跑步訓練除了配速，8大運動指標更值得你關注!!
跑錶，已經成為你我必不可少的運動裝備之一，但是跑錶上的功能真的有被完全利用到嗎？
跑步後除了查看 Garmin 手錶上的心率、配速、距離、時間等資訊，還有很多常被忽略掉的指標。當技術不斷革新，合理利用跑錶上的功能不僅可以幫助我們跑得更快，同時也能預防運動傷害。
你的訓練有效嗎？
追求效率是現代快節奏生活的一大特徵，在有限的時間範疇裡，運動是否能夠有效益的達到鍛鍊目的，也需要更直觀的數據來幫助你。一個好的跑錶應該能夠適時反映跑者的運動能力，並持續監測生理數據和運動能力的變化情況。
1. VO2 Max 最大攝氧量
我們知道，耐力運動是依賴氧氣的，相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多，就能燃燒更多的糖或脂肪，為運動提供更多的動力。因此，最大攝氧量 VO₂ max，每分鐘能攝入的最大氧氣量，跟跑步能力正相關。普通人的最大攝氧量在40-50左右比較常見，經過較多耐力訓練的人，最大攝氧量會更高，而耐力運動員可達到60或70以上。
2. 乳酸閾值
跑步過程中產生的乳酸，也可以成為了解自己、突破自己的指標。乳酸閾值有時稱為無氧閾值，是乳酸（由葡萄糖製成的能量副產品）開始在血液中積聚的限度。
乳酸積聚會影響運動表現，一旦達到閾值或超過閾值，則會導致疼痛和肌肉疲勞。了解個人的乳酸閾值的好處在於，可以在平時的訓練中，配合訓練時的生理指標，加強鍛鍊，從而有效提升閾值的區間。並且，當參加馬拉松等跑步比賽時，可以關注你的乳酸閾值，避免過度超出，導致“撞牆”現象的產生。
乳酸閾值是根據收集各配速範圍的心率數據，通過算法估算出的數值。乳酸閾值的測量一般需要至少20分鐘、且強度較大的運動，為了能讓數據更加準確，建議使用先後先進行幾次跑步活動，進行測量更準確。
3. 訓練效果
如果說最大攝氧量和乳酸閾值的數值變化，反映了我們長期訓練的效益，那麽訓練效果這一項，則可以直觀反映出每次訓練是否有收獲。
當你完成一次跑步或騎乘後，通過 Garmin 裝置可以立刻了解到此次訓練的效率，以及如何融入到你的整體訓練計劃中。通過分析心率、速度或功率以及訓練結構，Garmin 設備會自動判斷這次訓練的主要效益——這個效益則會通過訓練效果來顯示。
Garmin 裝置會將訓練效果細分到有氧訓練效果，和無氧訓練效果兩項分別展示。從0到5（0代表無效果，5代表過度）來為你的每次訓練進行評估，在手錶、車錶上或 Garmin Connect App 中皆可查看。
一份合理的科學訓練計劃應該勞逸結合，該訓練的時候訓練，該休息的時候休息，而不是一味的追求高強度訓練。通過訓練效果這一指標，你會比以前更了解每天的訓練成效，提高成績，也變得更加健康。
你過度訓練了嗎？
恢復休息和訓練同樣重要。沒有合理的休息，不僅給訓練扯後腿，也在為健康埋下地雷。
1. 心率
還有一項跑步運動時非常重要的觀察指標，心率，可以說是跑錶的標配指數。很多人認為心率只為訓練服務，體現了訓練強度，但這一次我們要來看看更本質的——心率是人體當下狀態的最直接反饋。Garmin 手錶皆採用了光學心率監測技術結合自家演算法，即時濾除雜訊，克服排除種種變異，大幅提升數據精確度。
當你心率飆升（可能覺得自己還能再堅持），殊不知此時心臟已經超過負荷運轉，處在“爆缸”邊緣了。並且越是長距離的比賽（如馬拉松），後期身體越疲憊，肌肉力量、呼吸效率、身體平衡越不在最佳的狀態時，當心臟出現“體力不支”情況，身體其它部位能提供的支持更為有限，越是要時刻在意心率的變化。
平時跑個400米我們可能跑出最大心率的95%甚至更高，但如果馬拉松後半程，心率達到平時最大心率的85%就要嚴重注意了。也許此時你狀態正好、終點不遠，心臟卻超負荷運轉，它存在的小狀況也會被快速放大，實際上正是我們說的最危險的時候。
當 Garmin 手錶發出心率異常提醒，超過預定值，哪怕此刻距離目標咫尺、想再多堅持一會，正確的做法都應該是放緩步伐降低強度，確保心率回歸正常水準，如身體不適應果斷放棄，規避風險。
2. 恢復建議時間
疲勞、恢復休息往往被大家給忽視，或即便想要重視，卻搞不清楚具體要休息多久。這件事，完全可以交給你的 Garmin 手錶。在每次訓練完成之後，通過佩戴手錶得到的數據，可以告訴你需要多久的恢復時間以及相關的建議。而這就是恢復建議時間，它會給出具體的休息時間建議，告訴我們距離下一次可以進行高強度訓練的時間，而在這段時間中可以進行較為低強度的鍛煉以及保留足夠的休養。
