你怎麼想，很重要：淺談跑步運動的心智訓練
文/江晏慶
運動訓練的三大領域: 心智、技術、體能，其中最為重要，一般人又最陌生的項目不外乎「心智」的訓練了。太極拳心法當中有一句話叫「意氣為君，骨肉為臣」，白話的意思是，心念是統領身體的君王、身體骨肉是臣子，無論是健康或是運動表現，一切都要回到心念的基礎上。這句話一點也不假。從科學、哲學、醫學，我們都能找到有關「心理影響生理」的證明。舉一個應景的例子，夏季當我們戴上運動眼鏡，大腦透過視覺影像的改變，產生「好像天氣也沒那麼熱」的感覺之後，即便外在環境一點也沒改變，但生理上的反應就被調整了，心臟不需要過度供應血液到皮膚散熱，可以多一些血液在肌肉中進行能量代謝，讓我們能夠跑得更輕鬆，雖然一切都是幻覺，但身體的改變卻是真實的。同樣著名的例子，早有國外研究證實在從事耐力運動中，用糖水漱口後再吐掉，就能夠改變大腦的認知，降低自覺痛苦程度，提高運動表現。除此之外，有關心智訓練的策略與應用，還有非常多值得研究和發展的部分，且深不可測。在這篇文章當中，筆者會分享幾項能夠實際操作和應用的方法，期待能為讀者在這「心智訓練」的「巨門」上打開一點縫，讓光透進來。
- 意象訓練
我們先從大家比較耳熟能詳的「意象訓練」說起。說起意象訓練，記得高中田徑隊時期，教練會讓我們在比賽前做完課表後，坐在跑道上「冥想」，可惜當時的我對此毫無想法，不知道該如何做，最後當然也沒什麼實際幫助。
我實際體驗到意象訓練的好處是在「youtube」問世之後。我發現自己觀察影像的能力和專注度是不錯的，在觀察頂尖跑者跑步時的動作，經常能夠融入其中，深入情境，細節到他從頭到腳每一塊肌肉在何時出力、何時放鬆，擺臂的角度、步態。我會在自己特別有感覺的片段重複撥放，可能是只有短短2秒的時間，可能都會重複看個10來次，看到自己會流汗、甚至相對應的肌肉會抽動，好像自己正在跑步一樣。這樣的練習對我在越野跑技術上的精進尤其大，後來更進一步的，我從頂尖選手跑姿中得出許多結論與觀點，與我原本知道的跑步力學相結合，歸納出現在教給學生們關於越野跑的技巧要領。順帶一提，即使到現在，我在越野跑比賽前都還是會看一段自己特別有感覺的短片做意象訓練(個人偏愛Kilian Jornet的動作)，這讓我跑起來會更協調、流暢。
我想這僅是意象訓練的其中一種方式，讀者有興趣應該可以從網路上在找到很多不同的練習方式，筆者僅分享自己真正體驗過的訓練法供大家參考。身體看似靜止，透過意念和想像讓內在的心靈活躍起來，進而強化靜止的身體，真的很妙。
- 覺察與放鬆
我們的情緒與身體結構的表現有著密不可分的關係，特別是面對負面情緒時，壓力、生氣、緊張、難過，經常讓身體產生相對應保護機制，通常是「緊收」、「緊繃」。常見的情況有: 咬緊牙齒、緊皺眉頭、頸部前推、腹部緊收、聳肩、胸部內收等等。比較麻煩的是，現代人若經常處於這樣的狀態下而不自知，緊繃的情況就會變成一種慢性的傷害，影響身體的結構，使其不平衡甚至歪斜，對於運動者來說，當然也就直接影響健康與運動表現了。
我認為在解決問題之前，要先能發覺問題，而發覺問題的基本功夫就是「自我覺察」。我們要練習時時留心觀照自己的身體，從頭頂「掃描」到足底，發現有緊繃的地方，就要有意識地來放鬆它。一開始您可以先從安靜躺著開始練習，從頭頂掃描到足底，感受一下顳顎關節是否緊咬著? 兩側肩膀的位置、長度，是不是一樣長、一樣重? 感受一下兩側腰際的高度是否一樣? 兩腿的重量是否平均? 膝蓋與腳踝的位置是否兩側同高? 進而練習站姿時掃描身體的狀態，漸漸的，您會對於身體的狀態更加敏銳，更能掌握身體的動作，直到收放自如的境地。
- 你怎麼想，很重要
大迫傑在「跑過、煩惱過，才能發現的事」一書中，提到許多他看待比賽和訓練的心智狀態，可以看得出頂尖運動員高度的自我要求和專注度，其中令我印象深刻的是，他提到: 「我們做200m間歇20趟，不能只想著現在跑到的幾趟了，還剩下多少趟。應該要想的是，我在這每一趟200m要得到甚麼樣的經驗」很明顯的，這樣的思維把間歇訓練的趟數設定和意義又更拉高了一個層級，也幫助我在執行類似課表時能夠做得更精確、效率更好。
我想，每個人的人格特質都不太一樣，很難用同樣的思維邏輯套用在不同的人身上，不過我真的建議讀者們在運動訓練時不要急著戴上耳機，我們需要跟自己多一些心靈上的對話，你會發現合適自己的「內在激勵方式」!
