進擊的夏季! 熱適應訓練與炎熱天氣的比賽策略
文/江晏慶
明明是太陽還沒起床的5:30 a.m.，怎麼才慢跑1K，額頭上的汗水就已經浸濕弄酸了雙眼? 「濕熱」是台灣夏季的經典招牌，對於戶外耐力運動者而言，如何設法熬過夏季，為緊接而來的秋冬賽季打好根基，是每一位選手與教練的暑假作業。這一篇文章內容讓我們揭開「熱適應訓練」的面紗，並和大家聊聊如何預防熱傷害、降低熱傷害時對身體危害，期待關於「夏季訓練」的主題，能夠幫助讀者們更有效率和安全的完成進擊的夏日旅程!
熱適應訓練
單就字義上讀者們應該不難理解熱適應訓練希望達到的效果，簡單說，就是透過在較高溫的環境下訓練，進而促進生心理產生適應和強化。熱適應最主要在生理上的改變是發生在循環系統，超過2週的熱適應訓練能夠刺激紅血球的生成、提高肺換氣效率，並降低在大熱天運動時的不良反應。以上是教科書可以查閱到的內容，我們來聊聊實務面，該如何進行? 效益好嗎?
有經驗的跑者應該都聽過高山訓練，它與熱適應訓練雷同，都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員產生生理進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題，在嚴苛的環境下訓練，訓練品質會不會大打折扣? 答案絕對是肯定的。因此海拔選擇不是越高越好，它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點，在這些年「高睡低練」的概念也因此越來越普及，讓運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應。熱適應訓練也是同樣道理。
以終為始的概念，我們得先清楚自己規劃每項訓練的最終目的，如果我們要準備一場夏季的超馬賽、跑沙漠，那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練，這是必要的! 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎，那麼我認為不必非得要特別進行高溫環境下的訓練，甚至應該要避開高溫的時段，以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季，國內知名的中長跑運動員總會來到高海拔山區，或是出國到日本、甘肅等高緯度地區進行多日的移地訓練的原因了，在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率，無論品質或恢復都會比較慢，這也是為何綜觀世界優秀的耐力運動員都是居住在涼爽的地區，例如在中國大陸，北方的長跑選手也就比南方多，因為那裡的環境更適合進行耐力訓練。
所以，目標的確立，這是最最最重要的! 目標沒先出來，遑論什麼科學化訓練。講回到熱適應訓練的主題，以筆者的經驗來說，只要能在台灣的夏季持續地進行耐力訓練，那就會產生熱適應的效果了! 與先前提到的概念結合，以長跑為例，一開始進入夏季訓練，要有一種「打基礎」的心情，不能（當然也無法）要求自己達到100%的表現，我會建議從低強度長時間，或高強度短時間開始練起，當然這樣說起來很籠統，因為考量到每位跑者的目標設定不一樣，我直接舉一個實際的例子和大家分享:
2009年夏天，筆者有幸與國內旅日長跑好手－張仕穎在大腳丫長跑協會訓練過一段時間，那時候仕穎剛退伍不久，過去5000M場地賽16分初頭實力的他，也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練，在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深，那年夏天中興大學操場的夜晚還有34度的高溫，仕穎一週會進行2次場內30K的長跑，大概配4’10”/KM，對他而言約是105%馬拉松配速，雖然速度不快，但那是極為虐心的課表，每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。
