配能量膠，要在哪一站喝運動飲料。
在平常的1至2小時內的長距離跑，建議一半的課表可以不補充碳水化合物，藉此增加燃脂效率，另外一半的課表補充30g/小時，可以獲得較佳的訓練品質。
能量膠的選擇基本上以吃習慣為主，有人喜歡水分多一點的，有人喜歡特定口味的，基本上都沒有太大的差別。但是有幾點要注意，如果可以看到細部成分表，如果是不同單醣雙醣的會比只有單一成分的好，腸胃道有不同的通道可以吸收不同的醣，但是如果是單一成分，就有可能如雪隧塞車，無法以最快的速度獲得能量；號稱長效的通常含有澱粉，這樣的成分需要消化的時間，我們在比賽中希望能吸收越快越好，所以這樣的能量膠也不適合。更不要選擇含有脂肪這類更難消化的能量膠。也要避免含有纖維質的能量包，沒有人希望訓練或是比賽中途還要去蹲廁所吧。

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