- 或風雨或和煦，都有上帝的美意
2017年我為自己的運動生涯設定了一個目標，要在冬山河100公里紀錄賽上打破由好友劉治昀創下的國內100公里紀錄(7小時29分)，也為此做足了各項準備。那時台灣很流行「吸引力法則」，除了日常的訓練外，在賽前我努力的調整心情，想像我已經是紀錄保持者，想的跟真的一樣，甚至連治昀都夢到我打破他記錄，就這麼誇張。結果呢，那場比賽我跑到80K就完全不行了，連走路都非常困難，雙腿肌肉異常的疼痛，最終以DNF收場。賽後失落的我，問了一位身心輔導的老師，他告訴我，我用錯方法了。在表意識上越強化那個目標，內在(潛意識)反而會出現一個: 「如果我達成不了怎麼辦?」的反向聲音，反而在裡面會有很大的失落感，便成為我達成目標的障礙。
2018年我成為基督徒之後學會了一段話:「或風雨或和煦，都有上帝的美意」。每次賽前我都會把賽事結果交託仰望給神，我相信無論如何，上帝都有祂奇妙的作為和帶領。當我這樣做之後，就幾乎不會有贏或輸的失落感，我知道一定都會有學習和成長，反而能夠盡力發揮、享受其中，也經常領受到上帝帶給我意想不到驚喜。
- 凡事感謝
「零極限」一書中，修．藍博士分享到夏威夷傳統中的四句話療法: 「我愛你」、「對不起」、「請原諒我」、「謝謝你」，來清理自己和所有一切。
感謝，是大有能力的。
當我一個人來到陌生的大自然間探索，我會在心中(或是說出來)感謝這片大地和造物者的恩慈，讓我可以平安的在這裡遊憩。我發現當自己這樣感謝時，真的比較不容易發生意外或受傷，而且狀態會比較好。
運動傷害時，建議大家也可以試著用上述四句話對著身體或受傷的部位這樣表達，它沒有一定順序，重點在於心意。你不一定會因此奇蹟康復，但你可能會因此開始反省自己是如何的過度訓練、忽視了傾聽身體的聲音，你會因反省而變得更強大，甚至成為別人的祝福。
- 喜樂的心乃是良藥；憂傷的靈使骨枯乾
取自於聖經 箴言17章22節的這句話，筆者在2020年有滿滿的體悟。生活中累積的種種雜事紛擾與壓力，最終引發了甲狀腺亢進的病症，很大程度的引響到我的心臟、睡眠與情緒，經過了一年的調養和治療，康復後我在專欄中分享了這篇文章－甲狀腺亢進者的運動訓練建議。
心理影響生理的層面之廣之大，從大腦、內分泌、神經系統、循環系統、消化系統都可以列出直接的影響，可以說全身運作機轉都與心靈有所牽連。至於如何「喜樂」，那又是另一段故事與專業了。總之，除了體能與技術這類「硬體」的訓練，請各位務必要關照心靈(軟體)的健康，它可是驅動我們前進的關鍵啊!
- 最後一點: 學習尋求專業
2006年，台灣長跑界還在追求間歇和誇張跑量的年代，歐美已經來到了更高的精神層次，在「深夜加油站遇見蘇格拉底」了。隨著時代的演進，近年來身心靈相關的書籍文章越來越豐富，人們開始意識到，大部分的事情若只是專注在「本職學能」上的發展，往往最後會遇到限制，而這道門檻通常需要從思想、人際關係、處事方式來突破。如果您也正面臨這樣的瓶頸，在自我學習的路上卡關，請試著尋求專業吧! 無論是諮商、心理教練或信仰，一定能夠幫助您有所突破的!
