奧運中長跑雙金Hicham El Guerrouj的POWER Training
(圖、文/江晏慶)
喜歡中長跑奧運紀錄史的朋友，應該對這位摩洛哥神人El Guerrouj有些印象，筆者想到他時，腦海所浮現的畫面是在2004年雅典奧運會的轉播上，1500m決賽的最後50m以半身之差超越美裔肯亞好手Lagat；5000m最後一圈以筆者全力跑單圈都跑不到的52.93秒高速拉開與長跑國王Bekele、馬拉松王者Kipchoge的距離，雙金入袋。同時，El Guerrouj創下的1500m(3’26”00)與1mile(3’43’13)紀錄更是保持了20年以上，至今無人能破。在那個資源匱乏的年代，我想許多人都和我一樣好奇他的訓練方式吧! 這次，很抱歉我們沒有要深談他的訓練法。主要原因是我找到的資料有限，沒有足夠的資料確認、交叉比對後，我不想交出不完整或錯誤太多的內容。
那今天要談什麼呢? 筆者從Marco Veledíaz這位摩洛哥國家級中長跑教練的分享中(大部分El Guerrouj訓練相關的文章都是他寫的)，特別拉出「POWER Training」這個項目跟大家分享，同時這個訓練，也在我們先前文章中提過的紐西蘭傳奇教練Arthur Lydiard所操作的「Hill Training」有異曲同工之妙，沒錯，這是利用緩上坡(坡度5~10%)進行衝刺、綜合彈跳的高強度訓練。讀者可能會想，這有什麼好講的，這不是很常聽到嗎? 其實不然，以筆者長年的觀察，真正有做到此課表精隨的台灣跑者並不多，主要是因為不了解課表操作的強度設定，以及如何置入在週期當中。接下來的內容，我們就以Arthur Lydiard所設定的長跑週期為例(因為El Guerrouj畢竟是1500、5000m的選手)，結合El Guerrouj的POWER Training訓練法與讀者們分享囉!
1.週期安排
POWER Training的訓練會安排在基礎期(有氧耐力)與強化期(專項速度)之間的過渡期，每週進行1~2次、維持4週，此週期跑量雖不是重點，但每週依然要進行一次的長跑和節奏跑訓練。在進行POWER Training課表的當天，如果你是一天訓練兩次的跑者，請盡量避免將肌力訓練排在同一天，如此一來會降低兩者的訓練品質和效果。若真的要將肌力訓練排進去，El Guerrouj會安排在下午，原因是肌力訓練屬於合成代謝，能夠促進肌肉的生成。
2.訓練的生理效益
此訓練主要刺激的目標，就是我們常聽到的快縮肌纖維(又稱白肌纖維、II型肌纖維)中的Type IIB，Type IIB作用於高強度的快跑、衝刺，是三種主要類型的肌纖維中收縮速度最快、產生力量最大、抗疲勞程度最低(有氧能力差)的一種。為了能夠跑得更遠，訓練有素的馬拉松選手，其骨骼肌中的慢縮肌占比可能達80%以上，那為什麼長跑要練Type IIB呢? 理由是，在低強度或一般活動下，慢縮肌纖維會最先被徵召用於運動，隨著運動強度、疲勞增加，快縮肌纖維Type IIA也會被徵召參與運動，最後Type IIB也會加入工作行列，因此，訓練Type IIB，有助於提升跑者的抗疲勞能力。
當然，除了上述之外，此訓練對於提升肌肉剛性、力量、活動度，改善動作經濟性都有幫助!
3.場地選擇
第大段我們有提到坡度5~10%，這是什麼概念呢? 大概就像一般從平面要上高速公路的匝道的坡度，您可能會覺得太平緩沒什麼效果，筆者在此提出兩點解釋。第一，太陡的坡度跑起來會與平路的跑姿相差甚遠，會影響平地賽事的跑感(除非您準備的是越野跑賽事)；第二，如果您有認真做到該有的強度，就算是5%的坡，只需要三趟可以把自己操到趴在地上、久久爬不起來。
總之~ 就是要找一個跑起來不會太困難，可以用正常跑姿完成的坡道，距離200~300m即可，盡可能找像河堤坡道那樣安全的場域，才可以在盡情訓練的同時，避免不必要的意外喔。
4.POWER Training訓練法
這裡在強調一次，該訓練的「量」不是重點，每一趟努力做到應有的「質」才是關鍵。課表內容會分成兩部分:
- 70~100m上坡的彈跳訓練。
- 200m~300m的「全力衝刺」，中間休息慢跑折返，完全不喘了再進行下一趟，進行3~10趟
以上我們分項來跟大家解釋。
(1)上坡彈跳訓練
此訓練的目的在於提升小腿肌群/肌鍵的剛性、肩膀帶動軀幹的力量、髖關節屈伸的活動度和力量，另外，這樣的訓練動作很像在做馬克操，蠻吃協調性的，不曾做過的朋友一開始做不好無須氣餒，我們都是從肢體障礙的狀態練上來的。這部分有熱身的味道，執行起來有點趣味、不會太辛苦，各位要專注在動作及髖關節、肩膀的發力上，什麼是肩膀的發力呢? 肩關節活動度影響著從髖關節(身體重心)發力的動力鏈力量傳達，透過肌力訓練、伸展、按摩等方式都能夠改善關節活動度，關於肩關節活動角度的改善及對跑步效率的影響，或許我們之後可以專題來談這部分，這裡我們可以從模仿開始，手掌往上擺動的時候順勢聳肩、手掌後擺時肩膀放鬆，如此循環擺臂。
影片參考:
https://www.youtube.com/watch?v=8VgxsEfeDqk&ab_channel=ChristopherKelsall
其實呢~ 我沒有很喜歡上支影片中教練示範的動作，他的背太緊、擺臂也不夠流暢，但我也找不到完整的上坡彈跳訓練影片，暫時提供大家參考、看看。下面我附上兩支做的很標準的分項動作，各位可以針對每項動作加強，從平地的馬克操開始訓練是不錯的方法!