我問他: 「仕穎是在準備馬拉松嗎?」
仕穎回答: 「不是，他正準備隔年的國際田徑邀請賽1500M和5000M，他要訓練身體更多使用脂肪產生能量」
我心想: 「訓練脂肪這是什麼? 也太酷了吧…」
後來，仕穎在2010年的國際邀請賽1500M跑出了3’58”、5000M 15’01”的高速，該成績目前都能排在國內的歷代排名前50名。而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈，在2009年底第一屆台北富邦馬拉松，跑出當時的個人最佳2hr40’。
當然，透過嚴謹的夏季訓練造就秋冬賽季成功達標的例子不勝枚舉，關鍵還是在於幾個步驟要領: 「確立目標、不躁進的強度控制、掌握恢復」。
熱適應訓練的注意事項:
先前提到，如果目標是準備大熱天的比賽，那針對高溫環境下進行的熱適應訓練是一定要的，當然，我們在這整個規劃的過程中就得更留意熱傷害風險的管控。下列幾點注意事項提供大家參考:
- 循序漸進: 任何訓練法都不出漸進式的原則。上一篇文章中我們提到許多關於身體在熱環境運動下的散熱機制，在這樣高環境負荷的狀態下，訓練的質與量、環境條件的選擇、飲水適應等，都得漸進式的增加負荷強度，以避免過度的訓練壓力引發傷害。
- 飲水: 熱適應訓練要特別留意水份和電解質飲料的補充，脫水和電解質流失是引起熱傷害的主因之一，一般文獻中的統計數據是運動過程中流失超過體重2%的汗液，就會開始影響運動表現，而頂尖的耐力運動員可以忍受流失6~9%體重的汗液仍可維持表現，這就是隨著熱適應訓練的進程，在同樣環境條件和運動強度下，體溫上升的幅度會減緩、排汗量降低，同時可以降低對水份補給的需求。
- 裝備: 熱適應訓練與一般訓練條件下的裝備會有所不同嗎? 其實差異不會太大的。除了透氣衣物和補水的系統之外，筆者認為可以留意的是運動眼鏡的選配，陽光中的紫外線和短波藍光對於眼睛內部感光細胞的傷害是不可逆的，在台灣早期那個運動裝備不發達齊全的年代，筆者就有認識一位因長年從事戶外運動而造成視力傷害的前輩，對於追求運動健康的我們來講，這是很遺憾的事。現在很多抗UV和短波藍光的運動眼鏡，都能夠降低黃斑部病變和白內障的風險。
- 監控疲勞相關數據: 透過以月為單位的健康和表現數據統計，能夠幫助我們了解身體真實的變化過程，降低過度訓練發生的機率。GARMIN提供很完整的表現與健康數據庫，個人推薦從「心率」、「訓練效果」和「壓力」的組合來觀察身體素質的變化。以下是我3~4月準備並參與東京馬和KRT 110公里越野跑賽事的數據:
炎熱天氣的競賽策略，以及如何預防熱傷害
在夏季進行的比賽中，最容易發生熱傷害意外的就屬馬拉松和越野跑了，除了時間長之外，熱量的排除也比較不容易、運動強度又高，更容易增加過熱的風險。接下來我們以越野跑為例，和大家分享在大熱天比賽的策略，以及如何預防、降低熱傷害的影響。
- 開賽前3天預先補水: 耐力運動員應該對肝醣超補法很熟悉，但可能很多朋友不知道我們肌肉每儲存1g的肝醣會需要3g的水，因此在賽前3天大量補充碳水化合物的同時請記得多喝水。無須擔心暫時性體重的上升，這不會影響到您的運動表現的。
- 賽前降溫: 這聽起來有點不合常理，我們不是應該在賽前熱身? 怎麼反倒要做降溫的動作呢? 這裡的降溫指的是身體的核心體溫。熱身時我們會促進體內的血液分配到四肢肌肉幫助能量代謝，但夏季時核心體溫過高就會讓多一些血液跑到皮膚去執行散熱工作，賽前透過適當的冰（冷)敷腋下頸部、塗抹有涼感的軟膏、甚至國外有些選手會穿上能夠嵌入冰塊的背心（Pre-Cooling Vest）…等等的方法都能幫助降溫，讓我們起跑後能夠有較好的體能狀態。
