備戰越野百公里超馬-日本 2023 KUMAGAWA REVIVAL TRAIL 107K 全紀錄
文 / 江晏慶
2022年11月轟轟烈烈地完成FXT極限鐵人三項賽後，有人問到我關於2023年度的運動員生涯計畫，我心中浮現了一個聲音，便隨口說出: 「回歸越野超馬賽事!」沒想到，不久之後上帝便把機會帶到我身邊…
12月份我收到了來自特瑞科技的社長邀請，參加2023年3月11日於日本熊本舉辦的越野超馬賽事KUMAGAWA REVIVAL TRAIL (簡稱KRT)，我報名的是「球磨川」100K的組別，確認參賽後，我便開始著手規劃接下來的備戰計畫。距離上一次跑100K，已經是7年多前的事情了呀! 今非昔比，現在自己身具多重角色，可利用的訓練時間和過去相比相距甚遠，如何善用知識和技術，有效率的備賽，是成敗的關鍵。這篇分享我記錄了每個階段重要的記事，以及如何準備比賽的邏輯，希望能夠提供想挑戰超長距離越野賽事的讀者一些實用的幫助！
現階段的生心理背景
- 11/27完成FXT極限鐵人賽，總排名第四名完賽
- 11/28~12/11，全休兩週 (平均週跑量15K)，包含少量的游泳與自行車交叉訓練
- 左膝內側鵝掌肌腱仍有些許不適 (10月確診後發作治療至今)
- 準備KRT的同時，也要準備次月的XTERRA越野鐵人三項亞洲錦標賽，因此游泳與登山車不能放掉，在FXT的基礎上，要將其納入交叉訓練的主要項目。
- 心理和體能上，全休兩週後體能掉了很多，感覺有點習慣頹廢的生活，需透過恢復訓練來讓身體重新找回備賽的感覺!
- 每週一早晨和晚上、週二~週四晚上要教跑步/越野跑課，只能算是輕量運動，無法訓練。
- 1/20~1/29是超長的農曆年節，充滿變數。
- KRT的賽道資訊為107K，總爬升約5300M D+
週期規劃
- 從報名比賽到參賽，約有3.5個月、16週的時間，在有一定有氧耐力基礎的背景下，要重回100K超長距離，時間有些緊迫，要馬上準備開始了!
- 12中旬恢復訓練，預計花2週的時間回到FXT賽前的跑步能力8成的狀態，並同時積極處理左膝鵝掌肌腱不適的問題。
- 12~2月為基礎期，提升有氧耐力、吸收補給的能力，以及用登山杖的技術
- 2/11 安排四躍林道60K作為基礎期驗收，看最終結果如何再決定後續的訓練調整。
- KRT前一週因為抽到東京馬，決定參賽，預計用8成力下去跑，以賽代訓。
備賽過程中的重要訓練記事
- 十二月的訓練目標: 從FXT恢復狀態
- 月總計: 跑量148K/ 總爬升3080M+
12/15之後我開始恢復訓練，主要以公路山路的MP(馬拉松強度)為主，一週會有1~2次的登山車騎乘與游泳訓練。12/30~1/6我感冒了，為了讓感冒恢復完全，我決定全休，1/7我開始恢復跑步，1/8完成了一次26K的公路山路長跑，確認身體完全恢復後，趕緊開始接下來的訓練計劃。12月份算是勉強完成恢復跑感的第一階段任務。
- 一月的訓練目標: 累積跑量，提升有氧能力!
- 月總計: 跑量277.6K/ 總爬升6082M+
我仍然是以公路山路的Easy和MP強度為主，越野為輔，逐漸累積跑量。但也因為缺少越野跑的專項訓練，為接下來四躍林道的期中檢定賽埋下未爆彈。
1/19~1/30的年節長假，是我非常重要的訓練小週期，我做了幾次Back to Back的訓練，像是1/26~1/28連續三天登山車強度騎乘+22K越野跑+32KMP公路跑的安排，讓我對自己的耐力與恢復建立了不少信心。
- 二月的訓練目標: 針對弱項，予以強化!
- 月總計: 跑量261K/ 總爬升5284M+
賽前倒數30天，2/11四躍林道60K－完美的痛苦經驗
記得上一次全身抽筋到不能動作，是在2021年的XTERRA Taiwan越野鐵人三項賽上，那時候我甲狀腺亢進仍在治療中。這一次，沒有甲亢的問題，純粹是因為自己準備的不夠「專項」，以為四躍「林道」真的都跑在高可跑性的林道上，而忽略了串聯林道間山頭的陡爬升和陡下降，特別是陡下股四頭肌群離心收縮的能力不足，讓我在40K之後吃盡苦頭，在連續陡降之後的10K公路我完全沒辦法跑，每前進一步都讓大腿痛到不行，勉強用登山杖快走回到終點。抵達終點後，大概有一個小時的時間我只能待在原處，等待全身輪流抽筋的狀況緩解。
「苦難是化了妝的祝福」，在四躍林道之後，我看見自己的驕傲，謙卑的抓緊時間訓練缺少的部分，特別是越野跑專項的訓練。並把登山杖升級為更輕量化的等級，幫助我在超長距離賽事上能夠更省力。抽筋造成後續肌肉疼痛的影響約持續3天，我努力在最短的時間內透過結構治療和代償點療法來恢復，如此一來，四躍林道對身體所造成的「破壞」就有機會轉變為「建造」，最後我大約花了一週的時間恢復到狀態上，在周末完成了輕度的Back to Back訓練 (兩天的越野跑訓練，總里程35K/總爬升2800M_輕鬆的強度)。四躍林道的慘痛經驗，是一個月之後我能在KRT賽事順利完賽的關鍵! 感謝主，祂的視角總是和我們不一樣。
Back to Back
這中文好像不容易翻譯到它的精髓，我姑且把它稱之為「超量累積」訓練吧!