跨步跑:
https://www.youtube.com/watch?v=b3124L0KK3Q&ab_channel=Trackwired
上坡彈跳:
https://www.youtube.com/watch?v=BCyL5PvfzS0&ab_channel=KevinMasters
田徑場的馬克操組合:
https://www.youtube.com/watch?v=OIXVDdH3o6g&ab_channel=JopoCoaching
(2)200m~300m全力衝刺3~10趟
各位，熱身結束了，重頭戲來囉!! 主課表的訓練內容非常單純，上坡全力衝刺，下坡慢跑或用走的下來都沒關係，重點是要恢復到完全不喘，進行3~10趟。El Guerrouj的POWER Training是做300m10，以我的經驗，台灣能夠做到這樣的距離/趟數/強度的選手，兩隻手數得出來，這真是太難了。以我個人經驗的強度安排對照表如下，提供大家參考:
承上表，有兩點補充:
(1) 沒有再繼續表列下去的原因是，筆者個人所經歷過的能力、學員受訓反應的區間就如同上表的Range，筆者尚未將此訓練方式測試於全馬2小時33分/10K成績32分半內的運動員身上，故不在此表列。
(2) 上表是以筆者的個人經驗所歸納出的建議趟數，要測得當下適合自己的訓練趟數其實非常容易，包含您的成績已快過於表列的最快成績區間的朋友，只要認真的完成一次此課表，就能知道自己進行此課表的極限在哪裡了。做這個課表有一個重點，就是每一趟都要「全力」。在盡全力完成每一趟的狀態下，我們能夠很清楚知道自己下一趟是否能夠以高品質順利完成。關於這點，我們接下來會有更完整的敘述。
POWER Training訓練法，有些翻譯為Hill Resistance Training，也就是上坡阻力訓練。這樣的訓練對於建立基礎能力的跑者而言，會比在平地上做衝刺還要來的安全許多，原因是上坡跑要抵抗一個反向的重力所以跑不快，小腿後勾動作減少，則降低了大腿後側肌群拉傷的風險。
不過呢~ 這絕對是一個痛苦指數極高的訓練，在盡全力奔跑+有阻力的情況下，一般人會在200m的第二趟結束後就感覺到不適感，這種不適感有以下反應，包括頭暈、想吐、腿軟無力、上肢或胸背肌肉緊繃、過度換氣等等狀況，隨著趟數增加，此不適感會越來越明顯，直到完全休息、停止訓練後狀況才會慢慢消失，這種感覺有點像跑完101登高賽之後的感覺，狀態差一點的話，要原地休息個15分鐘才有辦法起身正常行走。換言之，在上述情況劇烈發生時，跑者是不可能再進行下一趟的，這就是表下第二點補充中提到的，是否能夠以高品質完成每一趟，跑者自己是最清楚不過的，在強調一次，表上的趟數僅為參考，跑者還是要以當下的狀態做判斷，在姿勢變形、明顯掉速前結束訓練(因為身體會特別記憶痛苦時的動作，若勉強跑下去不但達不到訓練品質，還可能影響訓練後的跑步效率)。
最後想與讀者們分享的是，間歇訓練、高強度反覆跑等跑休型的訓練模式，它們都是很好的訓練「工具」，幫助我們提升心理素質、改善跑步節奏、提升乳酸閾值等等，但它畢竟是工具，無法取代節奏跑、配速持續跑、輕鬆跑等訓練在長跑中的重要性。早期我認識很多間歇訓練跑的非常好的跑者，但他們在5K以上的比賽表現都不甚理想，主要原因還是在於，長跑比賽更多比的是能量系統，如何以強大的有氧能力提供源源不絕的續航力，是每位頂尖跑者所訓練的重要目標，而適當的在週期中安排間歇及高強度訓練，則能輔助有氧訓練的不足，將跑者能力推向頂點。了解多元、多變的訓練工具，就像得到新七龍珠的精神時光屋、鬼神童子的金剛斧、幽遊白書中幻海傳幽助的靈光玉，在在都透露著年齡，喔不是，是會讓一陳不變的訓練多了很多樂趣及意想不到的效果!