為什麽這很有用？了解最近一次訓練的影響，以及隨著時間的推移，訓練負荷總體的積累對於管理跑步計劃至關重要。這可以幫助您從跑步中獲得最佳效果，同時還可以避免訓練產生的壓力累積在身體中，久而久之導致運動表現不佳、身體疲憊、免疫力下降，出現傷病等等。為了讓恢復建議時間的數據更加準確，同樣建議進行幾次訓練以及在日常生活中佩戴 Garmin 手錶。這樣在擁有較多個人數據的情況下，裝置可以更加準確預估出恢復時間。
你的訓練狀態好嗎？
1. 訓練狀態
訓練狀態是 Garmin 提供的第一個訓練狀況評估功能，它分析的不只是當天的跑步，而是我們長期的訓練習慣，可以幫助我們深入了解自己的訓練方式和整體訓練效果。通過自動考量體能水平變化、目前的（過去7天的）訓練負荷，以及訓練負荷相較於先前訓練的變化，告訴我們目前訓練的效益高低，幫助我們決定接下來的訓練方向。
除此之外，我們還可以通過一些其他功能，多方面的評估自己狀態如何。
2. BODY BATTERY 身體能量指數
很多時候我們並不知道自己的身體狀態是否真的良好，僅能憑感覺判斷。現在，Garmin 手錶的BODY BATTERY 身體能量指數這項功能就為你的身體提供了一個量化指標。
身體能量指數是你全天的身體狀況的綜合體現，通過分析心率變異性（HRV）和壓力、等心臟信號以及睡眠質量和全天活動來計算。這項功能把身體的活力比作電量，並從0-100為其量化打分。數字越大，代表你有越多精力去完成各種活動與任務，數字太低時就代表是時候該稍作休息了。
也就是說，數值越高表示身體狀態越好，可以很好地應對工作或增加運動量，反之則需要休息放鬆，給身體一些休息緩衝的時間。在日常生活中，這個功能可以輔助你更好地規劃個人生活、運動與工作時間。
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優質的睡眠可以很好的幫助身體電量恢覆。想了解 Garmin 睡眠監測科學？
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3. 體能狀況指數
身體電量可以評估全天狀態，而體能狀況指數可以及時評估當前的運動表現能力。
Garmin 手錶會根據我們的配速、心率及心率變異性（HRV），再結合最大攝氧量等數據來分析測算體能狀況指數。因為這些數據個體差異明顯，所以當看似相同的兩個人在一起運動時，他們的結果或許完全不同。這也證明出，同一套訓練方法，不一定適合所有人。
▲體能狀況指數的測算標準如下圖：
體能狀況指數經過了一系列複雜的運算，得到的結論非常簡單易懂。在開始跑步後的 6 至 20 分鐘，這項指標會開始分析配速、心率及心率變化，最後計算出的數值就是與您的最大攝氧量基準比較後的偏差值即時結果，刻度上的每個點代表您最大攝氧量的 1%，數字越大即表示您可以預期表現得更好；反之，如果出現的分值是負數，則身體狀態欠佳。
這讓你可以直接查看到今天的身體狀態如何。如果體能狀況指數正向分數，代表今天的運動狀態不錯，適合增加運動量，若呈現負數，則可以考慮是否減輕運動量，給身體一些休息緩衝的時間。
這裡有三種查看體能狀況指數的方式：
- 在運動6-20分鐘後自動出現的體能狀況指數圖示
- 設置跑步（活動）的數據欄，將體能狀況指數顯示在數據欄中
- 在每次運動後，透過 Garmin Connect 圖表顯示查看
體能狀況指數除了作為跑步前期的體能狀況監測外，還可提早給跑者“撞牆期”的警示，讓你能夠在進入痛苦的撞牆期前調整配速策略。一般來說，具有心率監測功能的 Garmin 手錶和心率帶都支持這項功能。
在這裡還要插入解釋一個小知識——心率變異性(HRV)：是指逐次心跳周期差異的變化情況。打個比方，假如平均心率為1分鐘60次，但兩次心跳之間的間隔並不是精準的1秒，而是在不同的數值之間變化，例如1.0X秒和0.9X秒。
心率變異性指標可以反映一個人各方面的疲勞壓力狀況（包括身體和精神方面的）。
除此之外，它含有神經體液因素對心血管系統調節的信息，從而對心血管等疾病的病情有一定預防作用，可能是預測心臟性猝死和心律失常性事件的一個有價值的指標。Garmin 手錶中的壓力分數便是以此為準測計算，得出的評估指數。
除了上述這些，我們還可以通過 Garmin 手錶了解自己的跑步動態，及時調整跑步姿勢，避免長時間的姿勢不良造成運動傷害；還可以結合血氧飽和度、睡眠質量、呼吸頻率及壓力分數，分析自身是否存在健康隱患，及時問診就醫；豐富的運動模式可以帶你嘗試多樣人生，運動不枯燥，並記錄你的每一分努力；離線音樂及Garmin Pay 行動支付功能，讓智慧生活越來越近，帶你從運動到生活無縫切換……
一錶在手，健康輕鬆享有，期待你來嘗試解鎖更多強大功能！
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