操作方式是在短時間當中(一般常見的單位是48小時)，累積多次大質量的訓練。這樣的訓練法有個好處，比起一次跑一個超長距離，分成多次進行中間可以有充足的休息時間，訓練的強度與恢復也都會比較好。例如: 48小時內進行50K，配越野超馬比賽強度。那我就可以規劃成週六上午跑20K、傍晚跑10K，次日清晨跑20K，分別在不同的地點。如此一來，比起一次跑50K，對身體的疲勞就不會那麼大，很快的就可以再進行下一次的訓練。我在四躍林道後，大約進行了3次這樣子的練習，對我非常受用! 在場地的選擇上，我將所有高強度的訓練都安排在山徑上，並認真練習登山杖，同時把握每一次的恢復時間，做了相當多的結構治療和自我筋膜放鬆，讓我能夠將這些訓練好好的吸收存留。
2月包含四躍林道賽事的里程與爬升，看似少於1月份的總量，但實際上更為專項，這是我在KRT賽事挑戰的訓練週期中最為關鍵的月份。
- 三月的訓練目標: 巔峰期/調整期，準備比賽!!
2/26~3/5，是KRT比賽的前一週，我知道自己準備的並不充足，但身體素質維持得不錯，因此我決定繼續訓練，把握最後身體可以吸收的期間，將有氧耐力和速度再提升上來。這樣子的做法對於一般人不太適用，要在比賽前繼續做高質量課表有兩個前提，第一，對象要是長期訓練、基礎不錯的選手，第二就是這名選手的恢復工作要做得很扎實。
3/5是東京馬拉松，我打算以賽代訓、不刻意調整，用8成力左右下去跑。當週包含東馬，總跑量約92K，其中大多是MP強度的訓練，最終東馬的成績是2小時52分，以我目前準備越野跑專項來說，是可以接受的程度，我也大概知道自己目前的體能狀況了，接下來剩下一週的調整期，就是專注於恢復了。
- 3/6~3/10調整週
KRT是禮拜六，因此我有5天可以休息，把東馬週的訓練好好消化吸收。3/6回到台灣之後，我去了一趟游泳池放鬆、抓一下水感，畢竟KRT之後還有XTERRA亞錦賽的挑戰。次日開始，每一次跑步的距離都沒有超過8K，完全就是放鬆的完成，感受身體的狀態和觀察代償是否又跑出來，立即想辦法解決，同步也請結構調整師幫助我確認身體的恢復狀況，給予我很立即的處理。營養上我很認真的補充碳水和優質蛋白，加速身體的修復和肝醣的儲存。最就是心理上的調適，信仰則帶給我極大的幫助，無論結果好與壞，我都將結果交托仰望給神了。直到3/10出發前往日本的當天，我知道身體已經完全恢復、準備好可以出賽了，剩下的，就是好好享受這趟久違的越野百公里旅程了。
- KRT: 110K/總爬升5400m，15小時30分的越野超馬旅程
這趟旅程有太多可以分享的細節了，簡而言之，沒有四躍林道的歷程，就沒有KRT成功的完賽結果。賽事中，我努力的做好體能分配，不斷告訴自己，比賽是80K才開始。起跑後沒多久進入陡峭山徑爬升，我馬上就拿起杖來快走，並盡可能的做好補給、保留體力。
GARMIN fēnix 7 的導航及高度預覽功能帶給我在策略上很大的幫助，它能夠讓我知道接下來的爬升有多少、下一段的環境是如何，讓我能夠做好補給和裝備的準備。
跑步過程中，除了看導航和布條，主要我就做三件事，「前進、吃、禱告」。從中午11:00出發，到凌晨3:30結束，沒有抽筋、沒有想睡覺，心中只有滿滿感謝，我發現自己越來越能體會那些瘋狂超馬跑者的感受了。慢，才有時間和精神思考人生、反省自己和感謝，也才能感受到大自然間奇妙的變化和身體的轉變，真的很有意思。
最終成績: 15小時30分，總排名第五名，拿下運動生涯第一面海外越野百公里獎牌。
後記:
日本選手真的很厲害，第一名的西村選手僅花了12小時08分就完成比賽，他是去年UTMF的冠軍。第二名的選手くれいじーかろ，和我一樣剛完成東京馬拉松賽，但不一樣的是他的完賽成績是2小時22分，5天後以12小時50分完成KRT的比賽。印象很深，他們一起跑就像跑5K一樣快速的離開我的視線，完全是不同等級的水平。我們離世界還有一段距離，大家繼續加油，努力前行，讓國旗飄揚在國際舞台上!
