菁英選手跑步訓練數據解密 周鴻宇無畏全大運連霸壓力

文/Don1don

當 110 年全大運一萬公尺冠軍得主台灣師範大學周鴻宇，被問及如何看待本屆全大運對手實力？他毫無猶豫說：「最大的對手是自己。」

周鴻宇，留著一頭卡通人物般的劉海，眼神溫和卻堅定，身高 180 公分的他，在長跑圈裡有著長跑小巨人的封號。他在110 年全國大專校運動會一萬公尺比賽中，於最後 200 公尺殺出重圍，奪下冠軍，協助師大締造史無前例的中長跑大滿貫佳績！

回憶起上屆戰況，周鴻宇表示，去年因為比賽天氣悶熱，賽前評估在可能無法拚 PB 的情況下，將以保牌戰術為目標，而最後也順利發揮應有水準，為師大搶下一面一萬公尺金牌，「衝線那一刻是開心的，但同時也告訴自己還得繼續努力。」 

攤開 111 年參賽名單，論選手陣容、成績皆比上屆多一個檔次，而最後周鴻宇雖然在一萬公尺失利，但在兩天後的五千公尺決賽上，他以 0.02 秒絕殺封王！「對於壓力我沒有想太多，失敗也是老天爺給的，上了場就是盡力。」周鴻宇笑說：「選手實力整體都提升，能感覺到大家滿滿的鬥志，今年的全大運應該滿有看頭的。」  

菁英選手  訓練數據解析 

目前身兼選手與跑步教練的周鴻宇，也經常提點學生「數據」的重要性。接下來他將分享平常訓練、比賽後，如何透過Garmin Connect 幾個重要指標來觀察自己身體狀況：

• 配速 

「我會看『配速』有沒有達到自己跑前預設的目標，例如每一圈配速 76 秒，我就會看自己在這區間的跳動幅度，藉此評估當時身體狀況的好壞。配速越不穩，可能代表跑步當下的身體狀況越不好。」 

「但也並非完全時時刻刻依賴手錶上的配速，以平常訓練 600 公尺間歇為例，雖然每 100 公尺看一次配速會最準，但這樣一直低頭看錶太累了，有時候反而會對訓練造成負面影響。所以大多我是第一個 200 公尺看一次，或甚至完成一趟距離之後才看。建議大家可以慢慢找出自己較習慣且適合的方式練習。」 

• 心率： 

「我會去看從以前到現在的平均心率，例如某兩次的訓練強度一樣，但心率這一次卻比較高。我就會思考自己是否最近練習不夠？或當時身體狀況比較累一點？」 

「很推薦大家在跑間歇訓練時以『心率』當作休息時間的衡量標準。跑休時間不一定每次都是固定的分鐘數，而是觀察自己的心率降低大約到 100 至 120 的時候，就可以開始跑下一趟。用心率決定你的休息時間，也是一個不錯的間歇訓練方式。」 

• 垂直震幅、步頻： 

「前一陣子有人會說我跑姿上下震動偏大，所以我會去看自己的垂直震幅與步頻，藉此調整跑姿。儘管目前我的跑姿已經比較穩定，但偶爾也會去觀察這些數據來提醒自己。」 

Garmin 除了可以幫忙記錄下每次訓練或比賽的狀況之外，也因資料統整齊全更能清楚看見自己的進步幅度，建立成就感！周鴻宇也建議沒有戴錶習慣的學員，可以把每一次訓練的過程筆記下來，避免毫無目的跑導致訓練效果不彰。

與數據的曖昧關係：「我有時候不看錶。」 

訓練過程的數據隊跑者來說固然重要，但有時候「體感配速」也是跑者需具備的關鍵能力。周鴻宇表示，雖然大多訓練都會依賴手錶看當下的配速，但若進行比賽配速訓練，則盡量不讓自己看錶，「練習的重點除了配速穩定之外，體感能力的培養也很重要。」 

尤其正式比賽，周鴻宇更是幾乎不低頭看手錶，「看錶壓力很大，」他說：「田徑場內賽的影響因子很多、浮動也很大，例如加油團會叫秒、每一圈都有計時鐘大錶…等等，如果又看手錶，一堆數字在腦中反而會更混亂！」

「例如，我賽前預設自己每一圈 400 公尺配 76 秒，實際比賽時是 72、74、76、76、76、78，那到了 78 就會超級緊張！整個身體會更緊繃。所以在田徑場內賽上，我會把注意力集中在體感、對手的狀態、排名位置等等，不會依賴數字。」 

夢想：「訓練出一個比我強的人。」 

高中才正式踏入田徑訓練的周鴻宇，近幾年不只在競賽場上大放異彩，也在場下大方分享自己的訓練經驗給一般市民跑者，「我是一個喜歡觀察學員的教練，然後再思考要用什麼方式教導他。若他是一位有經驗的跑者，那在數據、術語用詞方面就會專業一些；但如果是從零開始的跑者，就會用輕鬆活潑、顯而易懂的方式去溝通。」 

周鴻宇認為，跑步運動的訓練方法有千百種，他希望有機會可以分享自己的方法，幫助更多熱愛跑步的人，「當選手時，訓練與進步都是自己的事；但教學時，你會因為學員，明顯感受到不同的心境變化。當學員退步、我替他擔心、也反省自己的教法；當學員進步，不僅為他開心，更是比自己進步更棒的成就感。」周鴻宇興奮的說：「我有個夢想，就是帶出一個比我更厲害的選手！」 

從零開始，專注自我突破 

在排名至上的競技圈裡，周鴻宇反倒更專注聚焦在跑步的「過程」與「時間」。對他來說比賽求盡力、更求圓滿。「從高中的零，到現在一點點成績，我很喜歡每次突破自己的感覺。如果要跟別人比，永遠比不完，台灣比完了，還有國外。」面對每次比賽排山倒海的奪牌壓力，周鴻宇沒想太多：「最大的對手是自己。我會盡力。」

本屆全大運結束後，也意味著 2022 年上半年賽事告一段落，隨之而來的是另一個訓練週期的開始，周鴻宇將跟著學校到高山作移地訓練，為更久遠的賽事打好基礎。2022 下半年，讓我們繼續期待長跑小巨人帶給我們的驚喜與蛻變。