運動員也失眠？從「HRV 心率變異度」談恢復、睡眠與壓力的秘密

文/謝佳晉

對於運動員來說，訓練的成效往往取決於恢復的品質，而睡眠在恢復中的角色，現今已經有許多研究和案例去證實其舉足輕重的角色，例如NBA球員在充足的睡眠可有效提升投籃命中率，肯亞長跑運動員單日的睡眠時數甚至可以至16小時等。

關於睡眠的監控也日新月異，Garmin手錶從最初的睡眠周期偵測，進展到能夠針對現有睡眠周期給予評分和建議，幫助使用者更明確知曉不同階段的比例，也就是所謂的睡眠分數，在2022年也同步新增了HRV狀態，透過直接呈現睡眠期間的HRV數值和建議區間，讓使用者除了睡眠分數了解不同階段睡眠指標外，也能透過HRV去一窺睡眠期間的恢復品質。

什麼是心律變異度(Heart Rate Variability, HRV)?

其實在過去眾多指標中，HRV就已經默默扮演了參考依據之一，例如我們熟悉的壓力分數以及身體能量指數，他們都有參考HRV，也就是心律變異度，只是並沒有實際呈現原始數據而已，而HRV狀態則是首度呈現原始數據，但加上更多參考指南，幫助我們能夠快速簡單知道恢復品質。

在開始之前，我們先來快速了解一下什麼是HRV。正常情況下，我們的心臟跳動過程中，其實並不會像節拍器一樣規律地跳，而是根據自主神經(Autonomic Nerve)控制而走著某種不規律的節奏跳動著。一次完整的心臟跳動，在心電圖下分為PQRST波五個階段，而每個R波之間的時間間隔，再取其變異數，則就是我們所稱的HRV(心律變異度)，當每個R波的時間間隔波動較大時，則HRV數值較大，而每個R波的時間間隔波動小(可以理解成每次跳動較規律)，則HRV數值就會比較小。

我們的人體擁有很奇妙的運作機制，自主神經中的交感神經(Sympathetic Nerve)主掌了警覺部分的情緒，讓腎上腺素上升，隨時做好緊急應變，也許有人聽過所謂的「戰逃反應」，即是在講所謂交感神經活躍下的情境，這時候我們的心跳會加速、血壓上升，往往感到壓力大，不過每次心博規律，HRV數值相對會比較低；反之，當我們放鬆時，主要由自主神經中的副交感神經(Parasympathetic Nerve)所主導，壓力比較小的情況下，心博雖慢，但脈拍間時間間隔波動大，HRV數值則會比較高。

Garmin HRV狀態

在前面，我們大致了解HRV的原理，以及數值高低對應的情境。當配戴支援此功能的錶款，起初需要在睡眠時配戴三週，讓手錶充分蒐集數據後會提供HRV狀態的合適區間(Baseline, 綠色區間)，並進一步界定不平衡(Unbalanced, 橘色區間)和過低(Low,紅色區間)的範圍。

有了合適區間之後，接下來手錶就會根據單晚HRV數值去判斷睡眠期間的恢復狀態，並且可以進一步點即查看建議和評價；最上方會同步呈現一週的HRV數值平均，也可以讓使用者去利用過去一週HRV數值和建議區間範圍做比較。

以筆者為例，我會參考睡眠分數去看不同睡眠階段的比例、HRV狀態去判斷單日甚至單週的恢復品質，最後再以睡飽時的身體能量指數作為總結。由於自身有失眠的困擾，影響到恢復的品質，透過一些營養補給品和安眠藥往往是家常便飯，也需要在適度的情況下針對訓練做妥協。除了起床時的體感外，HRV狀態的數值參考，就成為我評估睡眠恢復和課表調整的一個重要參考，當前晚HRV數值比週平均低，甚至低於合適區間，呈現不平衡或者過低，在清晨的練習中，雖然不是絕對，但比較容易出現疲勞和跑不到目標的速度，並反應在偏高的心率上；若該週的HRV指數處於適當範圍中，則表示在睡眠恢復品質優異，在訓練和工作上應該會有不錯的成果 (為什麼說應該呢? 因為筆者的失眠問題，其實已經很長一段時間沒有坐落在適當區間中了)

若吃安眠藥呢? 

為了維持上班的正常運轉，不得已的情境下我會選擇服用安眠藥，而台灣每十人之中，就有一人因失眠所苦服用安眠藥，可見失眠之普遍。

有趣的是，在服用安眠藥的情況下，即使因為藥效關係強迫入睡，但HRV數值通常會遠低於適當區間，大多坐落於過低的紅色區間，恰巧也應證了服用安眠藥會影響睡眠品質的理論。這種強迫重新開關機的操作方式，雖有成功入睡，但在起床後容易感到頭暈，有時候在練習或者比賽還是會影響表現，通常在下午過後會感受到空前的疲憊，因此可見不佳的睡眠恢復品質對於運動，甚至日常作息的影響。

除了在睡前遠離電子設備螢幕，將環境光源降低增加褪黑激素的分泌；同時，讓環境溫度維持低於25度，並同步在睡前洗個熱水澡/洗臉讓皮膚表面溫度降低，都已經被證實可以有效增進睡意和睡眠品質，而透過外力如安眠藥，不論在研究和手錶的HRV狀態，都一致顯示其實整體恢復品質並不一定是正面的。

相比於睡眠分數，目前使用下來，若需要更針對性的察看睡眠的恢復品質，我會參考HRV狀態，以自身經驗來說，它能夠更專項性的讓我去調整運動和工作的節奏，至於睡眠的問題，就要靠個人去克服了。