Garmin TRI 16週科學化訓練 張團畯帶領16位鐵人勇闖 CT 全員破PB站上夢想巔峰
文/ Don1don 鄭匡寓
年初首度創辦的 Garmin TRI 營戰三鐵訓練班，十六位素人學員化身為競技選手，由鐵人王者張團畯總教練帶領，親自設計冠軍選手訓練菜單，搭配 Garmin 三鐵生態系串聯數據分析、實體訓練課程、賽前移地訓練，並邀請鐵人夢想家吳承泰、台灣超鐵紀錄保持人蕭昱、鐵人暖男楊志祥、最強素人范永奕及鐵人教練李瑋擔任客座教練，以及助教群等集結心力支持下，完成了十六週的鐵人訓練課程，並於日前 Challenge Taiwan 鐵人三項賽囊括了諸多榮耀，十六名競技選手全數創下個人最佳成績，亦有 12 位學員站上頒獎台，在其中亦有 5 位取得分組第一的榮耀。
揮別了十六週的刻苦訓練及驚心動魄的 Challenge Taiwan 鐵人賽，挑戰 113 的郭翰丞、挑戰 51.5 的許蓓華被問起如果回到最早的那一時分，是否願意再來一回十六週的磨練。兩人不約而同的答案是，願意。走過的路，流過的汗，曾經努力的過去不會背離自己。而兩人也宣告，早已報名了下一場鐵人三項賽，希冀寄託 Garmin TRI 營戰三鐵班的精神，並佐以 Garmin 智能穿戴裝置、車錶的運動科技投入訓練，與好友們再次站上起點。
團畯教練的訓練提要
- Never Try Never Know
- 相信自己，相信教練，相信團隊
- 不管訓練好與壞，快與慢，睡一覺，明天早上還是會被鬧鐘叫醒，繼續做新的一天該做的事。
- 要跑快的時候要快得起來，而慢跑時就得控制自己慢下速度，若每次訓練都超出課表計畫之外，疲勞也因此快速累積，進而造成傷害。
- 訓練不是只有課表，還有包括運動防護、睡眠、營養和恢復
- 賽前不在於能做多少訓練量，而是在於身心靈的建設能否到達最佳狀態
跨界成就夢想
就讀國立體育大學研究所，從事健身教練、投入健美運動多年的郭翰丞，這一年半才慢慢接觸耐力運動，選擇全心全意投入這 16 週的耐力訓練是下了很大的決心，從運動訓練的能量系統不同，分解與合成型訓練的不相容性，可以說是砍掉重練。
「一開始會想把耐力訓練跟健身都做好，但越到後面越難做到，騎車跟跑步腿很酸，就沒辦法做腿部的重訓。」翰丞笑說：「比賽過後，我回去練重訓。因為下肢都有維持運動，所以肌力沒有差太多。但上半身的肌力就掉了一半。」
不過，十六週下來既有許多的收穫，也見識到三鐵選手的自律與自我要求，並能順應生活做好時間管理等等。張團畯的訓練課表裡，幾乎都是一天兩次訓練的課表，同時，學員們還得兼顧工作、生活以及確保身體能恢復。就這一點上，翰丞的學生身分佔據利多。
「我還是學生，所以一天兩練還可以。但我很難想像有工作的社會人士怎麼辦得到。」翰丞笑說，「十六週下來，收穫最多的地方也包含怎麼做好時間管理，以及特別注重恢復。」在體育界最高首府的國體大就讀並且在輔大進行防護實習，翰丞表示，兩校內有很多運動科技器材與設備可以幫助恢復，從超音波、遠端紅外線，還有壓縮循環機等，如何運用Garmin生態系串聯各項裝置擬好訓練與恢復之間的平衡也是重要的一環。
對運動科學並不陌生的翰丞，戴上Garmin手錶後相當快就能摸索其功能及數據科技，並找到與自己身體契合的數據：「我使用Garmin手錶會特別注意像是心律上的變化、 HRV (心率變異度)以及睡眠偵測功能。」
