跑步要怎麼呼吸? 呼吸與運動問與答

作者：江晏慶

「跑步要怎麼呼吸?」這真是一個廣泛又熱門的好問題。有關呼吸的觀點和方法非常多，有搭配步頻、幾吸幾吐，也有著重在吐氣的，不同種類的運動也有各種對於呼吸法的論述，例如瑜珈就有其特別的呼吸練習。我們的一生從開始到結束，唯一不止息的運動就是呼吸了，但有多少人真正認識和關心過呼吸這件事情呢? 無論是跑步、越野還是鐵人三項，耐力運動員最主要需要克服的不外乎「喘」和「痠」，而這都與身體使用氧氣的效率息息相關。這裡我們不花時間完整介紹呼吸的生理學，筆者想就幾點經常被詢問，以及容易被誤解的問題來做回應分享，期待能夠幫助讀者們更認識呼吸與運動表現，以及健康之間的關係。

Q1: 我應該注重在吐氣，努力排除體內的二氧化碳嗎?

A1: 首先，這是一個很重要的呼吸生理機轉需要認識。體內的二氧化碳並不是廢氣，基於波爾效應（Bohr Effect），二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織器官的「鑰匙」，換言之，血液中若二氧化碳濃度過低，即便血氧飽和度高、充滿氧氣，但組織器官仍會因得不到氧氣供應而處於缺氧狀態，再加上血液PH升高(偏鹼)而使的血管緊縮，進入惡性循環，這就是「過度換氣」。

因此無論是日常呼吸、運動呼吸，都不需要刻意將意念放在吐氣上，這只是呼吸循環上一個自然的過程。

Q2: 鼻子吸好，還是嘴巴吸好?

A2: 有人說:「鼻子用來呼吸、嘴巴用來吃東西」，此話真的不假。鼻子呼吸除了能夠潔淨吸入氣管的空氣，還能於鼻腔中產生一氧化氮(NO)，一氧化氮能夠放鬆血管內的平滑肌、舒張血管來減少血流阻力，有助於改善身體使用氧氣的效率。其實，我們大多時候不需要攝入這麼大量的氧氣就足以應付日常的生活所需，習慣大呼吸量，例如口呼吸，容易使我們呼吸中樞對於血液中的二氧化碳分壓過於敏感，更容易觸發呼吸運動，如果是在跑步運動時，就會比習慣鼻呼吸的跑者更加容易喘，而且呼吸也較大聲和費力。

呼吸方式其實也是種習慣，要改掉經年累月成形的習慣當然不容易，當我們在日常生活中循序漸進的調整成鼻吸鼻吐之後，來到運動場上進行訓練時，就可以開始在有氧課表中來練習鼻呼吸，當你習慣之後會發現，鼻呼吸是很省力的。當然隨著運動強度增加，我們也難免需要配合口呼吸，也有一說法是，當我們必須得開口呼吸時，運動強度就來到以無氧系統主導的區間了。但無論如何，都不要學河馬關閉我們的鼻子。

Q3: 所以我該多練習「深」呼吸嗎?

A3: 這是一個好問題。深呼吸，不等於「用力呼吸」，當我們用對呼吸肌和好的方式呼吸，呼吸自然會深，用不著特別「深呼吸」。反而太用力的呼吸不但沒有放鬆效果，還會使胸肌、胸鎖乳突肌、內外肋間肌等輔助呼吸肌疲勞緊繃，並流失過多的二氧化碳而影響氧氣使用的效率。其實，理想的呼吸是不費力、輕柔徐緩，且安靜無聲的，就像老僧入定那樣。

Q4: 那練習腹式呼吸總沒錯了吧!?

A4:只對一半。腹式呼吸是透過意念引導橫膈膜(主要呼吸肌)的升降，帶動胸廓的舒張來呼吸，但若省略了胸式呼吸，那麼會變成只有肚子動而胸部不動，這也不對，因為胸廓的舒張與進氣量、呼吸深度有很大的關係。正確來說，理想的呼吸法叫做「橫膈膜呼吸」，吸氣時，胸部與腹部要同時輕微鼓起；吐氣時輕微下沉。日常呼吸時，我們養成將舌頭輕輕頂住上顎的習慣，專注於練習呼吸時，我們可以練習讓舌頭發力頂住上顎，將連貫舌、心/肺臟、橫膈膜…直通腳趾的「深前線」拉緊，你會發現呼吸自然的更加深層，這是上一題「深呼吸」的完整解答。

Q5: 如何訓練更有效率的呼吸法?

