在越野跑中，階梯該怎麼練?

(圖/文:許元耕)

有參加過越野跑的朋友鐵定不陌生，在過程中往往需要面對無止盡的階梯海，上下階梯更是心肺、肌力、技術和節奏的綜合，往往在比賽中扮演關鍵的角色。也許擁有良好的心肺能力，肌肉不適應的情況在階梯上大腿先繳械投降，或者在下階梯過程，掌握不到正確前進的節奏，顯得費力又得不到對應的速度，因此有好的階梯訓練，對於越野跑來說再重要不過了。

訓練越野跑最好的方式當然是去跑越野，然而對於部分夥伴來說，抵達越野環境可能就要花費不少交通時間，公路跑訓練雖然一樣能維持基礎體能及心肺能力，不過對於越野專項的能力，可能就有所偏廢！

這次就要介紹利用城市也都有的階梯，進行輔助訓練，去提升在越野跑的能力，這樣的訓練可以放在公路跑前的熱身，讓你在熱身的同時也能進一步強化越野跑所需要的「腳踝周邊肌群強度」、「核心穩定」以及「身體節奏掌握」！

你可以找一條二十到三十階的樓梯，階梯左右寬度寬一點，但每階的高度不要太高，20~30公分左右會是比較好的選擇。操作階梯訓練前可以先做5~10分鐘簡單的小跑熱身。

階梯跑

階梯跑除了整個下肢、臀部肌群的參與，在過程中因為交換步需要好的擺臂、身體重心控制，藉此強化跑動時的節奏感，進而提升在越野跑上坡時的能力。

操作上，可以進行「一步一階」、「一步兩階」的練習，重點在於雙腳節奏快速換步。

雙腳跳

進行完階梯跑，你會慢慢掌握在階梯上的動作節奏感，接著進行雙腳跳。雙腳跳需要擺臂幫助產生動能，這時候我們可以去感受擺臂與起跳的時機搭配，這在越野跑當中是很重要的，在對的時間點產生向上的動能，不僅節省體力，也才有辦法延續節奏。若動作發力點良好，你甚至可以感覺的利用到肩膀聳肩向上的力量，這在越野跑上坡當中是很需要練習的力量產生技術。
操作上，從「一次一階」、「一次兩階」到「一次三階」。在「一次一階」的練習，重點在落地後盡快做下一次的彈跳，短促、規律的節奏。而一次兩階、三階，因爲間距加大，將注意力放在雙手帶動身體的感覺，在階梯間距加大時，也會考驗你的視線對於落腳處的判斷，初期可能有一點點恐懼感，可以先放慢節奏，熟悉後再逐漸加快。

單腳跳

雙腳跳的目的在於掌握節奏及力量使用，單腳跳也是一樣，不過單腳跳更多了落地時的「穩定」需求，有助於強化腳踝周邊肌群，及身體的平衡能力。進行單腳跳時，並不講求快速完成，反而要確保每次落地時下肢、軀幹都是穩定的，再做下一次的發力、起跳！
單腳跳的訓練不需要做太大的階梯間距，從「一次一階」開始，最多做到「一次兩階」即可。別忘了要換腳操作唷！

單腳橫向平衡

最後一個訓練動作是單腳橫向的一階登階，動作類似單腳跳，但增加橫向的移動及平衡，落地後平衡穩定後，再做下一腳、下一階的移動，起始的橫移幅度不要太大，避免失控或是造成受傷，先讓身體適應動作及穩定的感覺，再逐步將橫移幅度加大！

這個動作只操作「一次一階」，操作前務必注意階梯上沒有落葉或積水，避免操作時打滑造成危險！

階梯技術訓練總結

以上的每個動作可以反覆3~4次，每次中間至少緩和30秒，階梯技術訓練的目的是學習越野跑的動力使用，而不是做強度、間歇。登階過程會產生疲勞，如果沒有適當的緩和時間，可能讓中後段的訓練變成在疲勞狀態下完成，反而有損技術訓練的品質！

這個訓練雖然主要針對上階梯做安排，但下階梯時也可以去學習步點踩踏、視線落點等等，甚至可以利用一次下兩階來訓練自己對於下坡跑的反應。最後！不管是上下階梯，身體都應該保持在直立、核心中立的位置，避免駝背、後仰的動作產生。

階梯技術訓練雖然不能完全取代越野跑，但可以輔助越野跑能力的建立，你可以將這樣的練習放在日常跑步前的訓練，幫助建立良好的穩定能力、動力產生，改天越野跑時，或許會對於跑感、力量使用及協調有醍醐灌頂的感覺唷！

光是圖文說明不清楚嗎？觀看影片一起操作吧：
https://www.youtube.com/watch?v=gz0xbVEbQL8