團畯教練的課表只有第一週適逢春節比較寬鬆，之後就是質量並重的課表，為此，結合Garmin所提供的生理數據結合自身體感達到訓練平衡就相當重要。對他來說，恢復不是只有吃跟睡，必須搭配主動按摩與被動恢復的方式才能在一次又一次的訓練達標。
2023 年 Challenge Taiwan 鐵人賽 113 項目，是翰丞第二回挑戰，去年就曾經參加 IRONMAN 70.3 比賽，並以 6 小時 23 分順利獲得分組第一取得世錦賽資格。而 CT 113 則是一舉跑出了 4 小時 56 分 54 秒成績，特別是在騎車項目從 3 小時 17 分進步到 2 小時 26 分，跑步項目從 2 小時 28 分進步到 1 小時 39 分成績，整體成績進步將近87分鐘，談到騎車跑步這兩塊特別有感。
「也因為跑步訓練量相對較少，之前都是帶桃園自行車隊進行低氧跟體能訓練，才從自行車開始接觸到耐力運動，在Garmin TRI團練分組中吃跑步課表都是跑在A組最後一個，但隨著超負荷的科學化訓練慢慢進步，後期慢慢也能跟得上課表。」他說道。翰丞在 CT 113 的跑步項目，在總排行 1944 人排名第 41 名，而在共 34 人的分組排名則是站上首位。因為自行車與跑步的優異表現，順利取得了分組第 1 名的成績。
跨過終點的翰丞，身子抽筋跪倒。盡力而為，不悔敢夢。
團畯教練的賽前叮嚀
- 游泳：參照水量去考慮下水。如果當天水量比較低，不要跳水。
- 自行車：遵循和教練討論的單車配瓦，確保自己穩定踩踏，維持在瓦數上前進，不躁進。
- 跑步：按照配速不要暴衝，穩穩地，最後五公里或三公里還有餘力，要加速再加。
- 穩定是順利完賽的起點
作為超越自我的挑戰
不同於郭翰丞擁有運動履歷，許蓓華是完整的素人一枚，儘管有跑步、騎車的運動經驗，但對於參與鐵人三項仍有差距。「我想要跨越自己人生的恐懼。」許蓓華表示，報名鐵人三項賽源自於感受好友參賽的魅力，當時正逢低潮的她，想透過鐵人運動重啟思緒。於是，投入了幾個月的游泳課程學習，為後續的鐵人三項鋪路。
「雖然已經能游完 1500 公尺，但就是游得很慢，」她笑說：「報名加入 Garmin TRI 之後，不管是跑步還是游泳，對我來說都是全新的開始。」
加入團隊訓練之後，許蓓華起初面臨許多瓶頸，無論是游泳或是跑步，都很難趕上教練給的配速，游泳的訓練量，只要花時間總會完成，但跑步配速跑不到就是跑不到，一度萌生挫折。而且對Garmin運動科學的陌生，剛開始訓練都以體感為主，致使她在剛開始階段難以順利進展，不知如何應用Garmin提供的數據幫助自己調整與認識當下的狀態。
「我是第一次戴 Garmin 手錶，所以很多數據資訊都要問人，還好大家都很願意教我怎麼看。」她笑說：「後來我才懂甚麼配速區間、心律要怎麼看…」
有一回跑步訓練過後，Garmin 手錶反饋給她心律上達 201 拍，蓓華大驚失色以為會發生甚麼事，結果團畯教練只是淡淡地回應她：「不要擔心，這代表你的身體很年輕。」之後，她就以這個數據做為心跳的天花板，在每次的訓練中反覆校正自己的強度。不只是透過 Garmin 運動科學提升了自己的游泳、跑步的能力，也進而更理解自身狀態。
蓓華不只越來越熟悉 Garmin 手錶的操作與資訊，為了收集完整的生理、狀況數據，也幾乎全時間穿戴著。「只有洗澡的時候會稍微拿掉，連睡覺都會戴，每天早上起來就會看看睡眠狀況，大概就知道今天的精神好不好。」蓓華笑道，「因為一天練兩項，一天睡眠只有五六個小時，疲勞會一直累積，所以我也會特別去看 HRV 確認。」