A5:我們在第二題中有提到人體的「呼吸中樞」，觸發呼吸運動的主因是血液中二氧化碳濃度，因此過去才會有專注在吐氣來我們比較不喘的說法，但太強調吐氣容易落入過度換氣惡性循環。位於延腦的呼吸中樞，對於二氧化碳的耐受度其實是可以被訓練的。世界上有一群運動員是這方面的專家，就是自由潛水運動員。他們得吸一口氣之後深潛到水底，一邊克服水壓一邊游泳下潛，完全是挑戰身體利用氧氣的極限。頂尖的自由潛水運動員能夠在水中閉氣超過8分鐘，是的，閉氣的訓練是提高身體使用氧氣與二氧化碳耐受度非常好的訓練。愛爾蘭呼吸專家Patrick McKeown在「改變人生的最強呼吸法」一書中提到不少將閉氣融入專項訓練的例子，其中不乏環法等級的職業自行車選手與職業馬拉松跑者。閉氣訓練的方式很多，有興趣的讀者可以買書或上網搜尋相關資訊，筆者這裡提供兩種方式給大家參考:

• 步行時的閉氣訓練: 

Step1: 自然呼吸、鼻吸鼻吐的快步走路30步

Step2: 自然輕輕呼氣之後閉氣，並用手輕輕捏住鼻子以防漏氣

Step3: 閉氣的同時開始「計步」，直到約8成缺氧強度時放開鼻子恢復呼吸

Step4: 回到步驟1並盡快的恢復平靜呼吸

如此循環3~5組。

Q6: 有哪些具參考價值的呼吸數據?

A6: 在Garmin Finex6 中有幾項有關呼吸的健康數據，如下:

1. 每分鐘呼吸次數/心率: 有關每分鐘呼吸次數的「合理」範圍各有其說法，有個很有意思的數據是心跳與呼吸比例約為1:4，就是呼吸一次的區間心跳約為4下。鄒宏傑 N大寫過一篇深入的文章探討呼吸次數與心率的相關性: 

延伸閱讀：Garmin 24小時全天候健康監測:呼吸速率知多少?

不過這也是會有例外，筆者2020年罹患甲狀腺亢進時的安靜心率約在80bpm，但呼吸次數依然是在14~15下/分鐘，所以應該這樣說，在健康的條件下，心跳/呼吸比1:4是具參考價值的。另一個說法是，我們每分鐘的呼吸次數應在15下以內較為理想，在筆者近些年的學習與實踐中，我認為呼吸次數越少越好，應該說，現代人因為各種生活上的壓力，大多呼吸頻率都太高了，其實我們根本不需要攝入這麼大量的氧氣就足以應付生活所需，我們要思考的是如何提高身體使用氧氣的效率、降低大腦對於二氧化碳的敏感度、並透過運動提升有氧能力。

2. 血氧飽和度（SpO₂）: 這是在疫情期間很多人關注的數值，一般正常值在95~100%，但這其實無法完整體現人體缺氧與否。我們先前提到過，如果血液中二氧化碳濃度不夠，會影響波爾效應進而降低氧氣由血紅素擴散到組織器官的效能，在過度換氣，也就是低二氧化碳血症的狀況下，血氧飽和度其實是很高的，因為氧氣都鎖在血液裡但無法被缺氧的組織使用，好像水管裡充滿水，但水龍頭壞掉，用戶一樣是缺水狀態。從這個觀點來看，日常中的血氧飽和度並不是越高越好的，如果您經過了一段時間的呼吸訓練，鼻吸鼻吐、閉氣練習…您會發現自己的日常血氧飽和度下降了一點，大概介於96~98%之間。

Q7: 所以跑步時到底要怎麼呼吸啊?

A7: 透過平時日常生活建立鼻吸鼻吐、橫膈膜呼吸的良好呼吸「習慣」之後，延伸到跑步運動上，在強度能夠負荷的狀態下，我們應該盡可能的採取鼻呼吸，你可能一開始會覺得呼吸量不夠、有強烈想張開嘴巴大口呼吸的慾望，但這就像改跑姿需要一段適應期，這是一個正向的適應階段，且不會受傷。習慣之後你會發現，鼻呼吸是最輕鬆省力的呼吸方式，比起口呼吸更能夠減輕胸、肩膀、背部、頸部的壓力，當然隨著運動強度提高，呼吸量增加到一定得配合口呼吸的程度時，請以鼻/口同時呼吸，但無需特別著重於吸或吐，僅須跟著身體對於呼吸的需求自然呼吸即可。

最後，呼吸這項陪伴我們一生的運動，其實是種習慣。既然是經年累月養成的習慣，自然不容易說改就改，但很重要的是專注與學習的態度，你如果認真地看到這裡，表示學習態度是很好的，接下來就是專注與實踐的功夫了! 希望長年有呼吸困擾或疑問的伙伴們能夠在文中得到解答，我們下一次專欄再見囉~