- 低滲透壓飲料的補充: 我們身體的保水與水份吸收，和血液滲透壓有很大的關係。一般市售的運動飲料是以高滲透壓為主，運動中補充反而會使細胞脫水的更嚴重。隨著運動生技的發展，現在越來越多針對耐力運動中的補給飲品，各位都可以在賽前訓練中嘗試，找到最適合自己的口味和配方在最終比賽上使用。如果是選擇電解質錠，只要搭配清水服用就沒問題囉! 此外，補水是個很大的題目，這裡就不深入敘述了，簡單來說，要從日常訓練中認識自己的身體，找到合適自己的補水方式和量，比賽的補給模式都要在訓練時嘗試過，才不會補太多，或太晚補。
- 配速上保守進行: 多年前筆者曾經參加一場於南投信義鄉舉辦的夏季馬拉松，我大概在25K處選擇單飛獨跑，那時候我一路領先如入無人之境，來到32K左右身體明顯感覺到說不上來的力竭，頭暈、身體沉重、眼前好像出現在沙漠才看的到的海市蜃樓… 雖然最後仍然以冠軍之態進入終點，但身體狀況非常不舒服，之後那整整一個月都不太能夠恢復賽前的狀態。事後我才知道那個情況叫「熱衰竭」。運動者本身在競賽過程中就是一種和疲勞對抗的狀態，因此很容易在熱傷害初期忽略一些警訊，建議特別是超長距離的比賽，配速策略要越加保守，如果能夠在賽前找到合作的Partner或跟著集團前進，直到賽事的最後段看狀況發力，這是最理想和安全的，成績通常也會更好。
- 超透氣的服飾: 馬拉松是夏季奧運的最後壓軸。2016年8月21日上午9點30分，里約市中心的薩普卡伊侯爵森巴場內傳來一聲槍響，各國奧運代表選手們魚貫而出。這是個細雨天，起跑時氣溫約為24°C，雖然不是很高溫，但高濕度的環境影響了選手們的散熱，體感溫度也高上許多。比賽進行到後段，兩名身穿「洞洞裝」的跑者吸引了觀眾的目光，他們是美國代表Galen Rupp以及Jared Ward，NIKE為了幫助他們解決散熱和排汗不良的問題而特製了這套戰服，最後他們分別拿下了第三名和第六名的佳績，順道一提，Jared Ward並不是職業跑者，而是名大學教授! 無獨有偶，同一年在美國舉行的100英里越野賽－ Western States 100，美國運動員Jim walmsley也穿著「自製」洞洞衣，以大破紀錄之姿震撼全場，雖然他在92英里處跑錯路導致最終以20名完賽，但他的實力已經轟動全球越野跑者，並在隔年順利拿下該賽事的總冠軍，當然，也改寫了賽道紀錄。
最後一點，我們來談談壓垮駱駝的最後一根稻草－ 意志力。
即便做足了準備，還是有可能發生熱衰竭甚至中暑的傷害，原因就是，這是一場比賽呀! 哪有不拚盡全力的道理呢!? 除了筆者個人有幾次熱衰竭的經驗，也實際遇過身邊的朋友在終點線前直接暈倒送醫，很特別的是，終點線前特別容易發生這類的狀況，這似乎還沒有特別的統計和研究資訊能夠佐證，但我想這與潛意識的運作有一定的關係，因為快到終點了，勉強支撐的身體和意志終於可以放鬆了，身體自我保護機制啟動，人就強迫得躺平休息。當然~ 這是筆者自己的推論，沒有特別深入地去做這方面的研究，但很可以確定的是，這類型的運動員大多都擁有超強的意志力，才有辦法自己推向極限。是的，即使是做好了一切準備，包含充足的熱適應訓練和完善的補給策略，但還是有可能因為在賽事後段與對手角逐下得犧牲幾次補給的機會以爭取時間，或是痛苦指數已經大到無法察覺身體發的警訊時，讓身體的負荷超出意志力能夠掌握的範圍，進而發生傷害或意外。若是以此觀點來看，熱傷害的發生，真的有辦法全面預防嗎?
筆者認為，就是因為熱傷害如此常見，所以才更應該做好準備，以「降低」熱傷害發生時的嚴重程度。同樣是超量的體能負荷，我們較少聽到訓練有素的耐力運動員因為橫紋肌溶解而發生憾事，不是他們不會發生橫紋肌溶解症，相反的，耐力運動員經常在破壞自己的肌肉組織，也正因為如此，他們的耐受性和代謝廢物的能力比一般人更好，所以不容易達到橫紋肌溶解症的病理標準，而是更多以延遲性肌肉痠痛（DOMS）的狀態呈現。但有一種運動員例外，他們是橫紋肌溶解症的高風險族群，那就是平時活動量低，一到假日瘋狂運動的「假日運動員」。還記得「循序漸進」的原則嗎? 這是讓我們變強壯、變健康的不二訓練法則，只要按照這樣的觀念來運動，即使不幸運受傷了，通常也不會有太大的問題，反而能讓我們從中學習一些道理、成為我們更進步的養分，克服了之後，甚至還能變成其他人的祝福，這是每一位願意排出時間用心運動的人們，都會得到的特別禮物喔~