從素人要轉變為競技運動員，蓓華不只更為熟悉 Garmin 生態系串聯穿戴式裝備與車錶的應用，也徹底讓她標正自己的生活方式。
「我有很多喜歡做的事，但沒有一件事能像三鐵一樣讓我這樣不顧一切的衝到底。」她說：「這十六週的每一天，每天都在跟意志力搏鬥，原來我也可以堅持過來，我很喜歡這樣的自己。」十六週，與好友們一塊訓練、吃苦，貫徹意志走到最後，是蓓華驕傲且難忘的回憶。
在 Challenge Taiwan 鐵人賽 51.5 組別以 3 小時 06 分 29 秒跨過終點的蓓華，賽後沒有太多的情緒，一直到隔天睡醒，才慢慢有『我完賽了』的真實感與感動。她笑說本來以為自己會哭，但過去十六週的累積與訓練，早已經將她百鍊成鋼。比賽從投入十六週的第一天就開始了，賽事活動的當天，只是把該做的事情盡力做完。
「我很感動的是，成績比當初團團教練預設的成績3小時22分還快，因為訓練跑量大，後期腳的不適，本來是沒有信心能在這個時間內完賽的。」她說：「完賽之後有想想，下一場能夠怎麼調整，透過這次Garmin TRI訓練營更認識自己的身體，去做好每一次的訓練及身體的恢復。」蓓華的首場 51.5 鐵人三項標準賽，在分組 141 人中排名第 7 名，無可挑剔的三鐵初體驗。
團畯教練的身教心法
- 怕辛苦不要來，進步的過程不會是快樂的
- 自律是對自己負責的表現
- 控制你能控制的，外在因素不可控的就順期自然。
- 多伸展與按摩，早點休息，吃好，以不受傷為前提去做每一次的訓練。
十六週的心路歷程
十六週以來，每天一日兩練、充實且繁忙的生活，不停地堆積訓練與體能，時間匆匆地從指間流逝。兩人談起自己在這段歲月裡的得失，異口同聲地說：「失去最多的，是金錢。」隨即是不停歇的笑聲。
翰丞笑說開始練鐵人之後，伙食費大增，只要能幫助自己恢復，吃甚麼都不忌口，也不怕胖；蓓華則是把錢都拿來買裝備，除了 Garmin TRI 提供的 Garmin Forerunner 三鐵錶以及 Garmin Edge 車錶等專業裝備外，也另外買跑步裝備跟其他運動用品，且為了在十六週內能充足訓練充足恢復，運動按摩成為她的心頭好。
「運動按摩的花費也很驚人，為了要恢復，我一週會安排一次運動按摩。」她說：「越到後面，可能一週會安排兩次。」
細數回憶幾個月，兩個人都有不同的感想，但有些脈絡是相同的。從一開始覺得既有的生活被打亂、整個時間安排顯得忙亂，很多事情都無暇他顧，一直到逐漸適應下來，不只是時間運用更有效率，而且對日復一日的訓練日常感到充實且愉悅。CT 賽後兩人閒了下來，反而變得很不習慣，懷念起有團畯教練叮嚀、同儕們彼此加油打氣的日子。有目標的時光，彷彿是為自己而活，沒有目標的日子，就似乎失去了一些感動。
十六週訓練以及稍後來到 Challenge Taiwan 鐵人賽的畢業考，對翰丞、蓓華及其他十四人來說，才是鐵人運動的『從心出發』，很多學員都已經準備好挑戰下一場比賽，也溝通希望將這份一塊訓練的情感與默契延續下去；如同張團畯教練說的：「結束了一場比賽，也意味著下一場即將來臨。」蓓華報名了下一場鐵人三項賽，翰丞也準備前往芬蘭參加鐵人世錦賽。從報名後的那一秒開始，憑藉著團畯教練的教育、團隊們的共志，為下一場未知的旅程做足準備。
