運動員的徒手放鬆思路
文/ 江晏慶
我們看中醫、物理治療、徒手治療、運動按摩…，最常與醫師復健師的對話不外乎哪裡緊繃、哪裡不夠放鬆，我們都知道「放鬆」很重要，但你可能會聽到，做課表或比賽前不能放太鬆會無力，又或者是脊椎旁的肌肉不能放太鬆會影響支撐。到底，什麼樣的程度叫放鬆呢? 而緊繃又代表什麼? 受傷嗎? 疲勞嗎? 代償嗎? 筆者過去從沒真正深入思考過「放鬆」的意義，直到拜讀完台灣傷科泰斗 林兩傳醫師的著作:「身體的立體結構網絡」後腦洞大開，剛好自己又因為騎登山車摔到了一個奇妙的地方而受傷，親身體驗了幾次的結構治療(針灸與徒手)，在治療與復健過程中的體驗給了我很多的學習，決定讓我來分享這段有關「放鬆」的心得。
鬆與緊的因果關係
多年前筋膜學之父Thomas W. Myers「解剖列車」一書問世，將筋膜與其功能、結構深入剖析並實踐在徒手治療和訓練上，在醫師、物理治療師、教練等運動專業相關從業人員的推廣下，幫助人們從「點」處理傷害問題的思維，拉高到了從「線」的角度來探討問題發生的因果。讀完林醫師的巨作後，林氏結構治療的概念又將層級提升到了「面」，完整詮釋「皮、筋、骨」與各生理現象之間的關係與邏輯。
在處理緊繃問題前，我認為首先要試著探討造成緊繃的原因，才有機會從根源進行較合適的放鬆。常常我們花了很多時間與方法，甚至下手越來越粗暴，就為了能夠鬆開某一個肌群，但往往還是很快就緊繃回來，又或者就算感覺放鬆了，一跑課表或比賽就會在原緊繃處發難，讓我們跑不下去。肌肉緊繃的原因很多，無論是結構錯亂偏移造成的問題，還是局部慢性的傷害，當我們在自我放鬆調理的過程中卡關，就要發揮柯南精神來尋找問題根源，或是求助於專業人士的幫忙了，把握每一次受傷看診和被調整機會，都是讓我們更認識自己身體的契機。
什麼是比較理想的放鬆目標呢?
我想將「放鬆法」簡單分成兩種類型，一種是「不具功能性」的放鬆，與具功能性的放鬆。
其實要放鬆特定肌肉不是很難的事情，透過強度的伸展抑制牽張反射、持續施力按壓緊繃的部位，都可以「強迫」該肌肉（群）暫時放鬆，但因為未加探討造成緊繃的原因，往往處理到的都是受害者，因此不久後又會再緊回來，運氣差一點的，還可能因為這種強迫放鬆的方式傷上加傷。反之，「具功能性」的放鬆法，是藉由評估診斷了解造成緊繃的癥結問題之後，可能是將錯位的結構調正、可能是處理沾黏錯亂的增生組織、可能是訓練無力的肌群…，讓原本工作量超載的肌群卸載，還原與平衡。這樣的手法處理後，跑者通常不會感覺到「酸軟無力」，而是會感覺變「輕鬆」，甚至處理完馬上可以做課表或比賽。但能達到此等功力，除了需具備大量的解剖與結構知識，更要有精確的手感、手法和經驗，真的不容易。
如果你對如何放鬆還是no idea, 輕柔一點準沒錯
接觸結構治療，與過去接受徒手和針灸治療最大的不同就是「輕柔」、「無痛」。後來筆者也在幫學生做徒手放鬆時花了一些時間和功夫來實踐，在成效上有很大的突破，在操作者的感受上，我發現輕柔一點比較能夠感知到結構上的問題，包含皮膚與底層肌肉滑移的順暢度、組織緊繃的程度、不平衡的問題等等，在被施作者身上，輕柔的處理比較不會產生延遲性酸軟無力的狀況，甚至按摩完馬上可以做強度訓練，一點也不會影響跑感。
在自我放鬆時我們常用的滾筒，也可以依此原則來進行放鬆。個人建議用單純、軟質的圓筒型泡棉滾筒作為放鬆工具，它能好好處理「面」的問題，並能夠因著我們的肌肉骨骼變形與貼合，不會像狼牙棒造成過多的刺激與增加額外傷害的風險。不過無論是徒手按摩或是使用滾筒，我都會建議先輕輕的「掃視」過一個較大的範圍之後(當然如果時間或條件允許，能夠周身掃視一次最好)，再來慢慢處理局部的問題，如此會讓我們對於身體的狀態能夠有較整體的概念，來擬定合適的放鬆順序與比重。
舉例來說，我感覺到小腿後側肌群緊繃，想透過滾筒來放鬆，那我在處理小腿之前，應該快速的把臀部前後兩側、大腿、小腿都輕柔的掃滾過一次，我可能會發現髂筋束也很緊繃、一壓到就痛，大腿前側的髖屈肌也很緊，但臀大肌壓起來卻一點感覺也沒有，下肢的痠痛區域分布很不平均，合理推測是最近坐太久，臀部無力讓其他肌肉代償，在處理的策略上除了放鬆緊繃的部位之外，也要強化臀部的肌群與核心，才是比較完整的方式。
簡單的自我放鬆法－摩摩擦擦
第一次讀林醫師的書，有個很不一樣的觀念學習是原來皮膚對於身體結構的影響如此深遠! 透過改善皮膚與皮下結締組織緊繃的張力，能夠幫助淺層肌肉與筋膜的放鬆。這裡分享一個筆者常做的徒手放鬆法，手法很簡單，首先要先把姿勢擺在最放鬆的狀態(例如我要處理小腿，就一定不可能是站著處理，通常會坐著或躺下屈膝)，然後將手掌服貼在緊繃的部位上，縱向+橫向的摩擦即可，請留意，摩擦即可，不需要額外施加壓力，也不要塗抹軟膏，透過手掌與皮膚間的摩擦帶動，就有助於釋放皮膚與淺層組織間的過於緊繃的張力。大家可以自己操作看看，或幫家人朋友服務也很舒服喔~
步驟如下:
Step1: 擺好最放鬆的姿勢(以小腿為例，坐著會比膝蓋打直更好)
Step2: 從伸肌開始放鬆，再放鬆屈肌
Step3: 一隻手輕扶著肌肉，另一隻手快速摩擦皮膚(上下左右)
最後，避免運動與意外傷害
過去我總覺得越野人就是應該Man一點，一些擦傷撞傷扭傷都是正常且應該的事情，是英雄的印記! 在接觸結構治療之後，這樣的想法有很大的改變。看著治療師這裡摸摸那裡推推就把錯位的結構給調整回去，我不禁疑問，這麼輕鬆就可以調整身體結構，如果大力撞擊，不就五臟六腑全都走鐘了嗎? 醫師回答: 「很有可能。」運動傷害在所難免，這是我們從事戶外運動本來就得考量進去的風險，但如何降低風險、健康的跑下去，一直是所有運動員和教練共同努力的目標，懂得如何降低傷害，才算是真的懂如何訓練，面對這門浩瀚的學問，真的讓我對運動世界的探索充滿熱情和讚嘆!
