長距離越野跑賽事的補給攻略

19 十月, 2020

(圖、文/江晏慶)

運動補給這個主題聽起來老套沒創意，但事實上隨著生物/運動科技的發展，補給的議題日新月異、不退流行。我們都知道，目標賽事的預計完成時間越長，補給需要留意的地方就越多，需考量的不只有營養補充的項目和吸收效率，還有補給時機、方式、食慾及腸胃問題，這一篇我們就來聊聊，以筆者自身經驗與大家分享越野跑賽事的補給攻略。

運動補給的嶄新篇章

各位，「化學」時代來臨了! 請別誤會，這裡並沒有要談食品科學(筆者也不懂)，這裡指的是，提升運動表現的風潮已經從「物理」訓練走到了關注體內的「化學」變化。而補給，正與運動中體內的化學變化習習相關。在開始談策略前，筆者想先分享幾點近年來在運動補給的科技或概念上，與過去大眾們認知不同的地方:

等滲透壓好吸收? 運動時，低滲透壓飲料會更好! 理由是這樣的，運動時因為散熱排汗而使細胞脫水(正常細胞滲透壓為300+/-30mosm/L/kg)，此時，低滲透壓飲料能主動進入細胞補水，平衡身體水分。不過我們都知道運動時流失的營養素不只有水分，但太甜太鹹的運動飲料滲透壓一定很高，要能兼容電解質、能量的低滲透壓運動補給，在台灣大概就只有Race On(銳速)吧。

2. 好吸收的脂肪，中鏈三酸甘油酯。有研究過生酮或椰子油的朋友應該對這個名詞不陌生，中鏈三酸甘油酯(MCT)在小腸裡被分解和吸收後，就會被運送到肝臟轉換為能量，其好吸收的特性常被拿來與長鏈三酸甘油酯做比較。補給品中時常會看見其成分中有脂肪，使用MCT油的果膠品牌最知名的就是BLOTECH USA和GU。

3. 穩定的能量釋放。不同於過去重口味的補給概念，目前對於耐力運動的補給趨勢是，如何將補給品中的能量有效吸收和儲存在身體中，提供較穩定的能量輸出。其中的機轉在於，高GI(高升醣指數)補給會提高胰島素的作用，血糖上升的快也下降的快，適合短距離需要快速獲取能量的運動；相對的，血糖忽高忽低則不利於耐力運動。那你可能會想，低GI補給會不會熱量不夠呢? 其實不會的，因為GI值與食物本身的熱量並沒有相對關係，而是與單位時間內血糖上升量有關。

4. 天然補給正夯。2019年全球知名跑步雜誌Runner’s World評選出10種最好的馬拉松能量果膠(原文: https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/g22716327/best-energy-gels/)，其中有3款不同品牌的「純天然」果膠入榜，分別是33Shake Chia Energy Gel、Huma Plus Chia Energy Gel以及Honey Stinger Organic Energy Gel，比起一般化學果膠，天然果膠的保存期限較短，但對於耐力運動而言更耐吃，又符合上述2、3點，在吸收效率及長時間能量釋放上具有相當優勢，也是筆者所推崇的補給品選項。

無論你喜歡哪一種樣式的補給品，請一定要在訓練中去嘗試，進而挑選出真正適合自己的補給策略，這是很重要的基本概念喔! 接下來，筆者就來和大家分享，長距離越野跑賽事的補給攻略。

長距離越野跑的補給攻略

首先，我們先來定義一下什麼是「長距離」的越野跑賽事。有跑過越野的朋友都知道，越野跑的完賽時間是沒辦法完全用「距離」來衡量的，「總爬升」更是關鍵數據，這裡就假設大家都有這樣的基本觀念了，在此指的長距離越野賽是，預估完賽時間超過3小時的比賽。ㄟ~ 那3小時內可完成的比賽就不需要補給了嗎? 當然不是，而是它的補給方式可以採取和跑全馬相同的模式即可，一般不會有什麼問題，關於馬拉松補給的內容，網路上都可以找到很多資料，筆者就不多做重複的敘述了。

攻略一: 吃真正的食物

2010年，筆者在運動生涯中的第一場(目前也是唯一一場)226公里超鐵賽比賽中，把1個「自製飯糰」放入了長達5小時以上的自行車項目中，搭配著穩定的騎乘節奏以及能量果膠/棒的補充，讓我在下車後的全馬跑出3小時08分的成績，過程中沒有任何腸胃不適的問題。

2013年，筆者挑戰了人生的第一場超馬－The North Face100，當時我在40K、60K處放置了2個御飯糰、1個鮪魚三明治。好啦，你可能會覺得我吃太多了，不過這是一場含有越野跑賽段的山道超馬賽，對於肌力的要求本來就高，吃一些高熱量含蛋白質的食物是必要的! 最後我以7小時58分的成績完成比賽，幸運奪冠。

這裡我還是要補充一點，任何補給品或策略都無法彌補訓練的不足，各位應該都能理解的對吧?

攻略二: 關鍵的賽前一餐

耐力賽事前的飲食與起跑後2個小時的狀態有著極大的關係。筆者建議提早2.5小時”開始”進食，請留意是開始進食喔! 有時候我們得因此而很早起，我自己常常會吃完後再去補眠一會兒。有兩個主要的理由讓我們得這樣做，第一，賽前的緊張氣氛會影響消化系統，一定要給自己多一些消化食物的時間；第二，留給自己充裕的賽前如廁時間。

至於要吃什麼呢? 筆者建議在耐力賽時前，吃一些澱粉類的東西是不錯的(當然各位還是要在訓練時試過)，我吃過飯糰、義大利麵，都覺得不錯。需要特別留意的是，我們要在賽前一餐避免大量油脂、蛋白質和纖維，以降低腸胃問題。
曾經創下連7週跑7場全馬，平均2小時36分07秒完賽的台灣史上最強的連馬王吳永發先生，則習慣在開賽前吃八寶粥，對於肌肉量大的我…就覺得能量稍嫌不夠啦~

攻略三: 定時、安全、有策略的安排補給

有關補給時機的問題應該是大家最關心的問題了，長距離越野跑賽事一般都有規定強制裝備，其中一定包含水袋背包(含水袋)，如此一來補給的策略就變的彈性許多。以下是筆者的建議:

定時。在有吃正餐的情況下，第一次的固態補給時間可以晚一點，大約開賽後50~60分鐘左右，之後的固態補給每30~40分鐘一次。越野跑的固態補給時機有個注意事項，就是「安全」，我們要在安全的路段上進食，這點非常非常重要，大部分在山徑中發生意外都是在不專心的時候，例如放空、聊天或吃東西。
水袋背包中請將自己的特調運動飲料和水分開，因為其功能性不一樣。在沒吃固態補給時我會喝運動飲料，當我食用固態補給時會搭配水喝，沒錯，這就是主動的平衡滲透壓，如此才能讓補給品較順利的被消化吸收。
鹹口味的補給，能夠幫助我們降低腸胃問題。大部分的補給品口味都偏甜，甜食吃太多會造成胃食道逆流、噁心等問題，再者只吃甜食對於運動所需的營養需求也不充足，「鈉」是我們運動時流失最多的營養素，吃些鹹食不但能夠補充納，還能夠增進食欲、降低腸胃不適的問題喔~

這裡再補充一點，也有說法是，開賽後1.5小時內要避免吃糖份太高的補給，原因是，補充太多糖分會讓能量系統偏向以無氧糖解作用來提供能量，不利於耐力比賽。

攻略四: 聰明的背包補給配置

我們先來分享飲水的部分。超過3小時的比賽筆者還是會建議帶一下水袋背包，我會將個人特調的能量飲料(我想信每個人都有自己特調的祕方對吧?)放在背部的大水袋中，胸前在放一隻裝水的軟水壺，承接上段的第(2)點，水可以用於搭配補給品以幫助吸收、平衡滲透壓。將清水放在胸前軟水壺的原因是，每一個補給站一定都有水，這是最方便取得的飲料；相對的，個人特調的能量飲料放在背上就可以降低穿脫的時間，最好能夠一場比賽下來，都不需要穿脫水袋背包。

筆者也會習慣將GEL、Bar、電解質粉、BCAA等不同功能性的補給品分成不同口袋，另外再留一個空口袋裝垃圾。如此一來，就不用擔心補給時手忙腳亂、拿錯東西囉! 另外還有一個小經驗分享，建議大家盡量選擇多一些「拉鍊」口袋的水袋背包，如果不小心跌倒了補給品也比較不會噴飛掉。筆者在2019年的XTERRA Japan賽事中的登山車項目，途中因為摔車而噴飛了補給品，導致最後低血糖、專注力不佳等問題。瘋狂摔車後，直到吃了大會補給站的梅子才復活過來。

攻略五: 能量來源的分配

對於體能消耗而言，距離越長，每小時所需的能量(熱量)就越高。這裡我不提供每小時建議的熱量值，因為這個非常個人，也與地形環境、氣候有極大的關係。這裡比較想提的是，我們要避免單從碳水化合物中獲取能量，應該還要攝取一點脂肪和蛋白質(3小時最好有20g)，特別是耐力運動會增加肌肉的耗損，同時因為運動強度不高，攝取一些蛋白質是能夠被消化，並達到減輕肌肉損傷的作用。

除了我們常聽到的運動補給營養素之外，新的研究也發現，左旋麩醯胺酸(L-Glutamine)+益生菌，能夠在保護腸胃壁的健康發揮作用，特別是在高溫的運動環境下，這部分的營養品網上都找的到資料，有興趣的朋友可以再搜尋看囉~

攻略六: 最後一點，也是最重要的部分－在賽前的訓練過程「試用」補給品

文章中提到了不少補給品的成分和品牌，如果你喜歡，請一定要在比賽前使用過! 除了感受補給品的功效外，也能讓腸胃適應在運動過程中飲食的狀態，找出最適合自己的補給模式。

這裡舉一個讓筆者難忘的經歷作為文章的結尾:
2013年，筆者和周玲君在The North Face100這場比賽上分別拿下男女總冠軍，並獲邀至北京參加The North Face100 亞太區冠軍賽。玲君姊何許人也? 有關注台灣超馬新聞的朋友對她應不陌生，她是國內100公里(8小時38分40秒)及100 mile(15小時31分34秒)的紀錄保持人，同時100 mile也就是160Km的紀錄僅與男子紀錄相差14分鐘，還有，她也是12小時(128.467公里)及24小時(225.267公里)全國女子紀錄保持人，甚至有數場超馬賽制霸全場、完勝男選手，真是可怕@@”

體型纖瘦的玲君姊對於補給策略近乎苛刻，來到北京當地，玲君姊精心挑選的桌上的佳餚，和差點想去比大胃王的筆者相比，她真的吃的很少。可能是肅殺之氣太重了吧，賽前我們沒太多交集，僅彼此交流些個人背景以及對此賽事的心得。我們將時間快轉到玲君姊奪下2013 The North Face100 北京站亞軍之後，她說道，比賽中她幾乎只吃香蕉，只有香蕉能降低胃部的不適、讓她持續的跑下去…